Anonim
injured middle-aged cyclist

humonia

Независимо дали сте били редовно във фитнеса от години или просто започвате да тренирате преди тренировката, упражненията след 40 може да ви помогнат да се преборите с увеличаването на телесното тегло и да намалите риска от хронични заболявания като диабет, сърдечни заболявания и рак. Недостатъкът: Вие сте по-склонни да се разхождате с болки, болки и дори сериозни наранявания, отколкото сте били, когато сте били на 20-те и 30-те години.

С остаряването тялото ви просто не може да отскочи назад толкова бързо, колкото някога, така че възстановяването отнема повече време. Може да се наложи да се справите с кумулативните ефекти от това, че сте много активни в продължение на много години. Дългогодишните бегачи, например, могат да открият, че коленете им са издържали на сериозно износване. Но тези, които са нови в тренировките, също са изложени на риск, особено ако натискат твърде бързо или не учат правилна форма.

„Факт е, че нараняванията, свързани с упражнения, са по-чести след 40-годишна възраст, така че е важно да умерите физическата си активност - и да надградите до оптималната си интензивност на тренировката - ако сте в тази демонстрация“, казва Лиам Шампион, физиотерапевт във Physiwiz. Също така е полезно да разберете кои наранявания са най-чести, така че можете да положите допълнителни усилия, за да ги избегнете. Тук лекарите, физиотерапевтите и личните треньори споделят най-честите наранявания, свързани с упражненията, които виждат при своите пациенти и клиенти, които са над 40 години.

Вижте тези участъци за велосипедисти:

Сігналы абмеркавання

Болки в кръста

Гети изображения

Като се има предвид фактът, че Американската асоциация по хиропрактика изчислява на огромен 31 милиона американци изпитват болки в гърба в даден момент, не е изненада, че тази обща гореща точка може да действа, когато сте над 40. Рейчъл Щрауб, физиолог за упражнения и автор на „Обучение с тежести без наранявания“ казва, че възрастта увеличава вероятността от проблеми с ниския гръб.

„За съжаление твърде много хора нараняват долния си гръб по време на упражнения, като прекомерно разширяват или извиват ниските си гърбове, което е често срещано по време на лицеви опори, люлеене на чайника и дори определени пози за йога“, казва Страуб. „Едно от решенията е да увеличите силата на сърцевината, което помага да поддържате гръбнака в неутрална позиция, докато се движите през тези и всичките си упражнения.“

Алис Холанд, физикален терапевт в Портланд, Орегон и директор на Stride Strong Physical Therapy е съгласна, но добавя, че не бива да използвате това като извинение, за да се отклоните от упражненията, защото заседналият начин на живот също е лош за гърба ви. „С течение на времето прекалено многото седене обезврежда коремните и глутеалните мускули, което ще доведе до допълнителен натиск върху гръбначния стълб - в крайна сметка води до болка“, казва Холанд.

Проблеми с коляното

Гети изображения

Achy коленете може да не ви изненадат, ако бягате, карате ски или карате години наред, но може да се случи и ако сте нови за упражнения. „Това е особено вярно за хора, които са имали дълго време бездействие и след това се опитват да отслабнат, като правят тренировки с висока интензивност“, казва Холалнд. „За да предотвратите болка в коляното над 40 години, препоръката ми е да се съсредоточите върху кондиционирането и засилването на тренировките, които напредват бавно.“ (Опитайте тази вариация на лукса, ако имате болка в коляното.)

Барбара Бергин, доктор по медицина, ортопед-сертифициран ортопед в Остин, Тексас, добавя, че коляното е особено податливо на нараняване, тъй като остаряваме, защото отслабеният, по-стар менискус в коляното е по-вероятно да се разкъса. „Клякания, дълбоки огъвания на коляното и издувания имат потенциал да причинят болезнено състояние в капачката на коляното, защото оказват повишен натиск върху тази област“, ​​казва Бергин. „И жените са по-податливи на това от мъжете поради физиологията на коленете и бедрата.“

СВЪРЗАНИ: Справяне с (и предотвратяване) болки в коляното

Травми на маншетите на ротатора

Гети изображения

„Рамото е най-подвижната става в цялото тяло - никоя друга става не може да я изравнява по степента на свобода, която има“, казва Шампион. „Но тази мобилност намалява стабилността на раменната става“, което я излага на по-голям риск от нараняване, добавя той.

Бергин казва, че щамовете на ротаторния маншет, тендинит, бурсит и сълзи са много често срещани след 40, защото рамото е област, която е особено податлива на повтарящо се напрежение. „Всяка програма за упражнения, включваща повдигане на тежки, повтарящи се повдигания, снопове и лицеви опори, излага на риск възрастните хора“, казва тя. „Всъщност ортопедите често се шегуват, че тези програми ни поддържат в бизнеса.“

Сълзи за хамстринг

Гети изображения

Ако играта ви за волейбол или софтбол веднъж седмично е единственото физическо упражнение, за което имате време, бихте могли да бъдете особено изложени на риск от проблеми със стомаха, казва Брайън Ланг, лекар по физическа терапия и сертифициран специалист по здравина и кондиция в Портланд, Орегон. „Хората над 40 години често обичат да участват в отборни спортове, но много пъти не разтягат и усилено тренират мускулите, които натискат до краен предел, когато участват в тези спортове“, казва той. (Прекарайте обучението си на следващото ниво с нашата Голяма книга за обучение.)

Дейностите, които включват бързо спринтиране, са най-вероятни да доведат до издърпване или разкъсване на коляното. За да предотврати този проблем, Ланг препоръчва да правите упражнение, наречено северно подстригване на коляното, което показва, че проучванията могат значително да намалят скоростта на първоначалните щамове на коляното: закачете краката си под ниска щанга или парапета и стегнете сърцето си. След това бавно се спуснете към земята, кацайки на ръцете си (ще бъдете в модифицирано положение на лицеви опори) и се притиснете обратно в изходна позиция. Повторете 12-15 пъти.

СВЪРЗАНИ: 3-те най-безопасни начина за разтягане на стегнатите кости

Плантарен фасциит

Гети изображения

Ако работата ви включва много стоене - или тренировките ви включват много скачане - може да завършите с болка в петата и долната част на крака, благодарение на плантарен фасциит (възпаление на лентата от тъкан, която свързва петата ви кост към пръстите на краката). „Плантарният фасциит може също да бъде резултат от стягане в мускулите на прасеца и петата“, казва Ланг.

Един от начините да предотвратите този болезнен проблем: Не забравяйте да опънете прасците си преди тренировка и използвайте топка за голф или лакрос, за да масажирате долната част на крака си преди и след тренировките, предлага Ланг.