Anonim
foods for sleeping

Дан Рединг

Ако се спестявате от сън, вашето здраве и здравословното ви състояние заплащат цената.

Но дори и да сте ангажирани да записвате препоръчаните 7 до 8 часа на нощ в леглото, все пак можете да се окажете да се хвърляте и завивате, когато светлините угаснат.

И не сте сами: До 1 на 3 възрастни казват, че понякога изпитват безсъние, според Американската академия по медицина на съня.

Не е изненада, че определени храни или напитки - помислете за кафе, алкохол и дори твърде много захар - могат да влошат нещата ви в съня. Но може да не осъзнаете, че другите всъщност могат да ви помогнат да хлътнете по-добре.

Свързано: Как твърде много захар се забърква със съня ви

Ето 8 храни и напитки, които могат да ви помогнат да постигнете качество shuteye. (За 150 закусени закуски, обеди и вечери с мощност, вижте готварската книга Guy Gourmet.)

1. Орехите могат да ви помогнат да спите по-добре

Shutterstock

Орехите съдържат мелатонин, хормонът, който ви кара да се чувствате сънливи.

„Вашето тяло прави мелатонин, когато започне да потъмнява, но консумирането на храни с мелатонин също може да ви помогне да се почувствате по-успокоени“, казва У. Кристофър Уинтър, мениджър на съня за здравето на мъжете и автор на следващата книга „Сънното решение“.

Свързано: Трябва ли да приемате мелатонин, за да заспите?

Опитайте да закусите на шепа час-два преди лягане, казва той.

2. Сьомгата може да ви помогне да спите по-добре

Shutterstock

Розовата риба е основен източник на омега-3 мастни киселини, които едно проучване на Journal of Sleep Research свърза с по-дълбок и по-спокоен сън.

Докато изследването е правено върху деца, експертите твърдят, че тези резултати вероятно важат и за възрастните.

Експертите не разбират напълно защо, но получаването на достатъчно омега-3 може да засили съдействащите на съня ефекти на мелатонин.

Стремете се да получите 3 до 6 унции сьомга поне три пъти седмично. Ето как да приготвите перфектната сьомга за 10 минути.

Опитайте тези осем замени за здравословна храна, за да засилите енергията си:

3. Белият ориз може да ви помогне да спите по-добре

Shutterstock

Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, показва, че яденето на 2 1/2 чаши бял ориз четири часа преди лягане може да ви помогне да заспите по-бързо.

Разбира се, това е много ориз. Но дори яденето на малко количество въглехидрати може да бъде полезно.

Свързано: Защо трябва да спрете да се притеснявате за въглехидратите и просто да ядете повече от тях

Отчасти това може да е така, защото мозъкът ви използва въглехидратите, за да направи невротрансмитера серотонин, който насърчава чувствата на спокойствие и релаксация, казва д-р Уинтър.

Въпреки че пълнозърнестите храни - като кафявия ориз - като цяло са по-здравословен избор, добре е да преминавате на бял ориз всеки път, ако имате проблеми със съня. Просто се върнете към обичайния си тариф, след като започнете да спите по-добре, казва д-р Уинтър.

4. Яйцата могат да ви помогнат да спите по-добре

Shutterstock

Те са една от малкото храни, които естествено съдържат витамин D, което според новите проучвания може да окаже влияние върху съня ви.

Едно скорошно проучване, публикувано в Sleep, установи, че мъжете, които са били с недостиг на витамин D, са имали повече нарушения на съня и са получили по-малко сън като цяло в сравнение с тези, които получават достатъчно количество витамин.

Причините, поради които не са напълно ясни, но може би витамин D е насочен към невроните в части от мозъка, които играят роля в съня.

Снимайте за 600 IU на ден, според Института по медицина. И ако ви е скучно с бъркани, ето 14-те най-добри начина да изядете яйце.

5. Топлото мляко може да ви помогне да спите по-добре

Shutterstock

Опитайте да отпиете чаша преди лягане.

Млякото съдържа калций, както и аминокиселината триптофан, две неща, от които мозъкът ви се нуждае, за да произвежда мелатонин, казва д-р Уинтър.

Плюс това, повечето млека също са подсилени с витамин D - така че ще получите и този допълнителен бонус.

Загрейте го и въздействието му, предизвикващо съня, може да бъде още по-силно.

„Консумацията на топла напитка повишава телесната ви температура“, казва д-р Уинтър. „Значи тялото ви трябва да работи, за да се охлади, и това охлаждане може да предизвика сънливост.“

Свързани: 5 напитки преди лягане, които могат да ви помогнат да отслабнете

6. Кашу може да ви помогне да спите по-добре

Shutterstock

Подаването на четвърт чаша кашу осигурява почти 20 процента от ежедневния ви магнезий, минерал, от който много хора не получават достатъчно.

Свързано: Този минерал облекчава запека, копнежа и главоболието, но 68% от хората не го стигат

Това може да заклина проблемите преди лягане, тъй като дефицитът на магнезий е свързан с нарушения на съня, както и с синдром на неспокойните крака, който често се удря през нощта и може да затрудни заспиването.

„Магнезият играе роля за правилното свиване на мускулите“, казва д-р Уинтър.

Късо падайте и нервите в мускулите ви могат да изстрелят твърде много сигнали наведнъж, което може да причини спазми и неспокойствие на краката.

7. Сладките картофи могат да ви помогнат да спите по-добре

Shutterstock

Когато става дума за сън, зеленчуците с портокалови меса са двойна каша.

Средният сладък картоф пакетира 542 милиграма (mg) калий (около 10 процента от дневната ви препоръчителна доза), което подобно на магнезий насърчава правилното мускулно свиване, за да поддържа спазмите на нощните крака в разстояние, казва д-р Уинтър.

Свързано: Как да спрете Чарли кон посред нощ

Плюс това, те са заредени с въглехидрати, от които мозъкът ви се нуждае, за да направи серотонин, предизвикващ съня.

8. Чаят от лайка може да ви помогне да спите по-добре

Shutterstock

Лайка съдържа съединения, за които проучванията предполагат, че могат да облекчат тревожността и стреса, увеличавайки шансовете, че всъщност можете да заспите, вместо да прекарате цялата нощ в хвърляне и завъртане.

Плюс това, като топло мляко, чаша горещ чай от лайка преди лягане може да насърчи чувството за сънливост, като предизвика телесната ви температура да се повиши и след това да спадне.

Свързани: Най-добрата температура за спане

Д-р Уинтър харесва чай на Republic of Tea Get Some Zzz, който съдържа лайка, заедно с други стимулиращи съня билки като пасифлора и валериана.