Anonim
woman lifting

Томас Барвик / Гети Имидж

С възрастта идват много неща: по-голяма мъдрост; по-дълбока емпатия; по-голямо чувство да знаеш кой си; и по-малко щастливо, много реалната възможност за по-голям размер на панталоните.

Започвайки от 40-те си, по-лесно от всякога килограмите се напълзяват - и по-трудно да ги свалите. Благодарение на забавящия се метаболизъм бихте могли да изгаряте 300 по-малко калории на ден, отколкото в началото на 20-те години, според Американския съвет за упражнения. Нещо повече за някои, падането на нивата на естроген при жени по време на перименопаузата и менопаузата (които започват в началото на 40-те години) може да предизвика чувствителност към инсулин, което затруднява тялото ви да контролира количеството захар в кръвта, казва Каролин Седерквист, д-р, борд-сертифициран бариатричен хирург и основател на услугата за доставка на храна BistroMD. Това може да направи нивата на кръвната ви захар по-податливи на шипове и сривове, което може да повиши желанието ви за похапване - особено при високо съдържание на въглехидрати, захарни боклуци, казва Cederquist.

Поставете го заедно и не е чудно, че много от нас над 40 завършват в стената за отслабване. Но не трябва да е така. С няколко интелигентни хода можете да надхитрите забавящия си метаболизъм и да се облегнете - завинаги.

Помнете златните правила за отслабване.

PhotoTalk / Гети изображения

Разбира се, някои неща се променят след 40. Но основните положения за успешна загуба на тегло остават същите, независимо на колко години сте. Преди да предприемете стъпки за осигуряване на възрастта на диетичния си план, добре е да обмислите основните положения:

  • Трябва да ядете по-малко. Няма значение дали всичко, което ядете, е пиле на скара, кафяв ориз и броколи. Ако не намалите порциите си, няма да отслабнете. Калорийните нужди на всеки са различни, но като цяло една жена, която яде 2000 калории на ден, трябва да се стреми да намали с 400 до 500 калории, препоръчва Франсис Ларгман-Рот, RDN, експерт по хранене и автор на „Хранене в цвят“. (Тези 5 прости начина да намалите 500 калории могат да помогнат.)
  • Трябва да се стремите да губите 1 до 2 килограма на седмица. Тези планове с пускане на рокля в размер на седмица са изкушаващи. Но бавният и стабилен подход е по-устойчив, тъй като е по-вероятно да изградите здравословни навици (като да спортувате повече и да ядете повече зеленчуци), които ще ви помогнат да останете по-стройни в дългосрочен план.
  • Пропускането на храненията ще се обърка с метаболизма ви. Когато пропуснете закуска или вечеря, това казва на тялото ви да катери калории, вместо да ги изгаря. Пропускането на хранене също увеличава шансовете, че кръвната ви захар ще се срине, оставяйки ви буйни за бърз енергиен хит под формата на захарни въглехидрати, казва Cederquist.

ПОВЕЧЕ: 4 болезнени урока, които научих, когато престанах да закусвам за един месец

Преосмислете хранителните си вещества.

GlobalStock / Гети изображения

Поддържането на вашите въглехидрати - особено изисканият - може да помогне за борба с инсулиновата резистентност, свързана с възрастта, и да насърчи стабилните нива на кръвната захар, казва Cederquist. Добавянето на повече протеин към вашата диета също може да помогне. Не само хранителните вещества помагат да се предотврати загубата на мускулна маса, свързана с възрастта, но също така спомага за поддържането на метаболизма ви, тъй като тялото трябва да работи по-усилено, за да го усвои, отколкото, да речем, геврек, казва Cederquist. Колко от всяко хранително вещество, което консумирате всеки път, когато ядете, също има значение. В един перфектен свят всяко хранене и закуска трябва да има:

  • Зеленчуци или плодове : Напълнете половината от чинията си с тези. Те са с високо съдържание на фибри и вода, така че те ще заемат много място в стомаха ви, без да допринасят твърде много калории за вашата диета.
  • Постен протеин: Вашата чиния трябва да има сервиране, което да е приблизително на размера на дланта ви. Добрите източници включват гръцко кисело мляко, яйца, пилешко месо и риба. (Опитайте тези 5 рецепти за риба с едно ястие, за да поддържате храненето интересно.)
  • Сложни въглехидрати : Вашата чиния трябва да има порция, която да е с размерите на затворения ви юмрук. Пълнозърнестите храни, бобовите храни, пресни плодове и нишестените зеленчуци (като сладки картофи) са добър избор.
  • Здравословни мазнини : Те могат да се добавят бързо, когато се опитвате да отслабнете, така че си струва да измервате мазнините си. Насочете се към 7 до 10 грама всеки път, когато ядете. Това е 1½ ч.л зехтин, една четвърт от авокадо или две супени лъжици ядки или семена.

