Anonim
Pat Bailey

Уини Уинтермайер

Като колоездачи често търсим бързи упражнения, които водят до повече сила, скорост и издръжливост. Мнозина смятат йога за противовес на тези тренировки, които оставят мускулите стегнати и възпалени. Но какво, ако йога може да бъде нещо повече от просто разтягане?

Е, така е.

По дефиниция йога означава просто свързване на дъха с движението. Йога често се представя като поредица от пози, но всъщност дъхът, който свързва тези пози заедно, го прави толкова мощен. Чрез дълбоко и течно дишане можем да поемем контрола над сърдечните си ритми и да получим повече енергия на мотора.

Свързани истории Portrait of young yogi woman practising yoga, wearing sportswear, white studio background, wheel pose (selective focus) 7 йога пози, които ще повишат сърдечната ви честота mindfulness in cycling Ето как да бъдете по-внимателни на мотора

Разбира се, гъвкавите мускули са по-силни и по-малко податливи на нараняване, но това е само един елемент, който йога осигурява. Пространството и подравняването в ставите, както и повишената внимателност също са важни аспекти на йога.

Така че, въпреки че има много пози, насочени към определени мускули, които са натоварени на мотора, тренирането и връзката с дишането са от съществено значение за вашата практика - без контрол на дишането, това не е йога; просто се разтяга.

Както при всичко, което искате да овладеете, можете да постигнете желаните резултати само чрез редовна практика. За повечето колоездачи едночасовият йога клас, който завършва с дрямка, не е реалистичен ежедневен ангажимент.

Но има една проста последователност, която отнема много малко време и може да се повтори, за да се установи лесно ежедневна практика. Обикновено наричана слънчево поздравяване, тази последователност е основна за всички клонове (стилове) на йога, тъй като представлява основното отваряне на цялото тяло.

Как да използваме този списък : Това слънчево поздравяване, демонстрирано от Яник Файлаев, сертифициран инструктор по йога в Laughing Lotus, в Ню Йорк, е пълно отваряне от главата до петите и основата на всяка йога практика. Ще ви трябва йога подложка.

Ако сте нови в йога, най-добре е да усъвършенствате формата и дъха в тази последователност, преди да добавите други пози. Повтарянето на последователността само пет пъти на ден ще повлияе на вашата осведоменост за контрол на дишането, подравняване на гръбначния стълб и мускулна информираност. Това означава мощност на мотора доста бързо. Изграждайте до 10 пъти на ден. Тази последователност може да се извърши преди или след разходки (или и двете!), За да се увеличат максимално ползите.

[Искате ли да летите по хълмовете? Изкачвам се! ви дава тренировки и умствени стратегии, за да завладеете най-близкия си връх.]

Поздравяване на слънцето Сурия Намаскар

Започнете да стоите в горната част на постелката с разстояние краката на ширината на бедрата, затворени очи, ръка в молитва. Поемете дълбоко въздух, като вкарате равномерно въздуха през носа и устата си, позволявайки на диафрагмата да се разшири, докато дробовете ви се напълнят. Помислете за всяко вдишване като запълване на корема и издишайте.

С крака, силно притиснати към постелката, повдигнете се от горната част на главата, докато вдишвате. Направете пауза, задържайки леко дъха си, след което започнете да свивате долните кореми, за да започнете издишването. Съпоставете дължината на издишването с вдишването. Направете няколко вдишвания, за да настроите ритъма, като метроном.

След като дъхът ви е „заложен“, на следващото вдишване изпратете ръце високо над главата си. Отворете очите си, оставяйки погледа ви да следва върховете на пръстите ви, изпъвайки се високо с приземени крака. Докато издишате, леко издърпайте раменните лопатки назад и надолу, като леко изпускате раменете далеч от ушите. Задръжте дъха равномерно и задръжте за още два вдишвания, повтаряйки това активно повдигане и освобождаване с всяко вдишване и издишване.

