Anonim
упражнения с валяк за пяна за гръб

Джулия Хембре Смит

Помислете за тялото си на мотор: бедрата ви са назад, ръцете ви са напред, а торсът ви е наклонен напред под доста интензивен ъгъл. Разбира се, че гърбът ви боли в края на дълго пътуване.

Когато яздите, прекарвате много време с долната част на гърба си в гъвкаво положение, което поставя ненормално количество стрес върху квадратите, глутеите, лумбалния гръбначен стълб и параспиналните мускули - по принцип ги разтягате непрекъснато без почивка. „Всеки спорт, който изисква отделен човек да се задържи (поради липса на по-добър срок) в една позиция, вероятно ще създаде проблеми“, казва Кайл Стъл, доктор по медицина, сертифициран от NASM треньор, специалист по повишаване на производителността и старши мениджър на Дизайн на програма за TriggerPoint.

Свързана история Hispanic woman riding dirt bike in rural landscape 12 упражнения, които ще оправят вашата крещяща стойка

Но болката, която чувствате в гърба си, всъщност се проявява от други мускули, особено слабо ядро, обяснява Сюзан Хоусън, клиничен специалист по ортопедия по физикална терапия и професор по биомеханика на човека в Калифорнийския държавен университет, Нортридж. „Гърбът е толкова проблемно място за колоездачите поради комбинация от мускулна стегнатост и дисфункция на основните мускули, които влияят на цялостната стойка както на велосипеда, така и извън него“, казва тя.

Вашата сърцевина не е само вашия шест пакета абс или ректус корем, гъвкавите елементи на багажника, които ви помагат да се навеждате напред. Това е вашата мускулна група еректор спина, която ви помага да се изправите и да се наведете назад; вашите вътрешни и външни коси, които ви помагат да усуквате наляво и надясно; вашия напречен корем, който дърпа бутона на корема ви навътре; вашия мултифидус, който държи гръбнака ви стабилен; и вашия квадратус лумбабор, който свързва таза ви с гръбначния стълб. Някои хора дори смятат мускулите на тазобедрената става, горната част на гърба и илиопсоасните мускули, които свързват гръбначния стълб с краката ви, част от сърцевината ви, поради всички начини на взаимодействие на мускулите в областта. Заключването в това огънато положение на мотор може да доведе до стягане и дисбаланс във всички и всички тези мускули, което може да доведе до значителна болка в гърба.

Свързана история аб упражнения 8 основни упражнения, които са от съществено значение за велосипедистите

„Но дори и най-добрата програма за укрепване на ядрото в света може да не намали дискомфорта, причинен от повтарящото се огънато положение“, казва Стюл. Това е мястото, където се търкаля пяна. Валянето с пяна спомага за отпускане на стегнатите мускули и разграждане на срастванията около мускулатурата. Това не само може да помогне да се върне тялото в по-добро привеждане в съответствие и да се намали мускулния дисбаланс, но това, което се прави след тренировка, също може драстично да намали болезнеността до 72 часа по-късно, установи проучване, публикувано в Journal of Athletic Training. И може значително да подобри обхвата ви на движение без никакви отрицателни ефекти върху силата (като статично разтягане преди тренировка), според друго проучване от Journal of Strength and Conditioning Research.

4 пяна ролки, които обичаме Image TriggerPoint GRID Mini amazon.com Пазарувайте сега

Най-доброто за пътуване

Image Hyperice Vyper 2.0 Roller amazon.com $ 194, 97 Пазарувайте сега

Най-добро за вибрация

Image Моди загрята пяна валяк amazon.com $ 139.99 Пазарувайте сега

Най-добро за топлина

Image ProSource мускулен валяк amazon.com Пазарувайте сега

Най-добро за възпалени петна

Как да използвате този списък: Велосипедистите трябва да се търкалят с пяна поне след всяко возене, казва Хоусън. „За да оптимизирате резултатите, използвайте пяна с валяк три до четири пъти седмично“, казва тя. Ако конкретно страдате от болки в гърба след езда, включете тези седем упражнения, както демонстрира Роман Сиромаха, сертифициран личен треньор и колоездач в Ню Йорк.

Ако ви се стори толкова възпалено, трябва всеки ден да се търкаляте с пяна, Стъл казва, че вероятно има по-задълбочен проблем, който трябва да бъде решен, и трябва да говорите с експерт.

1. Основен укрепващ

Защо имате нужда от него: „Поради всички горепосочени причини подобряването на контрола върху основните мускули може да помогне за справяне с болката в гърба и да помогне на колоездачите да карат по-силно“, казва Хоусън.

