Anonim
four steps to fixing tight muscles

Гети изображения

Имате мускули? В крайна сметка някои от тях ще се чувстват стегнати. И когато го правят, кое е първото нещо, което ще направите? Разтегнете ги, разбира се, нали? Може би. Но се запитайте. Наистина ли помогна? Често отговорът е не. Понякога отговорът е, че сега се чувстват още по-зле. Това е така, защото „стегнатият“ мускул не винаги е такъв, какъвто изглежда, а разтягането рядко е единственото решение.

„Това, което хората обикновено се чувстват като„ стегнати “мускули, са мускули, които имат възли или сраствания, иначе известни като тригерни точки, “ казва физическият терапевт Том Бигарт, CSCS, CISSN, съсобственик на EBM Fitness Solutions в Данвър, Масачузетс. "Въпреки че не е точно така, ако си представите мускула си като въже и поставите възел в него, мускулът всъщност ще се разтегне, но ще се почувства стегнат, защото краищата са фиксирани." Разтягането на този мускул може само да направи възела - и усещането за напрежение - по-силно.

Ето какво да направите вместо това:

Стъпка 1: Освободете своите възли

Гети изображения

Каросерията е отговорът тук. „Масажът очевидно е страхотен, но повечето от нас не могат да правят масаж всеки ден - или дори деня, в който се чувстваме стегнати“, казва Бигарт. Тук валцуването на пяна става най-добрият ви приятел. „Пълненето с пяна нарушава ограничението и помага да се върне мускулът в нормалното му положение за покой, за да отнеме усещането за стягане“, казва той.

Ако наистина сте стегнати или живеете със стягане на мускулите от известно време, няма да го разгърнете в една сесия, разбира се. "Това е едно от редките обстоятелства, когато колкото повече боли, толкова повече трябва да го правите", казва Бигарт, отбелязвайки, че честотата - не интензивността - е ключова.

„Развивайте стегнатите си мускули минимум веднъж на ден в продължение на 10 дни до две седмици или докато не почувствате облекчение“, казва Бигарт. „Два до три пъти на ден е още по-добре. Поддържайте кратките сесии за ролиране - три минути е достатъчно, но ги навивайте често. “Предотвратете бъдещата мускулна стегнатост, като се разточвате веднъж на ден или в дни, когато тренирате.

Стъпка 2: Тренирайте обхвата си на движение

Гети изображения

Вашите мускули реагират на това, на което ги преподавате. Ако седите през цялото време, те ще се „заседнат“ в тази поза. Ето защо е важно да ги обучите да работят чрез здравословен обхват на движение с упражнения като клякания и издувания. Едно проучване, публикувано в Journal of Strength & Conditioning Research, установи, че упражняващите, които са тренирали резистентност в продължение на пет седмици, подобряват гъвкавостта на тазобедрената става и тазобедрената става, както и връстниците си, участвали в програма за статично разтягане.

СВЪРЗАНИ: 3-те най-безопасни начина за разтягане на стегнатите кости

Стъпка 3: Разтегнете правилния път

Гети изображения

Разтягането е чудесно допълнение към тялото и динамичните упражнения като тренировка за съпротива, но е важно да го настроите правилно, така че всъщност разтягате мускула, който е „стегнат“, нещо, което мнозина не успяват да направят, казва Бигарт. "Вашето тяло следва пътя на най-малко съпротивление, така че често ако сте стегнати в една зона, тялото ви ще получи движението, от което се нуждае от съседни мускули", казва той.

Например, ако подпряте крака си на пейка и заоблите гърба си, за да стигнете до пръстите на краката си, всъщност не сте опънали подбедриците толкова, колкото си мислите; вместо това увеличавате невронното напрежение и разтягате седалищния нерв, който тече по задната част на крака. „Трябва да усещате разтягане само в насочения мускул. Коляното ви се движи от долната част на дупето до задната част на коляното. Ако усетите разтягане в прасеца, правите нещо нередно “, казва той. Съсредоточете се върху изолирането и разтягането само на мускула, който се нуждае от него.

Увеличете максимално силните си тренировки, като включите това основно упражнение:

Стъпка 4: Поддържайте вашата система за поддръжка

Гети изображения