Anonim
Kneeling Lunge

Ние работещите колоездачи прекарваме цял куп будни часове в едно и също положение. Седнал, прегърбен над бюра. Седнал, прегърбен над телефони. Седнал, прегърбен над кормилото, чукал 5, 400 оборота на час надолу по пътя. С течение на времето, всички онези часове, които се сгъват напред и извън мотора, довеждат до дисбаланси, при които някои мускули стават къси и стегнати, докато други стават удължени и слаби. Оставени без проверка, тези дисбаланси могат да възпрепятстват удара на педала, да помрачат силата ви и дори да причинят болка и нараняване. Колоезденето не трябва да е болка. И вие определено искате цялата сила, която можете да генерирате, за да смажете изкачванията - и може би няколко конкуренти. Ето как да поддържате всички тези мускули да работят и да играят заедно в перфектна хармония.

Разтягайте това: Аддуктори
Много колоездачи получават стегнати вътрешни мускули на бедрото. Навиващите се аддуктори могат да причинят болки в коленете и да изключат действието на външните ви глутета, които ви държат стабилно в седлото.
Stranddle Lunge : Застанете с широко разтворени крака в поза на крачка, с върхове, насочени право напред. Изтеглете леко пъпа и наклонете таза назад. След това огънете едното коляно, спускайки се в страничен пояс, докато не почувствате разтягане в удължения крак. Задръжте 30 секунди. Превключете страни.

Укрепете това: глутен медиум
След като аддукторите се разхлабят, запалете външните си глутета, за да поддържате коленете си в една линия и да затвърдите позицията си на мотора.
Clam Shell : Легнете от лявата си страна с наведени пред вас колене, подредени глезени, колене и бедрата. Като държите петите си заедно, повдигнете дясното коляно, доколкото е възможно. Върнете се за начало. Повторете за пълен комплект от 15 повторения. След това превключете страни.

Разтягайте това: Тазобедрените флексори
Мускулите, които придърпват коленете към торса ви, помагат да придвижите краката си около горната част на хода на педала. Освен това стават доста стегнати, къси и преуморени от престоя си в седнало положение през по-голямата част от деня. Стегнатите тазобедрени флексори могат да изключат тазобедрените удължители, които помагат на четворниците ви да натискат педалите надолу.
Колене Lunge: От коленичило положение, поставете единия крак пред себе си, огънат на 90 градуса, крак плосък на пода. Притискайте бедрата напред, докато усетите разтягане по предната част на задния крак. Задръжте 30 секунди. Превключете страни.

Укрепете това: Glute Maximus
Слабите глутеи са често срещани при четириноги и хип-флексорни доминиращи колоездачи. С малко по-спокоен ханш, можете да укрепите тези големи задни мускули, за да вложите повече сила в педала си.
Мост с един крак: Легнете на пода, краката са свити с пети близо до дупето, ръцете отстрани. Повдигнете единия крак право към тавана. Свийте глутета и повдигнете бедрата нагоре към тавана, за да образувате права линия от раменете до коленете. Пауза. Спуснете и повторете 10 до 15 повторения. Превключете страни.

СВЪРЗАНИ : Три хода за рок-твърдо дупе

Разтягайте това: Коремни органи
Прекарваме много време, огънати напред, като огъната сламка. Добре настроените колоездачи, които правят десетки хрупки, всъщност влошават нещата, защото стегнатият и къс абс може да означава, че мускулите, които поддържат гръбнака ви, са пропорционално удължени и слаби. Това ви дава по-малко солидна платформа, срещу която да натискате, докато въртите педала, и ви оставя уязвими към болки в долната част на гърба.
Кобра: Легнете с лицето надолу на пода, дланите са равни на гръдния кош, краката са изпънати и пръстите са насочени зад вас. Натиснете в ръцете си и изправете ръцете си, повдигайки торса си възможно най-високо, без да повдигате таза си от пода. Задръжте 30 секунди.