Anonim
Young woman doing some push ups in her living room

milan2099Getty Images

Какво е първото нещо, за което се сещате, когато чуете „кардио?“ Вероятно очевидните виновници: бягане и каране. Или може би се сещате за елиптичната машина или дори гребането. Но има толкова много повече за кардио, отколкото стационарни тренировки за издръжливост.

Най-добрият вид кардио упражнения са сложните упражнения, които включват множество стави и повече от една мускулна група. „Те подобряват координацията и повишават сърдечния ритъм по-бързо - плюс това позволяват на човек да получи тренировка за цялото тяло за по-малко време и огледални движения в реалния живот“, казва Сара Гаурон, сертифициран от AFAA треньор в Epic Hybrid Training and Solace в Ню Йорк. HIIT тренировка с високо въздействие като тази често може да изгори и повече калории, отколкото бавна, стабилна кардио тренировка.

По принцип трябва да се стремите да правите кардио тренировка два до три пъти седмично, казва Гаурон. „Ако някой е нов в този вид интензивни упражнения, ще почувства, че промените се случват доста бързо“, добавя тя. „Обикновено отнема около три до четири седмици, за да може тялото да се приспособи достатъчно към тренировките, за да види резултати.” Този вид кардио тренировки с общо тяло могат да ви помогнат да отслабнете и да изградите сила с течение на времето.

[Намерете 52 седмици съвети и мотивация, с място за попълване на пробега и любимите ви маршрути, с Bicycling Training Journal.]

Така че изхвърлете обичайната си тренировка и направете 20-минутна верига от най-добрите кардио упражнения по-долу - Gawron препоръчва да изберете шест до осем и да почивате 30 секунди между всяка.

1. скейтъри

Как да го направите: От изправено положение скочете няколко крака от дясната си страна. Приземлете се на десния крак с ляво коляно, наведено пред вас, лявата ръка встрани и дясната ръка, повдигната, лакът, огънат на 90 градуса. Обърнете движението, като скочите върху левия крак и повторите същото на противоположната страна. Това е един представител.

Препоръчителни серии / повторения: 6–8 комплекта от 8 повторения.

Какво работи: „Това работи на вашите мускули и глутеусите на абдукция на бедрата“, казва Гаурон. Това означава, че ще ви помогне да изградите експлозивна сила с един крак - а добавянето на по-голям скок при редуване на краката ще направи още по-предизвикателно.

2. Преобръщане

Как да го направите: Започнете в изправено положение. С едно движение седнете на пода и се върнете назад, карайки бедрата и петите нагоре към тавана. Върнете се, за да се върнете краката на земята и ела да се изправите. Това е един представител.

Препоръчителни серии / повторения: 4–5 комплекта от 10 повторения.

Какво работи: „Отстъпките работят върху координацията и мобилността в допълнение към укрепването на вашето ядро“, казва Гаурон.

3. Burpee 180 Jump

Как да го направите: Започнете с клекнала позиция, стъпала на ширината на раменете. Пуснете бедрата надолу и поставете длани на пода. Върнете се на ниска дъска и се спуснете надолу към земята. Отлепете тялото си нагоре и обърнете движението, кацайки назад в клек. Хопнете наоколо, така че да сте обърнати в обратна посока. След това повторете burpee от другата страна. Това е един представител.

Препоръчителни серии / повторения: 6–8 комплекта от 8 повторения.

Какво работи: „Това е върховното упражнение за цяло тяло: ще работите на раменете, гърдите, квадрицепсите, глутеусните мускули и тазобедрените стави“, казва Гаурон. „Плюс това, промяната в посоката ще работи за координация и пространствена информираност.“

4. Странични кранове на пръстите на краката

Как да го направите: Поставете конус, гира, гир или някаква мишена между краката си. Започнете с десния крак над целта, като поддържате теглото си в левия крак. Бързо превключете краката, така че левият крак да е на целта. Това е един представител. Продължете да редувате краката, докато леко потупвате пръстите на краката по целта.

Препоръчителни серии / повторения: 6–8 комплекта от 8 повторения.

Какво работи: „Това е отлична тренировка за скорост, която работи върху активирането на тазобедрената става в позиция с един крак“, казва Гаурон. "Той също работи на вашия баланс и стабилност."

5. Mini-Band Frog Jump

Как да го направите: Застанете висок, с мини лента за съпротивление, поставена под коленете, стъпала малко по-широки от ширината на бедрата и леко обърнати. Приклекнете и поставете ръцете си на земята между краката, поддържайки гърдите и брадичката нагоре. Излезте със свити крака, хвърлете ръцете си във въздуха, така че тялото ви да е напълно изпънато в горната част на скока. Върнете ръцете си надолу, докато кацате в положението на жабешки клек. Това е един представител.

Препоръчителни серии / повторения: 6–8 комплекта от 8 повторения.

