Anonim

Тест за гъвкавост на велосипеди

Скот Холц вярва в разтягането - и то не само защото той лично се възползва от по-голяма гъвкавост. Като експерт за мотоциклетизъм и глобален мениджър на Университета за велосипедни компоненти на Specialized, Холц е работил с такива мотоциклетисти ProTour като Fabian Cancellara и е видял начина, по който гъвкавите мускули помагат дори на най-добрите велосипедисти в света да намерят място за подобрение. „Гъвкавостта е един от най-големите ограничаващи фактори за постигане на най-мощната ви позиция на мотора“, казва Холц.
Напредъкът на гъвкавостта на мускулите е огромен: Колкото по-гъвкав сте, толкова повече аерозол можете да получите - което ви помага да вървите по-бързо с по-малко усилия. Редовното разтягане също успокоява болки и натоварвания, които могат да ограничат пробега ви, ускоряват попълването на мускулно-гликогенните запаси и спомагат за противодействие на ефектите на стареене, което кара мускулите да губят еластичност.

Свързани: Най-добрите тренировки и тренировки за сила за колоездачи
Ключът е да знаете какво да правите и кога. Първо направете теста, който започва в следващите слайдове. След като идентифицирате проблемните области, започнете да работите върху тях - често. „Постоянството е важно“, казва Холц. „По-добре е да правите 10 до 15 минути четири дни в седмицата, отколкото един час веднъж седмично.“ Това е така, защото придобиването на гъвкавост е дългосрочен процес, казва Анди Прут, EdD, PA-C, основател на Боулдър център за Спортна медицина, в Колорадо. „Нужни са шест седмици, за да се постигне истинска промяна в дължината на мускулната или сухожилната структура“, казва той.
Що се отнася до въпроса кога? Изследванията показват, че разтягането преди натоварване може да отслаби мускулите, въпреки че препоръчваме загряване с 10 минути лесно педалиране. Вместо това отделете време за него (или по-късно, след горещ душ), когато мускулите ви са топли.

Илиотична (IT) лентова лента

ИТ тест на лентата. (Кайл Т. Уебстър)

Тестът
Легнете на маса или висока пейка и оставете половината от бедрата да се простира от ръба. Извийте единия крак и огънете другото коляно, като го дърпате към гърдите, докато долната част на гърба докосне пейката. Накарайте партньор да наблюдава какво се случва.
Ако увисналото ви коляно пада настрани, а не образува права линия от тазобедрената става, вашата IT лента, която върви по бедрото до прасците, е стегната.

Защо има значение
ИТ лентата стабилизира коляното. Ако е стегнато, може да се разтрие в коляното и да се възпали, нараняване свръх употреба, известно като синдром на триене на ИТ лентата.

Поправката: Ролка на краката
Легнете отстрани, бедрото ви се опира на валяк от пяна. Облекчете крака си по дължината на цилиндъра, като използвате теглото си, за да оказвате натиск върху тъканта. Навийте лентата нагоре и надолу за 60 секунди, след което повторете на другия крак. Прекарвайте допълнително време в търг.

Квадрицепс разтягане

Квадрицепс тест. (Кайл Т. Уебстър)

Тестът
Ако глезена на удължения крак стърчи извън коляното, имате стегнати четириъгълници. Колкото по-изправен е удълженият крак, толкова по-стегнати мускулите.

Защо има значение
Вашите четириноги произвеждат мощност, а ограниченият обхват на движение предотвратява стрелбата на някои мускулни влакна, казва треньорът по колоездене Карсън Кристен, MS.

Поправката: Легналият квадратен разтягане
Легнете по корем с разстояние от коленете на ширината на бедрата. Вдигнете едната ръка назад и хванете противоположния глезен. Бавно издърпайте петата към задните части. Дръжте таза си равен на пода. Задръжте за 20 секунди, след това повторете от другата страна.

Разтягане на тазобедрените флексори

Тест на тазобедрените флексори. (Кайл Т. Уебстър)

Тестът
Ако удълженото ви бедро се повдигне така, че коляното да се издига над бедрата ви, вместо да остане плоско, тазобедрените ви флексори не са толкова гъвкави, колкото трябва да бъдат.

Защо има значение
Тазобедрените флексори издърпват крака нагоре и над горната част на хода на педала; разтягането предотвратява болката в долната част на гърба, когато усилвате интензивността си.

Поправката: Коляно Lunge
Колянете, както е показано по-долу. Изправете таза си, за да подравните срамната си кост непосредствено под бедрените кости. Облекчете бедрата надолу и напред, като държите предното си коляно директно над глезена и задръжте за 20 секунди. Повторете от другата страна.

Glutes Stretch

Тест за глутени. (Кайл Т. Уебстър)

Тестът
Тесните глутета ви пречат да постигнете аеродинамична позиция в капките.

Защо има значение
Легнете плоско. Помолете партньор да вдигне крака, доколкото може удобно да отиде, огъвайки коляното. Преценете ъгъла, който бедрата ви образува към пода: по-малко от 90 градуса показва стегнати глутеи; 90 до 120 е типично. Тествайте двата крака.

Поправката: Позата на гълъбите
За да работите с глутеите, коленете на пода с единия крак, удължен зад, а другият се наведе под ъгъл 45 градуса пред вас, глезена и коляното докосвате пода. Като държите бедрата си квадратни, улеснете таза си към пода. След това наклонете напред и спуснете гърдите си към пода. Задръжте за 30 секунди, след това повторете от другата страна.

Хамстрингс стреч

Тест за хамстрингс. (Кайл Т. Уебстър)

Тестът
Легнете плоско и накарайте партньор да повдигне единия си крак, докато коланът ви не започне да се дърпа. Преценете ъгъла, образуван с пода: 55 градуса или по-малко сигнализира за слаба гъвкавост. Повторете с другия крак.

Защо има значение
По-дългите коланчета позволяват таза да се наклони напред на седлото, което позволява по-аеро положение. Плюс това ще получите вашите глутеи - най-силните мускули на тялото - по-активно участващи в педалирането.

Поправката: Легналият квадратен разтягане
Ако имате дефицит в тази област, застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката и бавно се огънете в кръста, наклонявайки таза си напред и поддържайки гърба изправен. Направете пауза за 10 до 15 секунди, когато почувствате леко разтягане в задната част на краката, след това задълбочете позата, докато почувствате, че костите на костите се отпускат.

Телци Stretch

Тест за телета. (Кайл Т. Уебстър)

Тестът
Седнете на пейка с изправени крака на пода. Повдигнете пръстите на краката си, като поддържате петите си приземени. Ако не можете да стигнете крака си над 90 градуса, използвайте разтягането вдясно.