Anonim
Female athletes doing side plank pose in gym

Кавани изображенияГети изображения

Ако търсите абс упражнение, което да добавите към тренировката си, дъската вероятно е първото, което се появи на ум. Но след като сте усвоили основното упражнение за основни, може би се чудите дали има начин да го направите малко по-интересно.

Имаме няколко добри новини за вас: Не само можете да обърнете обикновената стара дъска на нейната страна, но след като го направите, има още повече начини да я разтърсите.

Свързани истории Exercising plank position Ето колко дълго всъщност трябва да държите дъска Sport. Muscular woman on a plank position. 8 основни вариации на дъска, които трябва да опитате

Да, говорим за странични дъски. И по-конкретно, много вариации на страничните дъски.

Страничната дъска е страхотна, тъй като е упражнение за противодействие на страничната флексия - сила, на която винаги се съпротивляваме поради гравитацията и по всяко време вдигаме нещо, по-специално от нашите страни. Това е, което ги прави толкова ефективни при изстрелване на нашите коси.

BalanceFrom GoYoga Mat amazon.com $ 12.99 Купете сега

Наклонната сила - и основната здравина като цяло - е от жизненоважно значение за вашето представяне на мотора, тъй като помага да се стабилизирате, докато карате.

„Страничните дъски са упражнение за издръжливост, което означава, че са предназначени да ви помогнат да правите неща, които изискват дълги периоди от време“, казва Ноам Тамир, CSCS, собственик на TS Fitness в Ню Йорк.

Бонус: Освен това получавате много набиране на глутени и укрепване от странични дъски.

Ето шест вариращи странични вариации на дъски, които можете да включите в следващата си тренировка с телесно тегло, за да смесите нещата.

Модифицирана странична дъска

Започнете отстрани с дясната предмишница на земята, оформяйки права линия от главата до краката, стъпала подредени един върху друг. Прегънете долния крак и поддържайте коляното в контакт с пода, намалявайки натоварването. Това е добре за хората, които са начинаещи на страничната дъска, казва Тамир.

Странична дъска на предмишницата

Ноам Тамир

Започнете отстрани с дясната предмишница на земята, оформяйки права линия от главата до краката, стъпала подредени един върху друг. Винаги помнете лакът или ръката да са директно под рамото. Това помага да се намали стреса върху рамото и ви държи в по-силна позиция, обяснява Тамир.

Повдигайки тазобедрената става възможно най-високо, получавате най-много набиране от сърцевината. Дръжте шията си неутрален и не изпадайте в прекалено голямо разширение или флексия. Това е основното движение. За предизвикателство можете да подреждате краката, за да го направите по-трудно.

[Време е да увеличите силата си в седлото с Maximum Overload, авангардна програма за мотоциклет и сила, предназначена да подобри вашата продукция с 12 до 15 процента!]

Странична дъска на ръка

Ноам Тамир

Започнете в странична дъска, с дясната предмишница на земята, оформяйки права линия от главата до краката, като краката са подредени един върху друг. Поставете дясната си ръка на пода и изправете ръката си.

Това отнема основното движение и го прави по-предизвикателно, като повдигнете центъра на тежестта и поставите повече стрес върху ръката и рамото, което изисква повече сила, казва Тамир.

Странична дъска с отвличане

Влезте в позиция на странична дъска от дясната си страна. Уверете се, че рамото ви е подредено над лакътя. Ангажирайте ядрото си, повдигнете левия крак и задръжте за 10 до 15 секунди. Повторете на противоположната страна. Дръжте бедрата си подредени през цялото време.

„Чрез аддуциране на тазобедрената става набирате повече от глутета и сърцевината“, казва Тамир.

Странична дъска с повдигане на бедрата

Влезте в позиция на странична дъска от дясната си страна. Уверете се, че рамото ви е подредено над лакътя. Включете ядрото си и бавно натопете бедрата си и ги потупайте по земята. Върнете се към дъската и повторете, като държите бедрата си подредени през цялото време.

„Направата на това движение динамична ще изисква повече сила“, обяснява Тамир.