ПОВЕЧЕ: 5 напълно неочаквани начина за ядене на авокадо

Яжте по-малко калории, по-често.

Марджу Рандмер / Гети Имидж

Повишената инсулинова резистентност може да ви остави гладни. Разделянето на храната на три хранения с умерен размер и една до две малки закуски ще запази нивата на кръвната ви захар стабилни, като в същото време се бори с желанието да хапете боклуци, казва Ларгман-Рот. Натрупването на чинията ви с по-нискокалорични храни с голям обем - като плодове и зеленчуци - може да ви помогне да напълнете и вие. (Тези 20 нискокалорични салати, които няма да ви останат гладни, отговарят на хранителните сметки.)

Бъдете изискани с лакомствата си.

Изображения на герои / Гети изображения

За съжаление, не можете да намажете бургери и шоколадови шейкове, както сте направили през 20-те си години и очаквате да отслабнете. Но все пак можете да се насладите на любимите си храни. Просто може да се наложи да ги запишете, когато наистина имате хакерство - и да се сбогувате с лакомствата, които попадат по-ниско в списъка ви с плавателни съдове. Вместо безсмислено потапяне в тази торба с чипове, само защото я има, помислете какво наистина би ви удовлетворило. Това е чипс или всъщност желаете нещо друго? Ако решите, че чиповете си струват калориите, тогава си помогнете на малка порция и хапвайте всяка хапка. (Това означава, че няма безсмислено мрънкане пред телевизора.)

ПОВЕЧЕ: 25 начина без захар да победим копнежа

Що се отнася до това колко често трябва да се отдадете? Всеки е различен и това наистина зависи от целите ви за отслабване. Така че разберете какво работи за вас. „Някои жени се справят чудесно с лечение от 100 до 150 калории всеки ден, но други откриват, че трябва да го поддържат до два до три пъти седмично“, казва Седерквист.

Едно нещо, което трябва да имате предвид? Алкохолът се счита за почерпка, така че не се оставяйте да се прекалявате. "Бихте могли да включите две до четири чаши вино седмично в програма за отслабване", казва Ларгеман-Рот. Просто направете точка, за да се придържате към препоръчителния размер на сервиране с пет унции, тъй като може да бъде лесно да се прелее, когато не обърнете внимание. И да, ако се насладите на чаша с вечеря, това означава, че трябва да пропуснете това парче шоколад за десерт. (Ако смесените напитки са повече ваше нещо, не пропускайте тези 8 нискокалорични коктейла - които всъщност имат добър вкус.)

Движете се повече.

Джон Лунд / Марк Романели / Гети Имидж

Трудно е да отслабнете само чрез диета, особено след 40, когато хормони като тестостерон са склонни да спаднат. В резултат на това калоричната мускулна маса, заедно с броя на калориите, които тялото ви изгаря по време на тренировка, започва да приема носа, казва Cederquist.

Получаването на препоръчителните 30 минути ежедневна дейност е добро начало, но сега е моментът да увеличите нещата още повече, като работите и в поне 10 000 ежедневни стъпки. Добавянето в четири до пет седмични тренировки за съпротива може да ви помогне да поддържате мускулната си маса и да изгаряте още повече калории, казва Ларгман-Рот. (Ето защо вдигането на тежести е най-добрата тренировка, ако сте на 40 години.)

Силното ядро ​​е от съществено значение за цялостната тренировка. Ето четири ключови стъпки, за да започнете:

Познайте себе си и бъдете честни.

prudkov / Гети изображения

Това, че сте над 40, не означава автоматично, че сега трябва да изрежете определени храни, за да станете (или да останете) тънки - освен ако не знаете дълбоко, че храната наистина пречи на вашите цели. „Ако наличието на квадрат шоколад води до изяждане на цяла торбичка шоколад, това, че имате квадрат шоколад, не работи за вас“, казва Cederquist. (Възвърнете контрола с тези 6 съвета, за да спрете преяждането.)

С други думи? Ако изглежда, че определени храни отварят безпроблемно вашите шлюзове, може би е по-добре да се ориентирате напълно и да се придържате към лакомства, които не предизвикват гуляй. В началото може да се почувства трудно. Но вместо да го възприемате като лишение, прекройте решението си като избор - и като положителен. „Признайте, че тези храни не работят за вас и важните за вас здравословни цели“, казва Седерквист.

ПОВЕЧЕ: 12 закуски диетолозите ядат, за да ограничат желанието си

И накрая, имайте предвид, че стратегиите за отслабване, които работят най-добре за вас, биха могли да се променят надолу по пътя. „Намирам, че за жени над 40 години, включително и аз, е жизненоважно да прецените какво правите всяка година“, казва Ларгман-Рот. Ако вашият напредък започне да спира, помислете за смяна на части от вашата диета или фитнес план. „Телата ни харесват предизвикателство“, казва Ларгеман-Рот.