Свързана история Yoga mats Най-добрите йога матове за колоездачи

На следващото издишване изведете ръцете надолу покрай сърдечния център, огънете се в бедрата, за да посегнете към пода. Докато влизате в Forward Fold, бъдете наясно с дължината през гръбначния стълб. Вместо да сгъвате и извивате гръбначния стълб, огънете коленете, за да може гърдите да се приближат по-близо до коленете, а ръцете към пода. Задръжте за пет вдишвания, освобождавайки главата и раменете с всяко издишване и леко повдигане на бедрата с всяко вдишване.

На следващото вдишване се повдигнете през горната част на главата, за да гледате напред с плосък гръб и пръсти към пода. Задръжте за два вдишвания. На издишването се върнете в Forward Fold. Нека главата ви виси между ръцете ви. Задръжте за два вдишвания. Издишайте, като се наведете в коленете, за да натиснете здраво ръцете в постелката на ширината на раменете на разстояние с широки пръсти. Докато вдишвате, вървете краката обратно към High Plank. Гледайте напред с рамена, подравнени над китките, за да създадете права линия от главата до петите. Задръжте за пет вдишвания. Вашата сърцевина трябва да вършите работата, докато дишате.

Поддържайки лактите близо до тялото, издишайте, като огъвате лактите, за да спуснете тялото си към постелката. Разплетете пръстите на краката, за да оставите върховете на краката ви да се притискат към пода. Докато вдишвате, повдигнете се през горната част на главата, погледнете напред и изтеглете раменните лопатки назад, за да влезете в Кобра или нагоре изправено куче. Задръжте активно за пет вдишвания.

Свързани истории Women in downward dog pose during hot yoga class in exercise studio Какво трябва да знаете, преди да опитате гореща йога образ 5 сутрешни йога движения, които ще ви събудят бързо

Освободете раменете и главата, след което подпънете пръстите на краката, докато издишате, повдигайки бедрата нагоре и назад в изправено куче надолу. Поддържайки токчета, надвиснали над постелката и дължина в гръбначния стълб, оставете главата да се спусне между ръцете ви, усещайки дължина от бедрата през шията. Гледайки между глезените, за да усетите разтягането през задната част на шията. Оставете коленете леко огънати, за да може гърбът да е дълъг. Задръжте за пет дишания. Ако е необходимо, можете бавно да педалирате краката, за да опънете долната част на гърба, бедрата и тазобедрените стави, като редувате натискане на петите към пода.

Вдишайте, вървяйки с крака напред, за да се изравните точно зад ръцете, за да се върнете към напред. Докато задържате пет вдишвания, бавно освобождавайте главата и раменете на всяко издишване. Повдигнете бедрата, простиращи се през задната част на краката при всяко вдишване, за да задълбочите бавно напред.

Вдишайте, привеждайки ръцете в сърцето, след това изпращайте върховете на пръстите над главата, изправяйки се високо и поглеждайки нагоре. Задръжте за два вдишвания. Издишайте, докато изтегляте ръцете обратно към сърдечния център, с нетърпение очаквайте да завършите поздрава на Слънцето. Повторете и задръжте дъха равномерен и течен. Като ангажираме дъха, за да активираме мускулите чрез всяко движение, задълбочаваме разтяганията при всяко повторение.

Още пози след возене

Практикуването на йога след каране също може да се възползва от възстановяването. Чрез оксигениране на кръвта, докато сърдечната ни честота се връща към покой, ние можем да кондиционираме мускулната система, скелетната система и сърдечно-съдовата система наведнъж с няколко минути съзнателно движение и задух. Тези пози бяха специално подбрани от Файлаев, за да се погрижат за мускулите, които използваме при колоездене.

Cat-крава Marjaryasana- Bitilasana

Започнете на ръцете и коленете с китките директно под раменете, а коленете ширина на бедрата един от друг и директно под бедрата. Преместете се в Cow Pose, като вдишвате, докато извивате гърба си и пускате корема си към постелката. Вдигнете брадичката, за да погледнете нагоре към тавана. Разперете широко раменете и издърпайте раменете далеч от ушите. Издишайте, за да се придвижите в Cat Pose, като закръгляте гърба си и привличате корема към гръбнака. Пуснете горната част на главата към пода. Повторете с дъха.