Как да го направите: Легнете вертикално нагоре върху валяк от пяна с подпряна глава и коляно, като двата колене поддържате огънати, така че краката да са плоски на пода, а ръцете да са до вас. Оттам приберете таза, така че малкият от гърба ви да почива върху валяка от пяна и да се активират коремните мускули. Поддържайте това положение, докато повдигате дясната ръка и лявото коляно към тавана. Повторете от другата страна. Продължете да редувате. Направете 5 до 10 повторения от всяка страна.

2. Quadriceps Roll

Защо имате нужда от това: „Всички колоездачи разчитат до голяма степен на квадрицепсите си, за да захранват хълмове“, казва Стюл. „С течение на времето тези мускули могат да се скъсят механично и да издърпат предната част на таза надолу, което променя положението на лумбалния гръбначен стълб. Ако лумбалния гръбначен стълб е заседнал в това положение твърде много, мускулите около гръбначния стълб ще станат стегнати и могат да причинят болка и дискомфорт. "

Как да го направите: Започнете с лежането с лицето надолу и поставянето на валяка точно над коляното. Използвайте предмишниците, за да се подкрепите и бавно се търкаляйте наполовина по крака и назад. Направете това 4 пъти. За да направите ролката по-интензивна, спрете наполовина и изпълнете 4 колена на коляното. Повторете това в горната част на крака. След това повторете на другия крак.

3. Psoas Release

Защо имате нужда от това: „Поради положението, в което е колоездач, коремната област не получава мобилност и стрес, от които се нуждае, за да поддържа нещата да се движат“, казва Стюл. „И така, всичко просто се забива. Това, във връзка с споменатите по-горе стегнати квадрати, причинява още повече стрес в долната част на гърба, което може да изостри проблемите. “

Как да го направите: Започнете с лежането с лицето надолу и подпирайте горната част на тялото на предмишниците. Поставете масажна топка точно отстрани на бутона на корема в гънката на бедрата. Поемете няколко дълбоки вдишвания и се концентрирайте върху релаксирането. Преместете тежестта настрани - ако псоасният ви мускул е стегнат, ще усетите натиска. За да се усилите, преминете в пълно разширение на тялото, като повдигнете раменете от земята и изпънете същия страничен крак. Задръжте дъх и се върнете в изходна позиция. Повторете два пъти. След това повторете от другата страна.

4. Разтягане на гръдния кош

Защо се нуждаете от това: „Закачването на велосипед за дълго време може да допринесе за лоша стойка, което води до болки в гърба“, казва Хоусън. „Подобрете стойката на гръбначния стълб чрез освобождаване на напрежението в горната част на гърба и възстановяване на подравняването на гръбначния стълб от главата, шията и в долната част на гърба.“

Как да го направите: Легнете вертикално с лице върху валяк от пяна с подпряна глава и коляно, като двата колене са свити, така че краката да са плоски на пода. Изведете ръцете си отстрани като буквата Т и се отпуснете. Вдишайте този участък. Задръжте разтягането за 30 секунди. Повторете 3 пъти.

5. Lat удължител

Защо имате нужда от това: „Latissimus dorsi са мощни удължители на раменете“, казва Стюл. „В аеродинамично колоездачно положение латовете се съкращават. Както повечето неща в човешкото тяло, латовете ще се адаптират към това положение и ще ограничат обхвата ви на движение, ако не се разтягат често. "

Как да го направите: Легнете от лявата си страна с валяка под лявата подмишница и лявата ръка, изпъната отгоре, отпусната на пода. Свийте дясното коляно и поставете десния крак плоско на пода. С десния крак повдигнете бедрата и се навийте нагоре и надолу през лат. Мускула четири пъти. За да се засилите, върнете бедрата назад надолу и след това извършете четири движения на ръката, като преместите лявата ръка през земята. Повторете от другата страна.

6. Пекторална стреч

Защо имате нужда от това: „Пекторалис минор [гръден мускул] получава лошия край на сделката за колоездачите поради няколко причини: Първо, те често се съкращават като латите поради това аеродинамично колоездачно положение“, обяснява Стъл. „Второ, това заоблено положение за колоездене означава, че диафрагмата може да не е в състояние напълно да се свие и да се отпусне - пек-минорът е вторичен дихателен мускул, който се ангажира да подпомогне дишането и с течение на времето, със стотици хиляди вдишвания, пек-минор може да станете съкратени и нефункционални, извеждайки ви в изгърбено положение на и извън мотора. "

Как да го направите: Легнете с главата надолу с диагонала на ролката под десния гръден кош, към върха на дясното рамо с дясна ръка, отпусната на пода над ролката. С лявата ръка преместете раменете отстрани през ролката четири пъти. След това извършете четири движения за почистване на ръката, като преместите дясната ръка през земята. Повторете от другата страна.

7. Горен гръб

Защо имате нужда от това: „Велосипедистите могат да развият много мускулна стегнатост в горната част на гърба, ако не държат главата си нагоре, докато се навеждат над кормилото“, казва Хоусън.