Anonim
образ

Роджър Патерсън и Марджъри Патерсън

На 9 август треньорът на Peaks Coaching Group (PCG) Джил Патерсън се оттегли в Кийстоун, Колорадо, на 1 700 мили от дома си на морско ниво в Александрия, щата Вирджиния, с голяма мисия: Пазете Strava QOM на Pike's Peak.

Тя се е качила на изкачването две години преди това и за своя изненада кацна на второ място в класацията.

„Това беше в списъка ми с кофи, за да го изкача“, казва 38-годишният Патерсън, който идва в Колорадо, за да остане със семейството си и да се вози в планината всяка година. „Но всъщност не бях тренирал за това или много мислех за оборудването си за него. Така че, когато видях, че съм втори, разпалих огъня, за да се върна и да опита отново с по-лек мотор и повече тренировки. "

Свързани истории hill climbing Тренировки, които да ви помогнат да доминирате в планинските състезания whiteface mountain new york climb 8 хълма, на които трябва да се изкачите, преди да умрете

Нещата не се получиха за опит миналата година, но тази година звездите се изравниха. Патерсън, която тренираше и спечели Гран Фондо Ню Йорк през май - сваляйки 12-кратната шампионка на GFNY Камила Кортес от Колумбия - все още беше във форма и си беше направила по-лек мотор.

„След този първи опит получих лек мотор за катерене от малка компания, наречена Zephyrus in Falls Church, Вирджиния“, казва Патерсън. „Планирах да отседна в Колорадо две седмици, но знаех, че ще карам много и ще бъда по-уморен, колкото по-дълго бях там, така че реших да опитам опита на QOM без много аклиматизация, защото знаех, че фитнесът е там."

В събота тя направи разтърсване и направи по-малко усилия в Loveland Pass в неделя, за да изпробва краката си и да премери мощността, която ще трябва да задържи за големия опит.

„Ездах около 200 вата в стабилно състояние за този час на Loveland. Чувствах се добре, затова реших, че точно това ще се стремя към върха на Пайк “, казва Патерсън.

Знаеше, че тя също ще трябва да направи корекции за надморската височина, което би затруднило експоненциално по-трудното производство на мощност при изкачването.

"На дъното, което е между 7000 и 8000 фута, държах по-висока мощност, около 235, което се чувстваше като устойчиво възприемано усилие", казва тя. „Докато продължих, се опитах да запазя възприетите си усилия еднакви - просто достатъчно твърди, без да издухвам - като държах над 200 вата, докато мощността ми постепенно намаляваше. След като останахме три мили, спрях да гледам силата. В този момент бях под 200. Просто отидох с възприемани усилия и започнах да натискам малко по-силно, потапяйки се в последния си резервоар. “

[Искате ли да летите по хълмовете? Изкачвам се! ви дава тренировки и умствени стратегии, за да завладеете най-близкия си връх.]

Роджър Патерсън и Марджъри Патерсън

Резервоарът й напълно източен от върха, Патерсън го направи. Тя събира QOM, завършвайки 18.16 мили и 5 923 фута, за да срещне сегмент в 2: 09: 14 - 17-минутно подобрение спрямо времето си от 2:26:36 две години преди.

„За два часа и девет минути мощността ми е средно до 198 вата - нормализираната е около 202 - така че бях точно на целта“, казва тя.

Очевидно всеки опит за изкачване на голяма надморска височина е най-добре да се извърши с известно време на височина, за да ви помогне да се приспособите към тънкия въздух. Като изключите лукса да пристигнете няколко седмици по-рано, най-добрият ви залог е да настроите редовното си обучение, за да отговорите на изискванията, пред които ще се сблъскате във високите планини, а след това спрете да пускате, да се търкаляте и да го направите.

Ето пет съвета, които Патерсън препоръчва за разбиването му.

Знайте курса.

Винаги трябва да се опитвате да знаете какъв трябва да бъде състезанието или ездата. Това е още по-важно, когато отивате на надморска височина, защото искате тялото ви да бъде максимално подготвено за изискванията, които можете да контролирате.

За Патерсън това означаваше да прекарате много време да тренирате на „сладко място“, което е точно между темпото и интензивността на прага, или 84 до 97 процента от мощността ви на праг.

„Знаех, че няма да се пресичам и не правя никакви усилия. Трябваше да мога да държа стабилна, силна сила. Така работих до карането на час и половина на моето сладко място “, казва тя.

Коригирайте очакванията си.

Вашата мощност ще намалее с около 10 до 15 процента на голяма надморска височина, така че няма да можете да движите мотор при същия мощност, на който сте свикнали. И ако се опитате, ще уморите бързо.

„Моята сладка точкова мощност обикновено е 235-240 вата. Мога да го направя за около час и половина на Източното крайбрежие “, казва Патерсън. „Не знаех как да го направя на Pike's Peak, затова го коригирах на 200 вата, което беше точно.“

Роджър Патерсън и Марджъри Патерсън

Тренирайте възстановяването си.

Тънкият въздух компрометира вашата аеробна система на височина, но вашата анаеробна система не е така. Това означава, че все още можете да натискате педалите и да пренасочвате, за да преодолеете пролука или да гребете трудно изкачване. Но не забравяйте, че се нуждаете от кислород, за да се възстановите от тези усилия, така че ще отнеме значително повече време, за да приведете краката си след някакви скокове или атаки.

Патерсън препоръчва да правите „тренировки с микробус“, за да тренирате тялото си да се възстановява по-бързо. Правете 15 секунди включени и 15 секунди изключени за пет до 10 минути. Възстановете за 5 до 10 минути и след това направете още 5 до 10 минути набор.

„По този начин тялото ви се научава да се възстановява в много кратки почивки“, казва Патерсън. „Очевидно няма да се възстанови за 15 секунди на височина, но може би ще се възстанови след 30 или 45 секунди.“

Вземете правилните предавки.

Тъй като мощността ви ще бъде поне с 10 процента по-ниска, искате да се уверите, че вашите катерачни съоръжения са достатъчно ниски, за да ви позволят да въртите обичайната си честота.

„Ако отново щях да правя Пайк, всъщност бих избрал по-добро предаване“, казва Патерсън. „Средната ми каданс беше 70. Ако успях да я изкарам до 80, вероятно щях да се справя по-добре. Имах касета от 11-28 тона, но ще ми е по-добре с 11-30 тона или 11-32 тона. "

Планирайте храненето и хидратацията си.

„Колкото по-голяма е надморската височина, толкова по-малко кръв отива в стомаха ви за храносмилането, така че това е първото нещо, което трябва да отидете“, казва Патерсън.

Искате да сте сигурни, че сте се заредили предварително с усилията си, така че не е нужно да се опитвате да задушите много калории на мотора.

Свързана история Fit woman preparing healthy breakfast in kitchen Помогне! Защо винаги съм толкова гладен?

Патърсън имаше хубава вечеря с голяма пържола предната вечер. Тогава три часа преди язденето, тя прецеждаше с кокосово масло и поръсена с протеинов прах и канела. Тя изяде медено пиле 30 минути навън. Тя гони това надолу с напитка, смесена с прах Ucan Energy, който осигурява бавно освобождаване на въглехидрати.

По време на пътуването тя разчита на бутилка с малко кофеин и електролити в сместа, за да й даде енергичен тласък по пътя нагоре към планината.