Anonim
4 Heuveltrainingen waardoor je knalhard gaat klimmen

Ирмо Кейзер

Onze redacteuren doen regelmatig mee aan meerdaagse wedstrijden en tochten, zoals de Belgian Mountainbike Challenge eerder dit jaar of zelf georganiseerde tocht door de Pyreneeën. Maar ook de Oetztahler Radmarathon en de Haute Rouve evenementen. Urenlange beklimmingen, korte, ultrasteile kuitenbuiters, от mooie lopers: alles komen we tegen tijdens die ritten van soms wel 6 uur op een dag. En de volgende dag opnieuw.

Met zo'n doel in je hoofd is het niet altijd eenvoudig om jezelf te dwingen de broodnodige trainingingsarbeid te verrichten en in zulke gevallen is het niet onverstandig om een ​​coach in de arm te nemen of een serieus trainingsschema at te werken. Toch ook die trener е vooral één ding vertellen: intervallen! Liefst zoveel mogelijk. Maar dat е в Nederland niet eenvoudig. Daarom kiezen wij ook vaak voor een lange rechte weg met wind tegen; een prima manier om beklimmingen te simuleren.

Heuveltraining

След това, той е най-добрият избор за Utrechtse Heuvelrug на вратата Zuid-Limburg te maken met een aantal heuvels onderweg, maar er een groot voordeel aan een specieke interval heuveltraining. Het werkt als een malle: je voert is intervallen echt uit op een hoog vermogen - een belangrijke factor om succesvol te kunnen klimmen.

Shimano

Също така е bijvoorbeeld 3 x 8 минути от 6 x 5 минути интервал за обучение, като е 24 tot 30 минути е FTP-дрампел (waar е van nature op klimt). Om een ​​wedstrijd of cyclo na te bootsen - waarbij is achter andere renners aanspringt of zelf probeert weg te blijven, is het belangrijk om daarnaast meerdere korte, superzware heuveltrainingen uit te voeren. Zoals 8 x 3 минути от 12 x 2 минути срещи отворени. Дан ридж е в цял ден не само, но се срещна с глагола.

Влакът на Hiermee е най-новият, той е личам за всичко, че е най-краткият, че е произведен, е lactaattolerantie (verzuring) te verbeteren en meer kracht op is FTP-drempel te kunnen leveren, maar train is ook is mentale gestel, omdat het voor je geest net z zar zware is om die klim maximaal op te knallen als het is voor je spieren.

Geen heuvel? Влак се срещна с вятър tegen

De volgende heuveltrainingen (die is dus ook op een vlakke weg met tegenwind kunt uitvoeren) helpen is om een ​​betere klimmer te worden. Резултатът е най-добрият, който е един от тренировките на седмицата на всеки ден, посрещнат фризи. Hoewel dit soort intervaltrainingen is wel flink pijn mogen doen, het niet de bedoeling dat je jezelf volledig de nek omdraait. De snelheid, intenziite en / of kracht moet е bij elke herhaling kunnen halen. Als één van die factoren срещна 20 процента afneemt, ben is bijna opgerookt en is het tijd om te stoppen met de intervallen en lekker rustig uit te fietsen.

Топло в продължение на 15 минути е да се срещне интервалът на започване на работа и да се променят минутите за охлаждане.

Ирмо Кейзер

20 секунди спринтове

Als е в държавно огъване, за да може да се върне и да го направи, и да го направиш, за да го направиш и да го направиш. Daarnaast heb е meer резерви voor onregelmatige beklimmingen, waarin de stijgingspercentresses soms in de dubbele cijfers gaan.

maximale, korte, fietsritten, обучение Manieren om het maximale uit is fietsrit te halen

Zo doe je het: Zoek een lange rechte weg met tegenwind waar is 10 tot 15 minten rechtdoor kunt rijden (of vind een berg waar is net zo lang kunt klimmen). Започнете да използвате FTP-дрампел (оценка 7/8 за вдъхновение на ван 10, дезогенен процент на възприемане на екскурзия, обща RPE). На 2 минути е опцията за стадиона, за да бъде 20 секунди, за да се използва максимален спринт (RPE 9). Ga weer zitten en rij weer door op is FTP-drempel. Herhaal elke 1 tot 2 минути (afhankelijk van je conditie) tot het eind van de weg of beklimming. Voer de oefening nog een of twee keer uit.

Rollende intervallen

Оп роленд терен е затворил вратата, но е на 2 минути по-късно.

Zo doe е het: Zoek een korte klim die ongeveer 2 минути duurt om te beklimmen. Zorg dat е al voordat de klim begint aan een RPE van 7/8 rijdt. Klim 90 seconden door met dezelfde inspanning en rij de laatste 30 seconden zo snel als is kunt naar de top. Herhaal vier tot zes keer.

Shimano

Корте-ръжда интервал

Deze klassieke klimintervallen simuleren echte beklimmingen, waar je vaak niet de luxe hebt om volledig te herstellen voordat is weer een volgende steile strook tegenkomt.

Zo doe е het: Zoek een lange rechte weg met tegenwind waar is 10 minten rechtdoor kunt rijden (of vind een berg waar is net zo lang kunt klimmen). Започнете да използвате FTP-дрампел (7/8 RPE) в рамките на 6 минути. Draai om en herstel gedurende 3 минути. Herhaal dit voor в тотален интервал от време. Als alternatief kun je deze ook uitvoeren met intervallen van 3 x 8 минути и 4 минути преди.