Anonim
vermogen, trainen, starten

FOTO: WOUTER ROOSENBOOM

Дали vermogen een woord dat е vaak voorbij hebt horen komen in gesprekken tussen fietsbuddies, maar heb je eigenlijk geen idee wat het betekent? Dan ben е niet de enige. Powermeters die tegenwoordig op steeds grotere schaal verkocht влошава bieden е gigantisch veel data: cadans, links-rechts efficiëntie, gemiddeld vermogen, максимален vermogen en alles wat daartussen valt. Voor veel mensen is deze grote hoeveelheid data te veel om te verwerken en bovendien is dit ook veel meer dan noodzakelijk is om sommige simpele wijzigingen in je training aan te brengen en zo meer kracht en vermogen op te bouwen. Hier vind е wat moet weten om te началотоnen met het trainen op base van vermogen.

Advertentie - Lees hieronder verder 1 Bepaal е „Функционална мощност на прага“ (FTP)

Het belangrijkste concept je helpt om trainen op base van vermogen te leren begr.jpg" />Това е FTP е, може да се види каква е референцията за всички тренировъчни зони. Имате възможност да прегледате вратата на FTP, но често срещате 5 процента. Je kunt de lactaatdrempel het best omschrijven als het moment waarop is spieren niet langer alleen op zuurstof kunnen leven, maar ze gedwongen worden om in je glycogeenreserve te tasten om je benen te kunnen blijven ronddraaien. Op de fiets betekent dit dat dit het moment is waarop is echt begint te werken. Je raakt buitenadem en je spieren zullen vermoedelijk beginnen te branden, doordat ze meer melkzuur aanmaken dan ze kunnen verwerken. Veel intervaltrainingen влошава gedaan op de lactaatdrempel, omdat dit de zwaarste inspanning is die je kunt leveren zonder jezelf op te blazen. Een hoge lactaatdrempel betekent dat je een hoger vermogen kunt trappen gedurende een langere tijd, dus het is e goede graadmeter om aan te werken.

Het uitrekenen van je andere powerzones е eenvoudig; процент на процента на volgende от lactaatdrempel (LT):

  • Зона 1- Actief herstel = <55% van LT
  • Зона 2- Дуур = 56-75% ван LT
  • Зона 3- Темпо = 76-90% ван LT
  • Зона 4- Lactaatdrempel = 91-105% ван LT
  • Зона 5- VO2 Макс. = 106-120% ван LT
  • Зона 6- Анаеробен капацитет = 121-150% ван LT
  • Зона 7- Невромускулна сила = макс спринт
3 Обучителен план на Maak een

Het volbrengen van de tijdrit-test is FTP te bepalen en daarmee съответства на powerzones, е eenvoudigste manier om te starten met het trainen op vermogen. Uitvogelen hoeveel tijd en energie е moet steken в тренировките за елек зоните van deze zone is de grote uitdaging en een punt waar een wielertrainer vaak zeer welkom is.

Een goede trainer zal samen met zijn atleet werken aan een gedetailleerde omschrijving van zijn of haar doelen te maken - е startpunt, ervaring en is focus zullen allemaal bepalen moe is dit trainingplanplan moet benaderen. Een baanwielrenner bijvoorbeeld, zal meer focus leggen op zijn cadans en kortere anaerobe inspanningen, terwijl een cross country mountainbiker meer geïnteresseerd zal zijn in het verbeteren van het aerobe duurvermogen.

Onthoud wel dat het vooral ook leuk moet blijven. Dena Eaton, американецът wielertrainer се срещна на 20 януари сватбени курсове в дисциплини от най-различни класове: „Allereerst, onthoud dat hoe hard je jezelf ook pusht om naar de bovenste tree van het podium te komen, sport nog altijd bedoeld is are plezier. Het is belangrijk dat een trainer deze basicgedachte niet gaat onderdrukken. Sterker nog, een trainer moet zorgen dat je de liefde die je voor is sport voelt goed samenvlecht met je levensstijl. ”Het trainen op vermogen of het volgen van een gestructureerd trainingingsplan van een trainer moet nooit het pure geluk van fietsen gaan vervangen.

4 Ga spelen met de variabelen

Zodra е jouw zone en je trainingplan hebt bepaald, can be gaan spelen met andere variabelen zoals cadans en het vermogen-naar-gewicht концепция, die beiden een zeer groot effect op is totale vermogen kunnen hebben. Je vermogen-naar-gewicht verhouding е een relatief makkelijk te controleren factor die je snelheid flink omhoog kan brengen. Simpel gezegd: hoe lager is gewicht, hoe minder energye (watt) het kost om op dezelfde snelheid te halen met een постоянен темп en langere tijdsspanne. Hoewel gewichtsverlies niet gelijk betekent dat je meer vermogen kunt trappen, zal het wel de vermogen-naar-gewicht verhouding verbeteren - wat betekent dat je sneller gaat met minder inspanning.

Een andere belangrijke variabele bij het trainen met vermogen is je cadans. Наистина каданс е най-добрият ден, за да се променя (RPM), за да се срещне. Probeer е cadans te variëren tijdens het fietsen om te zien wat het hete beste voor is werkt om bepaalde powerzones te halen. Sommige fietsers hebben een spieropbouw die grote wights kunnen trappen als is e zware versnelling trappen aan 50 RPM. Anderen hebben de aerobe capaciteit om 120 RPM rond te draaien en een продължава, hoog wattage te kunnen trappen. Er is hierbij geen goed of fout - het is belangrijk om uit te vinden wat voor jouw lichaam het beste werkt om zodoende een gelijkmatig vermogen te kunnen leveren.