Anonim
The Beginner’s Guide To Going Vegetarian

Aleksei_Derin / Гети изображения

Разбираемо е защо много хора се отказват от месо в опит да подобрят здравето си. Проучванията показват, че вегетарианците са склонни да имат по-ниски нива на диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане и дори могат да живеят по-дълго.

Но печеленето на значка за здравословен начин на живот не е толкова просто, колкото да се откажете от бургери и търгове за пиле. Спазването на вегетарианска диета, която всъщност е здравословна и не ви излага на риск от заболяване или недостиг на хранителни вещества, изисква планиране на хранене и малко проучвания - в началото поне.

(Искате ли да вземете някои по-здравословни навици? Регистрирайте се, за да получавате съвети за здравословен начин на живот, вдъхновение за отслабване, рецепти за отслабване и още много неща, доставяни направо във вашата пощенска кутия!)

Но не позволявайте това да ви обезкуражи. Тези прости съвети и трикове могат да помогнат при прехода; считайте това ръководство за начинаещ да ходите вегетарианци - без да се разболявате:

Не приемайте нещо здравословно само защото е вегетарианско.

Ейми Стоклен Имидж / Гети Имидж

„Не всяка вегетарианска или дори веганска храна е здравословна“, казва регистрираният в Тусон диетолог Дженифър Боуърс, доктор по медицина. Пример: Ореос; изненадващо, те са вегански. Същото се отнася и за пържени картофи, както и за много бонбони и сладкиши, които няма да направят линията на талията или здравето на сърцето ви никакви ползи. Но се обзалагаме, че вече сте знаели това. И така, какво трябва да ядете?

Здравословната вегетарианска диета е балансирана, казва Вандана Шет, RD, CDE, говорител на Академията по хранене и диететика и всеотдаен вегетарианец. Това означава много цветни плодове и зеленчуци; пълнозърнести храни като хляб Езекиел, кафяв ориз и киноа; здравословни за сърцето мазнини като зехтин и ядки; и протеини, като тофу, боб и леща. Насладете се на комбинация от последните две с микс от Superfood Pride Of India's Bean & Lentil (Купете сега: $ 8, amazon.com).

ПРЕМЕНТ ПРЕВЕНЦИЯ: 12 суперхрани, които трябва да ядете

Знайте колко протеин се нуждаете и как да постигнете целта си.

Arx0nt / Гети изображения

Това е класическият въпрос, който месоядците поставят пред вегетарианците: "Но как да получавате достатъчно протеини?" По-лесно е, отколкото може би си мислите, благодарение на боб, ядки, орехови масла, яйца, тофу и леща, казва Боуърс. (Опитайте една от тези високопротеинови веган вечери.) За да гарантирате, че тялото ви може да продължи да изгражда мускули, се стремете към 0, 8 грама протеин на килограм от телесното си тегло, изчисление, което можете лесно да направите онлайн, тук. Според калкулатора, 50-годишна жена, която тежи 140 килограма и редовно спортува, се нуждае от около 55 грама на ден. С около 8 g на половин чаша боб и 6 g в голямо яйце, можете да бъдете на път, просто като се насладите на тази вкусна закуска с huevos rancheros. Всичко на всичко, храненето може да се похвали с 29 грама протеин, запазващ мускулите.

Като натрошени яйца? Ето един лесен видеоклип с инструкции:

Измервайте мазнините си - дори и здравите.

marekuliasz / Гети изображения

Ако решите да разрешите риба във вегетарианската си диета, ще извлечете ползите от сърцето и мозъка на естествените им омега-3 мастни киселини. Ако решите да преминете изцяло на растителна основа, можете да намерите онези здравословни мазнини в семена от чиа, ленени семена и орехи, сред другите източници, казва Шет. Но калориите и мазнините от ядки и семена се събира бързо, предупреждава тя, излагайки ви на риск от наддаване на тегло. Излишните телесни мазнини облагат здравето ви по много начини, включително увеличаване на риска от някои видове рак.

За да сте сигурни, че не прекалявате, знайте правилния размер на мазнините в ежедневната си диета. Порция на масло или масло, например, е 1 ч.л; порция бадеми е 1/4 чаша; порция салатен дресинг е 1 супена лъжица; а порция авокадо е 1/8 от плод. (За повече начини да отслабнете и да подобрите здравето си, не пропускайте тези 15 малки промени, за да отслабнете по-бързо.)

ПОВЕЧЕ: 3 невероятни неща, които се случиха, когато спрях да ям "ниско съдържание на мазнини"

Преценете приема на желязо.