Какво работи: „Експлозивно движение при скачане на клек, жабешки скокове работят мобилност в бедрата, коленете и глезените ви“, казва Гаурон. „Използването на лентата поддържа активирани бедрата.“

6. Бокове за странично разбъркване

Как да го направите: Започнете с четвърт клек, с крака по-широк от разстоянието на бедрата, разбъркайте няколко крачки вляво, след което докоснете земята с върховете на лявата ръка. Разбъркайте назад и докоснете земята с дясната ръка, след като стигнете до началната си точка. Това е един представител. Продължете да редувате.

Препоръчителни серии / повторения: 4–5 комплекта от 10 повторения.

Какво работи: „Това е друга тренировка за скорост, която наистина предизвиква времето ви за реакция, докато работите с цялото долно тяло“, казва Гаурон.

7. Седнете аут

Как да го направите: Започнете в позиция на масата, коленете висят леко от пода, раменете над китките, коленете под бедрата. Удайте единия крак напред по тялото, като го пъхнете под другия крак и повдигнете противоположната си ръка, докато спуснете бедрата си на пода. Отбийте петата назад, за да се върнете към старта, след това направете същото от противоположната страна. Това е един представител.

Препоръчителни серии / повторения: 4–5 комплекта от 10 повторения.

Какво работи: „Това е динамично движение, което работи на ядрото, раменете, квадрицепсите и глутеите, плюс вашата мобилност и координация“, казва Гаурон. "Той дори подобрява познавателната функция, защото изисква изучаване на нови двигателни модели."

8. Бегачи за пейки

Как да го направите: Застанете директно пред кутия, като десният крак е здраво поставен отгоре, а левият крак на пода. Бързо превключете краката, докосвайки кутията с левия крак и след това се върнете в началото. Това е един представител.

Препоръчителни серии / повторения: 4–5 комплекта от 10 повторения.

Какво работи: „Този ​​ще подобри вашата ловкост и ще укрепи вашите квадрати и глутеи“, казва Гаурон.

9. Скачане на въже

Как да го направите: Започнете с традиционното движение на въжета за скок. Като държите лактите близо до ребрата, започнете да правите големи кръгове с двете ръце, поддържайки дълъг / вертикален гръбнак. След това проучете различни равнини, като скачате напред и назад, както и скачате странично (или отстрани).

Препоръчителни сетове / повторения: 6–8 комплекта от 20 секунди.

Какво работи: „Скачащото въже подобрява еластичността и устойчивостта на мускулите на долната част на тялото“, казва Гаурон. „Също така, бързо се увеличава сърдечната честота. Скачането напред и назад и странично също работи на познавателните двигателни умения на човека, което изисква от тях да скачат навън и да излизат от различни равнини. "

10. Надземни ходещи лунги

Как да го направите: Дръжте съпротивителна лента или скачайте въже с двете си ръце директно отгоре, ръцете прави. Като държите раменете си външно завъртени (лактите, обърнати настрани от ушите), за да подкрепите гърба, пристъпете левия крак напред и огънете и двете колене в разстояние. Натиснете през лявата пета, за да застанете и пристъпете с десния крак напред, спускайки се в шезлонг. Това е един представител.

Препоръчителни серии / повторения: 4 серии по 12 повторения.

Какво работи: „Този ​​ход включва почти всеки мускул, но особено укрепва квадратите, тазобедрените стави и глутеите“, казва Гаурон. „И изгражда стабилност в раменния пояс, като същевременно увеличава стабилността и здравината на сърцевината.“

11. Завързани вертикални крикове

Как да го направите: Поставете мини лента над глезените. Изправени напред, скочете и преместете краката напред и назад, движейки се с ръце нагоре и надолу, противоположно на краката. Съсредоточете се върху запазването на съпротивлението в лентата, като същевременно поддържате скорост.

Препоръчителни серии / повторения: 4–5 комплекта от 10 повторения.

Какво работи: „Добавената устойчивост при това скачащо крило работи на задните ви кости и на глутеус медиус и максимус“, казва Гаурон.

12. Бързо падане на краката

Как да го направите: Започнете в четвърт клек с дълъг гръб и бедрата назад. Започнете да движите краката бързо на място. На всеки пет секунди спускайте гърдите, бедрата и бедрата на пода, след което бързо скочете обратно нагоре към бързи крака.

Препоръчителни набори / повторения: 6–8 повторения от 20 секунди

Какво работи: „Това е движение с общо тяло, което работи времето и скоростта на реакция“, казва Гаурон.

13. Скачащ сплит клек

Как да го направите: Изпънете левия крак зад себе си, топката на крака докосва земята. Поддържайки гърдите изправени и ядро ​​стегнати, огънете и двете колене, за да спуснете бедрата, докато краката ви образуват ъгъл на 90 градуса. Карайте през дясната си пета, за да извиете земята във въздуха с прави крака. Приземява се меко обратно в лунга. Това е един представител.

