Anonim
Resting Muscles

SrdjanPavGetty Images

Ако някога сте завършили каране, само за да почувствате, че бедрата ви се втвърдяват, или сте виждали хора да клякат или да вдигат мъртъв асансьор във фитнеса и да си мислят, няма начин моята негъвкава самостоятелност да се доближи до повтарянето на тези движения, не сте сами,

Но проблемът не е запазен само за тренировки. Неотдавнашен преглед, представен на годишната среща на Американската академия на ортопедичните хирурзи, разкри, че броят на мъжете на възраст под 65 години, които са подложени на операция на тазобедрената става, нараства, а друго проучване в Швеция наскоро разкри, че пациенти, страдащи от остеоартрит, които получават заместители на тазобедрената става са склонни да живеят по-дълго поради подобреното качество на живот.

Разбира се, ако бедрата ви са здрави за начало, ще изпитате по-малко болка и дори ще намалите шансовете си за нараняване. Ключът е да ги поддържате правилно. „Стегнатите бедра могат да доведат до компенсаторни модели, които водят до мускулни дисбаланси“, обяснява базираният в Чикаго физиотерапевт Дейвид Рийви, PT, OCS „Стегнатият мускул няма да ви позволи да произвеждате същото количество сила - нито да го усвоите.“

Базираният в Сан Франциско NASM сертифициран личен треньор и специалист по мобилност Нат Виранонд създаде три потока на тазобедрената става, предназначени да мобилизират ставите въз основа на начините (и моделите на движение), които може да използвате най-много: колоездене, бягане, силова тренировка или дори седене на вашия бюро. Всички движения са насочени към подобряване на ROM на бедрата, като същевременно активират и укрепват околните мускули, за да подпомогнат контрола на движението.

„Ставите трябва да бъдат достатъчно силни, за да се справят с повтарящия се стрес“, казва Виранонд. "Ако не можете да огънете бедрата си, когато се потите, например, това движение и флексия ще дойдат от някъде другаде в тялото ви, което потенциално може да причини нараняване."

Изпълнете следните потоци преди тренировка като загряване или ако искате да се съсредоточите повече върху гъвкавостта, изпълнете потоците след тренировка, когато кръвта ви вече тече. Viranond препоръчва да правите поне един набор от контролирани артикуларни ротации (CARs) ежедневно и цял поток два до три пъти седмично.

Хип тече

Jung GettyGetty Images

Стоящ Hip CAR

Какво прави: Помага за нежното кръвообръщане към всички тъкани в и около тазобедрената става и осигурява основна линия на общата ви мобилност на тазобедрената става. Тези стоящи CAR имитират флексията на тазобедрената става, която се нуждае от бягане.

Как да го направите: Застанете и дръжте стол или стена с дясната ръка, ако е необходимо за баланс. Като държите ядрото си издърпано, повдигнете лявото коляно и с тялото си неподвижно, отворете това коляно на лявата страна. Кръгнете коляното, така че кракът ви да идва зад вас, докато лявото ви коляно не се срещне с дясното. Извършете три до пет повторения и след това кръгнете в другата посока, докато стискате глутеите си за три до пет повторения. Превключете страни и повторете.

Постоянен хип стреч

Какво прави: Разтяга предната част на бедрото, докато активира мускулите по задната част на тялото и помага да научите тялото си да контролира тазобедрената ROM.

Как да го направите: Застанете с крака, малко по-широки от разстоянието на бедрата, и направете голяма крачка назад с десния крак. Преструвайте се, че носите колан и се стремете да насочите катарамата към тавана с таза си. Свийте лявото си коляно, като същевременно държите задния крак прав, като дълбок разрез. Задръжте поне пет дълбоки вдишвания и създайте изомерно напрежение във вашите глутета и сърцевината. Бавно освободете контракцията и повторете от другата страна.

Hip Capsule Sleeper Stretch

Какво прави: Работи вътрешна ротация - област, в която спортистите са склонни да нямат мобилност. Когато бедрата не могат да се въртят вътре, ударът от бягане може да доведе до болки в бедрата и гърба.