Caiaimage / Агнешка Возняк / Гети Имиджис

Ако забележите умора или мускулна слабост, докато отрязвате месо, не го почиствайте. И двете могат да бъдат признаци на анемия, състояние, което възниква, когато тялото няма достатъчно желязо, за да създаде червени кръвни клетки. Според Националните здравни институти мъжете се нуждаят от 8 mg на ден; жените се нуждаят от 18 mg дневно до 50-годишна възраст (27 mg по време на бременност), след това 8 mg дневно след това.

Повечето вегетарианци могат да постигнат ежедневната си цел, като ядат богати на желязо храни като боб, стафиди и тъмни листни зелени, но понякога това не е достатъчно. И това е така, защото тялото не усвоява желязо на растителна основа толкова лесно, колкото животинските източници. Но това не означава, че трябва да ядете два или три пъти повече от препоръчителното количество. Просто сдвояването на богати на желязо храни с витамин С прави минерала по-лесен за усвояването на тялото ви, казва Sheth. И така, гарнирайте салата от зеле с червени чушки, домати или винегрет с остра липа или добавете домашна салса на основата на ананас (като тази) към вашия черен боб и тофу тако.

Недостигът на витамин В12 може също да доведе до анемия, предупреждава Бауърс, и тъй като се среща само в животински продукти, вегетарианците, които не ядат източници на хранителни вещества като кисело мляко, мляко или яйца, може да се наложи да приемат добавка. Един, който трябва да опитате: Вегански добавка за пълноценна храна витамин B12 (Купете сега: 30 капсули, 11 долара, amazon.com).

ПОВЕЧЕ: 14 вегетариански храни, които имат повече желязо, отколкото месо

Пропуснете алтернативите за обработено месо.

Алис Мартини / Гети Имидж

Търговете за имитация на пилета или "вегетариански" бургери, направени предимно от соя и царевица, са бързи и лесни, но не и най-здравословният ви избор, предупреждава Sheth. "Преработените заместители на месните продукти могат да бъдат с високо съдържание на калории, мазнини и натрий", казва тя, която с течение на времето може да допринесе за увеличаване на теглото, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. По-здравият вариант? Направете своя собствена с цели хранителни съставки. Опитайте рецептата за черен боб на Prevention 'или нашите вкусни банички от леща и киноа.

Експериментирайте с нови рецепти.

Yuri_Arcurs / Гети Имидж

"Мит е, че всички вегетарианци ядат, е салата", казва Шет, но е вярно, че ако не сте свикнали да готвите вегетариански ястия, може бързо да се озовете в колело. Яденето на една и съща точна храна всеки ден, обаче, може сериозно да ограничи витамините и хранителните вещества в диетата ви. За да сте сигурни, че получавате храненето, което тялото ви трябва да процъфтява, опитайте нови рецепти (като тези 13 вегетариански вечери) със съставки, които не сте опитвали преди. Изследването на вегетариански готварски книги като Thug Kitchen и вегетариански блогове като Естествено Ела и Куки и Кейт също може да ви помогне да разклатите седмичното си меню.

Направете бебешки стъпки и помолете за помощ.

Westend61 / Гети изображения

Отказването от месо студена пуйка (извинявай) няма да ви направи физически болен, но може да е по-скоро данъчно облагащ, отколкото постепенно облекчаване на вегетарианството. "Мисля, че предприемането на бебешки стъпки обикновено е по-добре за дългосрочен успех", казва Боуърс. По този начин избягвате стресовете и неудовлетворенията от цялостния преглед на диетата за една нощ. Тя предлага да започнете с елиминирането на конкретна храна. "Казах на пациентите първо да изрежат цялото червено месо за няколко седмици, след това да елиминират пилешкото месо и да напредват по този начин, докато повечето от храненията им не са на растителна основа." Можете също така да започнете с едно безмесно ядене седмично, след това един безмесен ден седмично и да продължите по този модел, казва Шет, докато напълно не преминете към хранене на растителна основа. (Не разполагате с тонове време за готвене? Направете едно от тези 7 големи партиди вегетариански ястия, които можете да готвите веднъж и да ядете през цялата седмица.)

И ако всичко това ви се струва зашеметяващо, винаги можете да потърсите някакъв съвет от специалист един на един. Регистриран диетолог или диетолог може да ви помогне да идентифицирате идеалните си приема на хранителни вещества и да създадете рецепти, съобразени с тези нужди и вашите вкусове, казва Sheth. Можете лесно да търсите RDN или RD във вашия район в уебсайта на Академията по хранене и диететика, eatright.org.