Anonim
храни за възстановяване Гети изображения

Това, което ядете директно след каране, може да е най-важната храна, която ядете през целия ден. Защо? Заради това, което се случва с тялото ви, докато сте извън мотора. Пътуванията, които продължават повече от час, ще започнат да изпразват горивото, съхранявано в мускулите ви. Плюс усилията като катерене или спринт стрес вашите мускулни влакна, възпалявайки ги и понякога, причинявайки малки сълзи в отделните влакна. Изборът на подходяща закуска след пътуване ще ускори възстановяването ви и ще гарантира, че резервоарите ви за гориво ще бъдат допълнени за следващото ви приключение.

Но не се примирявайте само с първата закуска, която видите. В идеалния случай искате да хапнете балансирана закуска след тренировка. „Комбинацията от въглехидрати и протеини не само повишава синтеза на гликоген - така се съхраняват въглехидратите в мускулите и черния дроб - но също така намалява мускулното увреждане, ускорява възстановяването и насърчава здравословния баланс на хормоните“, казва Стиви Смит, регистриран диетолог и спортист Ironman. Ето шест храни за възстановяване, които ще ви помогнат да започнете процеса.

1. Черен боб

MirageCGetty Images

Фасулът е добър източник на протеини на растителна основа и осигурява солидна доза въглехидрати за зареждане с гориво. "Когато разграждаме мускулите по време на тренировка, протеинът, който ядем, помага да го изградим обратно, така че да се върнем по-силни, по-стройни и по-бързи", казва Смит. Подобно на пълнозърнестите храни, бобът е сложен въглехидрат, което означава, че те също са богати на фибри и хранителни вещества.

Увийте няколко лъжички затоплен черен боб в тортила с богат на въглехидрати кафяв ориз. Добавете любимото си настърган кашкавал, за да допълвате нуждите си от калций и протеини. Особено обичаме това комбо след разходки със студено време.

2. Сок от нар

Ръчно изработени Картини Гети изображения

Наровете са пълни с антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението и засилване на имунитета ни. Високоинтензивно упражнение като интервална езда създава оксидативен стрес в организма. „Антиоксидантите помагат да защитим тялото си от клетъчно увреждане и да засилим имунната функция“, казва Смит. И ще получите повече бретон за вашия долар, като изберете този еликсир пред други напитки, богати на антиоксиданти. „Сокът от нар има три пъти повече антиоксиданти от зелен чай.“

Дайте на любимия си пюре антиоксидантен тласък, като добавите сок от нар. Като алтернатива можете да хвърлите шепа арли - сладките семена от нар - в смесена зелена салата или на върха на киселото мляко. "Купувам ги с вече извлечените арли", казва Смит, което прави закуската още по-лесна за приготвяне.

3. Авокадо

Том Евърсли / EyeEmGetty Images

Те не са само модерни - авокадото също е богато на Омега-3 мастни киселини и хранителни вещества. „Доказано е, че омега-3 мастните киселини имат антиоксидантни свойства“, казва Смит. Плюс това, авокадото съдържа и солидна доза полезни за вас мазнини, калий и витамин С, което помага при имунните функции.

Свързана история apples in bicycle basket 7 здравословни закуски, които ще укротят апетита ви

Нарежете авокадо на половина и извадете меките плодове от корите. Използвайте вилица, за да я намажете леко на препечен пълнозърнест хляб за сложните въглехидрати. Най-отгоре с листно зелено като рукола за добавени витамини и антиоксидантна доброта.

4. Сьомга

Валентин Семенов / EyeEmGetty Images

С високо съдържание на протеини и Омега-3 мастни киселини, сьомгата предлага здравословен (и вкусен) начин да започнете възстановяването на мускулите си. Докато протеинът работи за възстановяване на увреждането на мускулните влакна, помощта на Омега-3 предотвратява увреждането от оксидативен стрес и предпазва от болести. Сьомгата също е опакована с аминокиселината таурин, която осигурява допълнителни ползи за антиоксиданти.

[Изградете убийствена средна точка в кухнята за безпроблемни километри по пътя с Eat for Abs. ]

Подредете нарязана пушена сьомга с тънък слой крема сирене върху препечен пълнозърнест хляб. Отгоре с листа спанак или рукола. Можете също така да добавите сьомга на скара към вашата салата за храна, богата на хранителни вещества и протеини. „Плодовете и зеленчуците имат множество различни витамини, минерали и фитонутриенти“, казва Смит. „Колкото по-дълбок е цветът, толкова повече хранителни вещества съдържа.“

5. Яйца

Kriengkrai Kontasorn / EyeEmGetty Images

Опаковано със седем грама протеин, едно яйце е компактен герой за възстановяване. Той доставя аминокиселини, които са многостранните градивни елементи на тялото, които подпомагат възстановяването на мускулите и могат да намалят мускулната болезненост. Консумацията на протеин веднага след тренировката е важна, но Смит препоръчва на атлетите за издръжливост да ядат и богата на протеини закуска преди лягане, за да спомогнат за възстановяването на мускулите и възстановяването през нощта.

Съхраняването на купа с твърдо сварени яйца в хладилника е лесен начин да се случи това. Хванете един, когато се върнете от возене или преди да уцелите сеното. Като алтернатива можете да нарязвате една върху салата от спанак и къдраво зеле или да разтопите твърдо сварено яйце върху филия пълнозърнест тост за балансираната смес от въглехидрати и протеини.

Ако предпочитате яйцата си горещи от решетката, бъркайте със смес от спанак, домати и гъби или каквито и да е зеленчуци, които имате под ръка. Сервирайте с киноа или кафяв ориз.

6. Сладък картоф

belchonockGetty Images

Сладките картофи осигуряват вкусен начин да заредите основните си запаси от въглехидрати. „Като спортист искате да поддържате адекватни нива на гликоген и тези запаси от въглехидрати не са безгранични“, казва Смит. С наситения си оранжев цвят сладките картофи осигуряват повече хранителни вещества, включително витамин С и калий, отколкото вашите бели картофи.

Свързана история образ Бели картофи наистина ли са толкова зле, колкото си мислите?