Препоръчителни серии / повторения: 4 серии по 12 повторения.

Какво работи: „Това са силови упражнения, които действат на стабилността на сърцевината и укрепват вашите подбедрици, квадрицепси, глутеи и прасци“, казва Гаурон.

14. Кранове на рамото на Beast

Как да го направите: Започнете в позиция на масата, коленете вихнат леко от пода. Запазвайки тежестта дори между горната част на тялото и долната част на тялото, повдигнете едната си ръка от пода, за да докоснете противоположното рамо. Върнете се в центъра, след което повторете от другата страна. Това е един представител.

Препоръчителни серии / повторения: 6–8 комплекта от 8 повторения.

Какво работи: „Прехвърлянето на теглото ви подобно работи на стабилността на сърцевината и укрепва раменете и четворките ви“, казва Гаурон.

15. Планински катерачи Pushup

Как да го направите: Започнете с висока дъска, раменете над китките, бедрата, прибрани към корема, и ребрата, изтеглени към бедрата. Задвижете едното коляно към гърдите си, след това се върнете за начало и повторете от другата страна. След като редувате осем пъти, извършете две лицеви опори, като държите раменете напред и лактите назад към ребрата.

Препоръчителни сетове / повторения: 6–8 комплекта от 20 секунди.

Какво работи: „Това е още едно фантастично движение за усилване и кондициониране, което също работи върху стабилността на сърцевината“, казва Гаурон.

16. Дросели за дъмбели

Как да го направите: Поставете дъмбели на раменете, лактите се огъват и дланите са обърнати един към друг, стъпалата са на ширина на раменете един от друг. Сгънете коленете си и седнете на бедрата назад, за да се спуснете в клек. Избухнете обратно, за да застанете, използвайки импулса, за да натиснете дъмбелите директно отгоре, докато ръцете са напълно изпънати. Пауза, след това спуснете тежестите обратно към раменете, докато клякате. Това е един представител.

Препоръчителни серии / повторения: 6–8 комплекта от 8 повторения.

Какво работи: „Това е сложно упражнение, което съчетава клек и преса“, казва Гаурон. „Укрепва цялото тяло, като същевременно подобрява издръжливостта и издръжливостта.“

17. Клекове с дъмбели почиства

Как да го направите: Започнете в нисък клек с дъмбел във всяка ръка, опирайки се на земята, непосредствено извън краката. Това е началната ви позиция. Стойте и стегнете тежести върху раменете, като същевременно се спускате назад до ниско клякане. Върнете се на изправени и отвлечете тежестите, като ги поставите обратно до страни, докато възобновите началната си позиция. Това е един представител.

Препоръчителни серии / повторения: 4 серии по 12 повторения.

Какво работи: „Това е много-съвместно движение, което увеличава силата и мощността през цялото тяло, като се фокусира главно върху раменете, сърцевината, бедрата и долната част на гърба“, казва Гаурон.

18. Преса с дъмбели Seesaw

Как да го направите: Застанете с разстояние на ширината на бедрата и тежести в раменете. Разтеглете една тежест до горната позиция, като държите противоположната тежест в рамото. Редувайте тежестите, позволявайки им да се движат едновременно. Това е един представител. (Използвайте аа с по-ниско тегло, отколкото обикновено бихте направили за рамо.)

Препоръчителни серии / повторения: 4 серии по 12 повторения

Какво работи: „Упражнение за метаболитно кондициониране като това изгражда силата на сърцевината и горната част на тялото едновременно“, казва Гаурон.

19. Редактирайте редовете с огъване

Как да го направите: Поставете чифт дъмбели на ширина на раменете един от друг на пода. Хванете дръжките и се позиционирайте в позиция с висока дъска. Спуснете тялото надолу и след това натиснете назад. Скочете крака зад тежести и повдигнете гърдите до 45-градусов ъгъл, коленете все още са огънати. След това издърпайте лактите назад към ребрата. Поставете дъмбели обратно на пода и се върнете във високо положение на дъската. Това е един представител.

Препоръчителни комплекти / повторения: 6-8 комплекта от 8 повторения.

Какво работи: „Това е сложно упражнение за натискане и дръпване - съчетава сила и кондиция, като преминава от една позиция в друга“, казва Гаурон.

20. Спринти за самоубийство

Как да го направите: Поставете конус или насочете 20 фута от началната си позиция, а втория 20 фута по-далеч от първия. Спринтирайте до първия конус, докоснете го и се върнете в изходна позиция. След това спринтирайте към втория конус и обратно, за да започнете. Продължавайте да бягате напред-назад така, докато изтече времето. Като алтернатива можете просто да изберете една точка и да спринтирате към и от нея за цялото време.

Препоръчителни серии / повторения: 4 серии по 40 секунди.