Поста на моста Сету Бандха Сарвангасана

Легнете с лице със свити колене и крака на пода. Изпънете ръцете по страните. Натиснете краката и ръцете си здраво в пода. Издишайте, докато повдигате бедрата нагоре към тавана. Навийте раменете назад и надолу. Натиснете равномерно теглото си във всичките четири ъгъла на двата крака. Задръжте за един дъх. Издишайте, докато бавно въртите гръбначния стълб обратно до постелката, прешлените от прешлените.

Куче надолу до ниско разпръскване Adho Mukha Svanasana to Parivrtta Sanchalasana

Започнете в позиция с висока дъска с китките под раменете и ядрото. На издишване изпратете бедрата нагоре и назад, за да влезете в изправено куче надолу. Свийте леко коленете, за да изтеглите гърдите към бедрата. Дишайте. На издишването поставете десния крак между ръцете, за да влезете в ниско място с колена и глезена, огънати до 90 градуса. На следващото издишване завъртете отворена надясно, достигайки лявата ръка нагоре. С вдишването обърнете движението, за да се върнете към изправено куче надолу. Повторете от другата страна.

Полумесец до половината отпред Анянейсана до Арда Хануманасана

От надолу изправено куче, влезте в нисък пояс с дясното коляно напред и левия крак изпънат зад вас. На вдишването изпратете бедрата напред, докато повдигате ръцете нагоре. На издишването изтеглете ръцете надолу към рамката на десния крак, след което изпратете бедрата назад, докато изправяте десния крак. С вдишването повторете от другата страна.

Предмишница Планк до сфинкса Фалакасана до Саламба Бхуджангасана

Започнете с предмишница, с предмишници успоредни и плоски на постелката, лактите директно под раменете и ядрото, така че тялото образува права линия от петите до раменете. Вдишвайте, докато пускате бедрата към постелка, стискате пръстите на краката и се навеждате назад, като извивате гръбнака и оставяте върха на главата назад. Задръжте за толкова вдишвания, колкото искате.

Low Ligge Twist to Quad Stretch Париврита Санчаласана до Утан Пристасана

Започнете в нисък Lunge с десния крак напред и коляното, огънато до 90 градуса, левият крак удължен назад зад вас, а ръцете рамкират десния крак. Вдишайте, поставете плътно лявата ръка върху постелката, а на издишването завъртете отворена надясно, докато стигнете дясната ръка назад зад вас. Ако е възможно, огънете левия крак, за да хванете левия крак с дясната ръка за четворно разтягане. Завъртете горната част на тялото и се насочете към тавана, ако ви е на разположение. Върнете се в изходна позиция и с вдишването повторете от другата страна.

Lunge до пирамидален участък Утита Ашва Санчаланасана до Парвоттанасана

Започнете в лунд с десния крак напред, коляното и глезена, огънати до 90 градуса и ръката рамкира десния крак. Вдишайте, след това на издишването изправете десния крак и изпратете бедрата нагоре и назад, за да стигнете до поза Пирамида. Съкратете позицията си, като придвижите левия крак напред, ако е необходимо. Задръжте за няколко вдишвания, след това повторете на другия крак.

Плакирайте до дълбоки клекове Kumbhakasana до Маласана

Започнете в поза на Планк с ръце директно под раменете и ядрото, така че тялото образува права линия от главата до петите. Вдишайте, след това на издишването, пристъпете с десния крак на дясната ръка, след това с левия крак на лявата ръка и пуснете бедрата, за да влезете в дълбоки клекове. Повдигнете гърдите и се опитайте да държите петите, засадени на пода, докато рисувате ръце за молитва на гърдите. Задръжте за няколко вдишвания.

Поза на гълъбите Седнала Eka Pada Rajakapotasana

Започнете да седите с ръце, поставени на постелка, точно зад бедрата и краката навън пред вас. Кръстосайте левия глезен над десния крак над коляното. Вдишайте и на издишване огънете десния крак и поставете десния крак на пода, така че дясното коляно да изпрати ляв пищял към гърдите. Дръжте гърдите повдигнати и назад дълго. Задръжте за няколко вдишвания, след което повторете от другата страна.

Поза с пеперуди