Anonim
vegetarian diet not working

fcafotodigital / Гети изображения

В стремежа си да подобрите здравето си и да отслабнете, спряхте да ядете месо. Така че защо не се почувствате фантастично като почти всеки веган и вегетарианец, когото познавате? Вероятно е, че вашето растително меню може да използва ощипване.

Безброй изследвания показват, че вегетарианската и веганската диета може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет и дори някои видове рак. И като цяло, ядещите растения са склонни да бъдат по-тънки от тези, които ядат месо. Но вегетарианската диета не е безусловна - и яденето на твърде много грешни храни (или твърде малко от правилните) може да ви остави да се чувствате далеч от невероятно.

(Погледнете и се почувствайте като най-доброто си себе си с 21-дневния план на Prevention в Love Your Age. Това е промяната в живота, нулирана от всеки 40+ жена!)

За щастие, признаците, че планът ви за хранене е изключен, са доста лесни за установяване и коригиране. Ето 7, на които си струва да обърнете внимание:

Никога нямате достатъчно време да планирате или подготвяте ястията си.

Ната Вкусидей / Гети Имидж

Месоядците, които се нуждаят от бърз обяд или вечеря, почти винаги могат да намерят прилична пилешка салата или сандвич с пуйка в кафене или ъглов деликатес. Но здравословните безмесни варианти не винаги са толкова лесни за постигане. В резултат на това е по-вероятно да попаднете на храни, които са тежки на сирене или рафинирани въглехидрати и леки за зеленчуци, казва Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD, автор на The Superfood Swap. (Пица или паста, някой?)

Това не означава, че трябва да очертаете всичко, което планирате да ядете за цялата седмица. (Макар че ако искате, продължете го. Тези тайни за приготвяне на храна могат да ви помогнат.) Но трябва да имате основна идея за това, което ще трябва да имате под ръка, за да сглобите лесни и питателни ястия заедно. „Погледнете вашата количка за хранителни стоки и се уверете, че тя е пълна с 50% продукция, 25% източници на протеини и 25% пълнозърнести храни“, казва Блатнер. Ако купите подходящото съотношение на хранителни стоки в магазина, то ще се преведе по-лесно в чинията ви.

ПОВЕЧЕ: Посетих новия по-евтин магазин на Whole Foods само с 50 долара. Ето точно какво купих.

Чувстваш се странно издут.

Майкъл Хайм / Eye Em / Гети изображения

Фасулът, плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са заредени с фибри, които могат да ви помогнат да сте доволни и дори да намалите риска от някои хронични заболявания. Но те също могат да ви оставят гадни и сънливи - особено ако увеличите приема си твърде бързо.

ПОВЕЧЕ: 4 неща, които се случват, когато не получавате достатъчно фибри

За да улесните дискомфорта, опитайте да пиете повече вода. „Фибрите изсмукват допълнително вода във вашата система, така че се нуждаете от повече течност, за да продължите нещата да се движат заедно“, казва Елиза Савидж, MS, RD, CDN, от Middleberg Nutrition. Яденето на поне половината от вашите зеленчуци в готвена форма, вместо сурова, също може да помогне. „Процесът на готвене спомага за разграждането на част от фибрите, така че тялото ви не трябва да върши голяма част от работата“, казва Савидж.

Набирате тегло.

Фото разговори / Гети изображения

Разбира се, ходенето на веге може да ви помогне да отслабнете. Но може да се случи точно обратното, ако прекалите с опакованите закуски или печива. „Вегетарианската и веганската храна не винаги са здравословни и с ниско съдържание на калории“, казва Джули Ъптън, MS, RD, CSSD, основател на Appetite for Health. "Има веган бисквитки, брауни и торти … но ако това е бисквитка или торта, това не е диетична храна."

Яденето на твърде много здравословни храни може да доведе до натрупване на килограми. „Често вегетарианците мислят, тъй като ядат здравословни храни, те могат да се хранят по-цяло, “ казва Блатнер. Но въпреки че неща като кафяв ориз и масло от ядки са добри за вас, те не са без калории. „Все още трябва да поддържате раздели за размера на порциите, ако искате да отслабнете или да поддържате теглото си“, казва Блатнер. (Нашият лист за мамяне за контрол на порции може да ви помогне да направите точно това.)