Как да го направите: Седнете с наведени на 90 градуса колене, а краката малко по-широки от разстоянието на бедрата. Приведете вътрешността на дясното коляно към пода и внимателно задълбочете разтягането с дясната ръка, като същевременно поддържате 90-градусови ъгли в коляното и глезена. Задръжте до две минути. След това натиснете коляното в ръката, за да създадете изометрична контракция. Задръжте за пет вдишвания. Превключете страни и повторете. Повторете цикъла на свиване три пъти във всяка посока от двете страни

Снимки на ментаГетски изображения

Hula Hip CAR

Какво прави: Помага за оттегляне на стегнатостта и намаляване на ROM, причинено от прекомерно седене. Подобно на други CAR, тези помагат на бедрата да се движат през целия им обхват на движение, като остават нежни към ставата.

Как да го направите: Застанете с крака около разстоянието на бедрата и извършете кръг с хула с обръч. Прегънете се в кръста според нуждите, за да създадете колкото е възможно по-голям кръг, като същевременно поддържате мускулен контрол. Свийте глутетата си, когато торсът ви се наклони зад вас. Изпълнете 10 кръга във всяка посока.

Разтягане на половин колене на тазобедрената става

Какво прави: Разтяга тазобедрените флексори (за да отмените „стегнато положение“ в седнало положение), докато задействате разгъвачите на тазобедрената става, за да контролирате увеличената ROM.

Как да го направите: Коленете с левия крак на пода и дясното коляно надолу (като рицар), а дясното коляно леко преместете настрани. Свийте глутетата си така, че въображаемата ви катарама да се насочва към тавана. Преместете теглото си напред и усетете разтягане по предната част на десния бедро. След като разтягането започне да се разсейва, създайте изометрична контракция, като издърпате леко коляното към пода. Задръжте за пет вдишвания и натиснете към задната част на стаята, за още пет. Превключете страни и повторете.

Седнала тазобедрена флексия

Какво прави: Разтяга цялата зона на бедрата, като ви позволява да останете седнали на бюрото си.

Как да го направите: Седнете и издърпайте едно коляно към гърдите си в леко разтягане. Задръжте за три вдишвания и започнете да натискате коляно напред в ръцете си, създавайки изометрична контракция. След това се стремете да издърпате бедрото и торса си един към друг, без да използвате ръцете си. Повторете цикъла на свиване за три до пет повторения.

[Търсите да започнете крос обучение, но не знаете откъде да започнете? Ръководството за начинаещи за трениране на сила ще ви научи на всички основи, за да извлечете максимума от сесията с тежести, като ще ви подготви за по-силни километри в седлото.]

Erik IsaksonGetty Images

Четириъгълни автомобили с бедро

Какво прави: Извършването на този ход на четворки помага на сигнала на тялото да стабилизира сърцевината - нещо, което се случва с всеки ход на сила. (Когато премахнете база за поддръжка, ще активирате сърцевината си, за да стабилизирате тялото си.) Няколко силни движения също се извършват в положение на склонност.

Как да го направите: Качете се на четворки, с дясната страна до стена. Престорете се, че има чаша горещо кафе, седнало на гърба ви, и бавно издърпайте лявото коляно към левия лакът, след което го завъртете навън и нагоре към тавана. Плъзнете крака назад наоколо, завъртайки бедрото и насочете коляното си към пода. Изпълнете три до пет кръга. След това обърнете движението и бавно натиснете петата към тавана. Приведете коляното към левия лакът, докато се върнете към старта. Извършете още три до пет повторения и превключете страни.

Kinetic Frog Stretch

Какво прави: коня на коня за дълбоки клекове и повтарящи се клякания - помага да се предпази от наранявания при прекомерна употреба.

Свързана история образ Сила упражнения за изграждане на експлозивна сила

Как да го направите: Станете на четири крака и започнете да седите назад, като държите коленете си широко разтворени и спускате глутетата си към петите. Този път катарамата ви трябва да сочи към пода. Оставете торса си да потъне към пода, докато издърпвате коленете по-далеч, ако е възможно. Задръжте до две минути. След това хванете и двете колене в пода, за да създадете изометрична контракция. Задръжте за пет вдишвания. Издърпайте коленете в обратна посока, за да създадете още една изометрична контракция за още пет вдишвания. Завършете, като свиете вашите глутета, така че въображаемата ви катарама да се насочва към тавана. Задръжте за пет вдишвания и освободете.

Постоянно пасивно задържане на флексията

Какво прави: Учи тялото да контролира ROM за общи силови движения като клекове, белодробни и планински катерачи, за да се защити ставата по време на повтарящи се движения.