Anonim
Breakfast food blueberries egg toast

промяна на курса

От всички хранения през деня, закуската е най-предвидима. Изберете меню на почти всяка вечеря и изборите са почти еднакви. Вкъщи сядаме до същата купа със зърнени храни или пускаме друго геврекче в тостера. И все пак по някакъв начин сутрешното хранене успява да предизвика продължаващи дебати. Доказателствата сочат, че пропускането му, както правят всеки ден 31 милиона американци, саботира вашето здраве. Но това, което минава за закуска в повечето домакинства, не е много по-добро - ако вашият ден за закуска не е нищо повече от лепкав сладкиш, например, може да ви бъде простено да се въздържате до обяд.
Ето уловката: Закуската прави повече от просто първата доза калории за деня. Това също стартира метаболизма ви, регулира теглото ви, презарежда ездата ви - и дори може да намали риска от сърдечни заболявания и диабет. Всъщност специалистите казват, че закуската притежава повече власт върху системите на вашето тяло, отколкото всяка друга храна.
Мозъчна храна
„Докато се събудите, вие сте в гладно състояние“, обяснява Кара А. Марърс, RD, спортист по хранене и издръжливост в Steamboat Springs, Колорадо. За шест до 12 часа - дълъг участък, като се има предвид, че повечето хора ядат на всеки четири часа, докато са будни - не поглъщате енергия. И все пак вашето тяло работи усилено, като възстановява мускулите и обработва информацията, която сте поели през деня. Той захранва тези усилия, като се докосне до вашата съхранена енергия. Но до сутринта работите с калориен дефицит и мозъкът ви поема удара.
Проучванията показват, че зареждането с гориво сутрин подобрява умствената острота и координацията. „Той захранва тялото и мозъка ви“, казва Роберта Андинг, RD, директор на спортното хранене в Тексаската детска болница. „Това ви позволява да вземате интелигентни решения и да реагирате бързо на возене.“ Обратно, изследванията показват, че не яденето на закуска може да намали настроението и умствената ви функция.
Игра с тегло
Когато става въпрос за контрол на теглото, ролята на закуската е сложна. Пропускането му е свързано с по-висок риск за затлъстяване. Но според скорошно проучване на университета Корнел, някои хора, които са преминали на сутрешното хранене, всъщност консумират 400 по-малко калории до края на деня. Въпреки това, това спестяване не винаги означава загуба на тегло. „Пропускането на закуска може да доведе до намаляване на способността ви да изгаряте калории ефективно, защото тялото ви е свикнало да пести енергийни запаси“, казва Марс. Това може да обясни защо ядещите закуска са по-тънки от капитаните. Изследователи от Израелския университет в Тел Авив откриха, че жените, които ядат половината от дневните си калории на закуска, губят почти 20 килограма средно за 12 седмици, докато тези, които ядат повече от калориите си на вечеря, губят само осем килограма (въпреки че всички участници консумират 1400 калории на ден). Проучването от 2013 г. също така съобщава, че тези, които ядат по-голяма закуска, са свалили повече инча от линията на талията и са намалили индекса на телесната си маса почти два пъти повече от тези, които са изкривили калориите си към вечерята.

Бурно яйце бурито предлага изобилие от бавно гориво за целодневни разходки.

Тед Морисън

А какво ще кажете за идеята, че тренировката на празен стомах насърчава загубата на тегло? Това може да работи за някои колоездачи като част от дългосрочна и обмислена програма, която тренира тялото да използва по-ефективно запасите от мазнини, казва Марс. Но за по-голямата част от колоездачите, чиято основна цел е подхранването на техните вози, яденето на закуска е пътят. И според Националния регистър за контрол на теглото, трябва да го направите в рамките на един час след събуждане, за да започнете метаболизма си, преди тялото ви да започне да влиза в енергоспестяващ режим.
Специфичен избор за возене
Но не само всяка закуска ще направи. Поглъщането на купчина рафинирани въглехидрати - като поничка или купа със захарни зърнени култури - задейства шийката на кръвната захар (и последващата капка), която ви изпраща да достигате до бърза енергия през целия ден. Започвайки с разнообразни здравословни мазнини, протеини и нерафинирани въглехидрати, като овесени ядки и пълнозърнести хлябове, осигурява устойчива енергия, която ограничава желанието. Ключът е да приспособите яденето към вида на ездата, който ще правите. Използвайте идеите по-долу, за да напълнете чинията си разумно.
Как да гориво за вашия возене
Умерено крачещи пътуванияНадпревара с висока интензивност или ездаВек или друго дълго каранеГрупово возене през уикенда
В дни, когато вашите бавни до умерени возища са заснети около осемчасово заседание на бюрото, избягвайте бързо горивото. Вместо това посегнете към белтъчини, здравословни мазнини и зеленчуци с високо съдържание на фибри, плодове и зърнени храни, които ще поддържат глада в залива до обяд.
Опитайте: бъркани яйца със зеленчуци, смесени плодове и резен тост с високо съдържание на фибри с ядково масло
Тялото ви ще остане с малко енергия за храносмилане. „Допълнете магазините си с гликоген с допълнителни въглехидрати предната вечер“, казва Марс. Два часа предварително, хапнете закуска с ниско съдържание на фибри с малко количество протеин плюс горива с бързо освобождаване, които изчистват системата ви бързо.
Опитайте: Парче тост и пюре, направено с плодове, банан и обикновено кисело мляко
Дългите вози изискват бавно освобождаващата се енергия, предлагана от протеини и пълнозърнести храни.
Опитайте: Яйце бурито със сладък картоф, спанак и салса. Правите многодневно каране? Включете водни гъсти плодове за хидратация и противовъзпалителни храни като орехи и горски плодове, които помагат за възстановяване на мускулната тъкан и облекчаване на болезнеността
Две до три часа пътуване през уикенда по плоски и подвижни пътища ще изгори през повечето от вашите енергийни магазини, така че яденето на богата на въглехидрати закуска е от съществено значение. Сдвоявайте зърна с плодове, съветва Боулдър, базираният в Колорадо треньор Джон Хюз: "Можете да усвоявате повече въглехидрати на час, ако са от смесени източници."
Опитайте: овесена каша (не моментална) с мляко, горски плодове и банан