Anonim
образ Гети изображения

Има едно нещо, от което всички бихме могли да използваме повече, това е онова ободрено усещане, което получавате след нощ на перфектен сън или - нека бъдем честни - еспресо. Но това не са единствените начини да добавите повече пик във вашата стъпка. Може да изглежда контраинтуитивно, но изразходването на енергия с хубава пот може всъщност да ви отвлече.

Свързана история Male race cyclist driving up mountain road Пропуснете крос-тренировките? Вашите кости могат да платят цената

„Упражнението освобождава невротрансмитерите допамин, норепинефрин и серотонин, както и хистамин, всички от които са свързани с чувството за по-голяма енергия“, казва Патрик О’Конър, доктор по кинезиология в университета в Джорджия.

Не го купувате? Тонове изследвания са установили, че упражненията са енергизиращи. В анализ на 70 проучвания, 90 процента установяват, че заседналите хора, които са изпълнили редовни рутинни упражнения, подобряват енергийните си нива, независимо дали са здрави или имат хронични заболявания. В някои случаи упражненията са по-добро лечение на умората от нарколепсията и едно проучване установи, че ходенето повишава енергията по-бързо от кофеина.

Потта и малко суперсила вървят ръка за ръка, така че посрещнете най-ободряващата си тренировка досега.

Тренировката за събуждане: Част 1

Време: 12 минути

Оборудване: 15-килограмови дъмбели

Подходящ за: Обща сила на тялото и кардио

Инструкции: Тези три хода ще ви оставят със светли очи и готови да предприемете деня. Те бяха разработени от треньорката Лора Миранда, DPT, за да ударят всичките ви основни мускулни групи. Хванете чифт дъмбели и продължете.

Клякам до надземна преса

Как да: Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката, като държите тежести пред раменете, дланите са обърнати към тялото. Свийте коленете, за да се спуснете в клек, като държите гърдите нагоре. Застанете и натиснете тежести отгоре, с длани една към друга. Върнете се за начало. Това е 1 представител. Направете колкото можете за 2 минути, почивайте 2 минути, след което преминете към следващото упражнение.

Работещ Push-Up

Как да: Стартирайте в позиция с висока дъска, ръцете малко по-широки от раменете. Закрепване на сърцевината, долната част на тялото към пода и след това натиснете назад. Свийте лявото коляно и го завъртете към десния лакът, като зацепвате косите. Върнете се за начало и повторете с противоположния крак. Това е 1 представител. Завършете колкото можете за 2 минути, почивайте 2 минути, след което продължете към следващото упражнение.

[Търсите да започнете крос обучение, но не знаете откъде да започнете? Ръководството за начинаещи за трениране на сила ще ви научи на всички основи, за да извлечете максимума от сесията с тежести, като ще ви подготви за по-силни километри в седлото.]

Клек тяга с ред

Как да: Започнете в позиция с висока дъска с ръце върху дъмбели, раменете подравнени над ръцете. Ангажирайки абс, редите левия дъмбел нагоре, като издърпате лопатката към гръбнака, поддържайки гърба плосък и бедрата стабилни. На следващо място, скочете двата крака нагоре извън ръцете, след което се издигнете до клек, докато оставяте гири на пода. Поставете ръце на дъмбели и скочете краката назад, за да започнете. Това е 1 представител. Завършете колкото можете за 2 минути, като редувате гребната ръка, починете 2 минути, след това продължете към следващата част.

Тренировката за събуждане: Част 2

Време: 10 минути

Оборудване: Няма

Подходящ за: Обща сила на тялото и кардио

Инструкции: Попълнете тези финиширащи устройства като схема: Започвайки с първия ход, направете толкова повторения, колкото можете за 35 секунди, след което почивайте за 15; продължете този модел, докато не приключите и трите упражнения. Това е един кръг. Починете една минута, след това повторете още два пъти.

L-капка клек

Как да: Застанете с леко наведени колене, след това спуснете се в клек, като дясната ръка се движи отстрани и лявата ръка надолу към пода. Скочете нагоре и кацайте с крака малко по-широки от бедрата, докато се спуснете в клек, като лявата ръка се движи отстрани и дясната ръка надолу към пода. Скочете краката нагоре и се върнете за начало. Повторете.

Разходки с T-разширение

Как да: огънете коленете и поставете ръцете на пода. Вървете ръцете на висока дъска. Завъртете бедрата и раменете вляво, повдигайки лявата ръка над главата. Обратно движение, за да се върнете към старта. Повторете, редувайки страни.

Lounge с превключвател

Как да: Застанете и скочете десния крак напред и левия крак назад; отново скочете, превключване на краката. С десен крак назад, спуснете се в шезлонг. Пауза за 2 секунди. Прескочете до изправяне, повторете две бързи стъпки за превключване, водещи с левия крак. Спуснете се в шезлонг с ляв крак назад. Повторете.

Направете тренировката си още по-енергична с тези четири съвета.

Правилно гориво: Ще получите по-голям тласък, ако започнете тренировката си с малко храна в резервоара. Ако тренирате рано сутринта, потърсете въглехидрати, които са лесно смилаеми и с ниско съдържание на мазнини и фибри. „Половин банан може да ви даде енергия, без да причинява проблеми с GI преди тренировка“, казва Аманда Бейкър Lemein, RD „След тренировка, възстановете се с нещо като RxBar, който има комбинация от въглехидрати, протеини и фибри, за да помогне за възстановяване на мускулите и попълнете енергийните запаси. ”По този начин ще се отдалечите, чувствайки се освежени и силни, а не изтощени.

Пийте нагоре: Атлетичните показатели са голям удар, когато сте дехидратирани дори с 2 процента, казва Lemein, който препоръчва да пиете три литра вода на ден, за да останете във върховия режим. За да поддържате нивата високи, донесете 16-унционна бутилка с вода на тренировката си и се опитайте да изпиете цялото нещо за един час. След това пийте, докато пикълът ви е с цвят на слама или бистър.

Създайте добри вибрации: Изкарването на тренировката навън или поне в добре осветена част от къщата или фитнеса ви ще даде бум на будност, казва О'Конър. И включете мелодиите: Доказано е, че бързата, високоенергийна музика увеличава издръжливостта и силата, вероятно като действа като щастливо разсейване и забавяне на умората.

Изберете правилния интензитет за вас: Упражнението с умерена интензивност е най-добрият лифтинг на енергия, тъй като не ви оставя напълно избърсани, твърдят изследванията. Но сесиите с висока интензивност все още работят - просто може да почувствате скока по-късно. Ако правите трудна тренировка, изпотете се достатъчно рано, за да имате допълнително време за възстановяване преди, да речем, голяма среща.