Anonim
Putting in the effort to get the results she wants

PeopleImagesGetty изображения

Всички искаме солидно ядро ​​по различни причини: спортни показатели, предотвратяване на болка, тази снимка на финала, но засилването на средната част е особено важно за колоездачите. Това е така, защото вашето ядро ​​е стабилизиращият център на вашето тяло и може да направи или наруши целите ви за скорост и да предотврати (или да допринесе за!) Нараняване.

Но ако търсите упражнения за по-нисък корем, първо трябва да извадим едно нещо: „Упражненията с по-нисък абс” всъщност не са нещо. „Ядрото ви се състои от rectus abdominis, който се стича по предната част на тялото ви и създава този ефект„ шест опаковки “; вашите облицовки (страничен абс); вашия еректор спина, който се движи нагоре по гърба ви; и вашия напречен корем (дълбокото ядро, разположено под тези шест пакети мускули) ”, казва Линдзи Клейтън, сертифициран треньор и ръководител в Bootcamp на Бари в Ню Йорк. „Когато хората сочат долната част на корема си и казват„ долния си корем “, те наистина се отнасят само за корема на ректуса и не можете да работите само в долната част изолирано.“

Въпреки това има много упражнения за абс - както творчески, така и класически - които ангажират ректума на корема, включително долната част, и ви правят по-силен колоездач.

„Въпреки че е важно да работите цялото си ядро ​​за балансирано тяло, има някои упражнения, които използват долната част на ректуса на корема“, казва Клейтън.

[Търсите да започнете крос обучение, но не знаете откъде да започнете? Ръководството за начинаещи за трениране на сила ще ви научи на всички основи, за да извлечете максимума от сесията с тежести, като ще ви подготви за по-силни километри в седлото.]

Как да използвате този списък: Клейтън предлага да правите всяко упражнение по-долу за 30 до 45 секунди преди всяко каране. „Това ще запали мускулите ви, така че те да са активни, когато имате най-голяма нужда от тях“, казва Клейтън. Клейтън дори ги демонстрира сама, така че можете да ноктите перфектната форма. Ще ви трябва мат и комплект плъзгачи. Ще работят две кърпи за ръце или хартиени чинии. също.

1 Куче надолу се разделя на лакътя на коляното

Започнете в позиция с висока дъска, след което изпратете бедрата назад и ги изкачете нагоре до положението на кучето надолу, бицепсите се обърнаха към ушите, а пръстите се блъснаха в пода. Повдигнете десния крак право във въздуха, след това карайте дясно коляно, за да докоснете десния лакът, докато премествате тежестта напред към ръцете си. Върнете се към куче надолу и повторете с левия крак. Продължете да редувате.

2 странични дъски с проникване

Започнете в странична дъска с лява предмишница на пода, лакът под рамо, подредени крака и повдигнати бедрата, така че тялото образува една дълга права линия. Изпънете дясната ръка до тавана. Това е началната ви позиция. Изтеглете дясната ръка надолу и я достигнете под лявата подмишница, докато извивате горната част на тялото напред, така че раменете да са успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция. Повторете за 30 секунди от всяка страна.

3 Слайдър Планк до щука

Върху твърда дървесина или облицована с плочки поставете краката върху два плъзгача (или кърпи) и заемете позиция на предмишницата (лакти под раменете, сърцевина и дупе). Използвайки сърцевината си, повдигнете бедрата нагоре към щука, плъзгайки крака напред и издърпайте корема навътре към гръбнака. Плъзнете обратно към долните ханша до позиция на дъската. Повторете.

4 Плъзгаща мечка дъска

На пода от твърда дървесина или облицована с плочки, поставете краката на два плъзгача и заемете високо положение на дъската (ръцете под раменете, мек огъване в лактите, затворено дупе и сърцевина). Издърпайте краката към гърдите, огънете коленете, докато не сте в мечка дъска, коленете под бедрата, но все пак повдигнати от пода. Бавно натиснете краката обратно към висока дъска. Продължете да повтаряте. За да го улесните, движете един крак наведнъж.

5 Кухо задържане към V-Sit

Започнете да лежите с лице върху тепиха. Повдигнете главата, лопатките и краката от пода, докато изпънете ръцете право. Шията трябва да е отпусната, а не напрегната. Това е кухият ви трюм. След това ангажирайте abs, за да повдигнете гърдите към краката, докато огъвате коленете си, така че тялото да образува V форма, а пищялите да са успоредни на пода. Бавно спуснете гърба надолу до кухо задържане и повторете.

6 прави крака пулс нагоре

Легнете с лице с крака, огънати във въздуха, така че тялото създава ъгъл от 90 градуса, а ръцете са отпуснати длани отстрани. Използвайте сърцевина, за да пулсирате краката право към тавана, повдигайки дупе от пода и натискайте тежестта в ръцете. Помислете как да подпечатате долната част на обувките си на тавана и избягвайте да използвате инерция, за да завъртите краката напред и нагоре. Долна част на гърба до пода и повторете.

7 Диагонален алпинист