Anonim
long distance cycling

Джъстин PagetGetty изображения

Като колоездач няма нищо подобно на дългата возия, която да носи усещане за постижение, както за начинаещи, така и за сезонни професионалисти. Сега, ако сте сравнително нов в спорта или все още не сте опитали нещо по-дълго от два часа, няма нужда да се чувствате сплашени; успешното колоездене на дълги разстояния често се свежда до стратегия и планиране, а не само до фитнес.

Алекс Стиеда знае точно какво е необходимо, за да се постигне това през дълго пътуване с мотор: Той беше първият американец, който носеше жълтата фланелка на Тур дьо Франс, с екип 7-Eleven през 1986 г. В момента той предлага лагери за умения и обиколки през своите уебсайт, stiedacycling.com.

Разбира се, дългите разходки с велосипед изискват определено ниво на издръжливост и е най-добре да работите върху постепенното изграждане на разстоянието и интензивността на вашите вози. „Кажете, че пътуването през уикенда е два часа. За период от осем седмици добавете около половин час към всяко каране; след два месеца ще сте готови за цяла вековна езда “, препоръчва Стиеда.

Свързана история Taking the Long Way. Поемете по дългия път: Как да пробиете в по-дълги вози

Той също така съветва да добавите повече време в седлото. „Не забравяйте да се промъкнете в друго или два поне поне час през седмицата“, казва той. Когато тренирате за колоездене на дълги разстояния, не всяко каране трябва да е убиец на четворки. Возилата за възстановяване са също толкова важни за изграждането на вашата фитнес база.

Така че, искате да оцелеете в първото си (или по-дълго) возене на 60 мили? Опитайте нашия план за обучение в метричен век и разгледайте по-долу съветите на Стиеда.

Педал Smart

Ако искате да издържите дълго на возене, не можете да излезете всичко от самото начало. Това включва педалиране в ефективна предавка - такава, която не е твърде твърда и няма да изпържи краката ви. Изберете за малко по-лесна предавка с по-висока каданс спрямо тази, която е по-ниска, защото педалите са по-трудни за преобръщане.

„Поддържайки каданс от поне 90 оборота в минута, вие давате почивка на аеробните и мускулните системи“, казва Стиеда. „Помислете да вдигнете 20-килограмова преса за пейка 10 пъти вместо една повторна маса от 200: Вдигате същото количество, но с по-малко цялостно усилие.“

Яжте и пийте много

Когато сте навън на дълго пътуване с велосипед, храненето и хидратацията са от ключово значение за поддържане на усилията ви. Стиеда казва да се стреми да пие около една бутилка на час, в зависимост от нивото на топлина и напрежение.

„Не се безпокойте толкова за това, което смесвате с водата; водата е това, което е най-важно ”, казва той. „Яжте хапка или две храна на всеки 15 минути - постоянството през деня е от решаващо значение. Ако сте извън два часа, планирайте спирка, за да напълните отново бутилки и да закусите. ”(Тези малинови барове са любимци на тълпата.)

4 Пийте смеси, които обичаме

Image Skratch Labs Sport Hydration Drink Mix amazon.com $ 19.50 Пазарувайте сега

80 калории на порция, приготвени с изцяло натурални съставки и високо съдържание на натрий.

Image GU Hydration Drink Mix amazon.com Пазарувайте сега

70 калории на порция, налични в индивидуални пакети или вана.

Image Nuun Hydration Performance amazon.com $ 19, 70 Пазарувайте сега

60 калории на порция, ниско съдържание на захар, високо съдържание на натрий.

Image Osmo Nutrition Active Hydration for women amazon.com $ 20, 00 Пазарувайте сега

70 калории на порция, налични в специфични формули за жени за управление на промените в кръвната плазма по време на менструалния цикъл.

Използвайте Правилото на третините

Ако продължителното пътуване все още изглежда непосилно, разделете го на три повече или по-малко равни разстояния и имайте план за всеки от тези сегменти: „Първият сегмент трябва да се чувства лесно, просто се върти заедно. По време на второто трябва да започнете да усещате как мускулите ви работят. Ако имате останало сладко, покажете го в последната третина. Нищо не крещи „новобранец“ като скачане на първото изкачване, само за да хвърлиш и трябва да бъдеш детегледачка до финала “, казва Стиеда.

Гледайте вятъра

Вятърът може да бъде ваш приятел или може да ви е враг. „Ако започнете със заден вятър, завъртете лесно - ще имате преден навик по пътя към дома. В група се слепете по време на разтягането на предния вятър, за да можете да се редувате отпред, като работите, за да приютите другите “, казва той.

[Намерете 52 седмици съвети и мотивация, с място за попълване на пробега и любимите ви маршрути, с Bicycling Training Journal.]

План за проблеми

При по-дългите возита се появяват по-големи шансове, че нещо ще се обърка. Вероятно возенето ви ще бъде плавно плаване, но трябва да сте подготвени независимо. Като минимум, носете предавка, за да оправите поне два апартамента, мини инструмент, мобилния си телефон, вашата лична карта и пари в брой.

„Залагам банкнота от 20 долара под стелката на обувката“, казва Стиеда. Той също така препоръчва да следвате кода на пътя: „Спрете за всеки ездач, който се нуждае. Доброто дело ще дойде около един ден. "

Още бързи съвети

Болките и болките се появяват по време на дълги разходки. За да ги сведете до минимум, преместете се.

• Периодично сменяйте позициите на ръцете, като пазите палците си опаковани около щангата или лоста за спиране.

• За да облекчите шията и раменете, свийте рамене за 5 до 10 секунди.