Ти си уморен през цялото време.

cyan66 / Гети изображения

Има няколко виновници, които могат да ви накарат да се почувствате изядени. Човек става прекалено тежък за хляб и зърнени храни и се пропилява на постните протеини и здравословните мазнини, което може да доведе до спад на кръвната ви захар и да зареди енергията ви, казва Савидж. "Винаги препоръчвам да има поне една порция протеин и една здравословна мазнина при всяко хранене", казва тя. (Опитайте да включите някои от тези 10 храни с високо съдържание на мазнини, които трябва да ядете повече в диетата си.)

Освен това няма много големи растителни източници на желязо и витамин В12, две хранителни вещества, които участват в производството на енергия, казва Блатнер. Желязото се намира в боба, лещата и тофу, а витамин В12 може да се намери в яйца, млечни и хранителни дрожди. B12 се намира и в някои алтернативи на подсилени зърнени храни и мляко като Kashi Heart To Heart Hoast Toasted Oats Zrite (Купете сега: 6 опаковки, $ 25, amazon.com) и Organic Edensoy Extra (Купете сега: 32 кашона с течност за унция, $ 5, jet.com). Ако смятате, че има дори и най-малкия шанс да не удовлетворите хранителните си нужди чрез диетата си, помислете да поговорите с вашия док. След вземане на кръвен тест той или тя може да определи дали приемането на добавка има смисъл за вас.

ПОВЕЧЕ: Диетите на растителна основа могат да причинят депресия, нови твърдения за изследвания - но има и добри новини, твърде

Всъщност не сте голям почитател на плодовете и зеленчуците.

elenathewise / Гети изображения

Вие сте видът вегетарианец, който се придържа към трите P-макаронени изделия, PB & Js и пакетирани закуски? Това не е точно добра новина. Пропадането на здрави растителни телбодове като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб не само увеличава шансовете ви за изпускане на важни хранителни вещества, но също така може да ви изложи на риск от сериозни здравословни проблеми.

Вегетарианската или веганската диета, която се състои предимно от нездравословна храна - като рафинирани зърнени храни, сладкиши и захарни напитки - може да увеличи риска от сърдечни заболявания, откри неотдавнашно проучване в Харвард върху над 200 000 възрастни. „Качеството на вашите растителни храни има значение“, казва Ъптън. "Не можете да ядете веган торта, бисквитки и понички и да намалите риска от сърдечни заболявания." (Въпреки това, яденето на веган лакомства не е напълно извън границите. Следващия път, когато получите сладко желание, помислете за битане на един от тези 3 вкусни десерта, които никога не бихте разбрали, са вегански.)

Ядеш фалшиво месо, като че ли излиза от стил.

Лаури Патерсън / Гети Имидж

Разбира се, случаен сандвич с куче тофу или веган пиле не е голяма работа, но месните аналози са силно обработени и често се зареждат със сол, захар и изкуствени аромати и консерванти. Ако им се радвате, трябва да ги приемате като случайни лакомства - а не ежедневни телбодове.

Вместо това се придържайте към цели източници на растителен протеин, като боб, леща и ядки. (Или направете свои собствени вегетариански бургери от нулата. Ето пет рецепти, които няма да се разпаднат на грила ви.) Що се отнася до соята? Няколко порции седмично са добре, казва Савидж. Но трябва да се придържате към минимално обработените соеви храни, като не-ГМО темпера, тофу и едамам, а не соеви бургери или закуски.

Търсите някои здравословни начини да вкарате повече енергия в диетата си? Може да искате да опитате някои от тези суапове за храна:

Гладен сте час-два след ядене.

Гети изображения

Ако безмесните ястия не се придържат към вас много дълго, има голям шанс те да не доставят достатъчно протеини. „Храните с високо съдържание на протеини отнема повече време, така че ви помага да останете доволни по-дълго“, казва Блатнер. Вашите индивидуални протеинови нужди ще зависят от вашите калорични нужди и ниво на активност. Но като цяло трябва да се стремите да имате поне една порция протеин на хранене, като половин чаша варена леща или чаша гръцко кисело мляко. (Вижте тези 7 начина на готвене, за да превърнете гръцкото кисело мляко в ястие за кулинарно вдъхновение.)

Друг начин за попълване? Напълнете половината си чиния с плодове и зеленчуци. „Те имат много насипни вещества и фибри, което ви помага да запълвате”, казва Ъптън.

ПОВЕЧЕ: 5 веган вечери с толкова протеин, колкото пилешка гърда