Anonim
образ

За всеки супермаркет за водене на електронни таблици има 10 колоездачи, които просто излизат и се возят. За много хора това е добре, но когато карате велосипед, за да отслабнете, само карането не е достатъчно. Вземете го от Бен Оуенс, изпълнителен директор на покривната компания от Мариета, Джорджия, коучиран от Райън Колер от Carmichael Training Systems, който е загубил повече от 240 паунда през последните три години - и сега се състезава в критерии и писти.

Свързано: Как 36 ездачи загубиха близо 2700 паунда, докато караха велосипед

Разбира се, удивителната трансформация на Оуенс се дължи на големи промени във всяка част от начина му на живот, но едно от най-големите беше упражненията. В началото целта му беше просто да завърши кратки вози, а нетегловата природа на колоезденето означаваше, че може да кара повече време, отколкото може да ходи. Не след дълго обаче Колер започна да включва интервали в обучението на Оуенс. Не се интересуваше от максималната мощност на Оуенс или се опитваше да направи състезател от начинаещ с 400 и повече килограма. По-скоро, като редува интервали с периоди на възстановяване, Оуенс увеличава количеството работа, която изпълнява на сесия, като по този начин увеличава влиянието, което всяка тренировка оказва върху неговата годност и загуба на тегло. Дори и да имате само 10 килограма за отслабване, интервалите са ключът към вашия успех през тази зима.

Бележка за всички вас, Clydesdales: Годините на носене на голямо тяло могат да работят във ваша полза. Спомням си, че преди години посетих лаборатория по анатомия и гледах труп на човек, който е бил болезнено затлъстял. Мазнините бяха отстранени, а подлежащите мускули на краката и бедрата му бяха масивни в сравнение с тези на по-строен човек. Този мускул представлява много потенциална сила, до която 140-килограмовите скърцания не могат да се доближат. Отслабнете и подхранвайте този мускул и ще бъдете сила, с която трябва да се съобразите.

Някои хора смятат, че е противоположно, че можете да увеличите изгарянето на калории, като вмъкнете периоди на възстановяване във вашите пътувания. Предпочитат да преминат възможно най-силно от първия удар на педала до последния. Когато погледнете файлове с данни за захранването обаче, виждате, че това, което се чувства като постоянно каране с висока интензивност, всъщност е намаляващо усилие. До края на час може да се почувствате като пулверизирате педалите, но произвеждате част от мощността, която бяхте 45 минути по-рано. Това, което прави интервалите толкова ефективни, е, че периодите на възстановяване ви позволяват да поддържате по-високи изходи на енергия по време на усилени усилия и да натрупате повече време при тези по-високи изходи.

Независимо дали говорите за загуба на тегло или подобрена работа, времето с интензивност е най-важният фактор. Язденето с труден, но устойчив темп е добър начин да изгорите около 12 калории в минута. Интервали като тези, включени тук, могат да избутат скоростта на изгаряне до около 16 калории в минута. Но тъй като не можете да поддържате 16 калории в минута много дълго, времето, прекарано с тази интензивност, трябва да бъде разпределено на няколко интервала, разделени от възстановяването, по време на които изгаряте осем до 10 калории в минута. Общо интервалната сесия продължава 42 минути, но дори и при периодите на възстановяване, изгорените калории са почти идентични с калориите, изгорени през 42 минути с постоянен темп.

Защо да се подлагате на интервали, ако не изгарят един тон повече калории? Защото времето с интензивност не само изгаря калории, но и стимулира промените. Този постоянен темп за 42 минути не е достатъчен стрес, за да ви направи по-бързи или да съберете мускулите си с повече митохондрии, изгарящи мазнини. Но тези 20 минути с максимална интензивност са. Ездата с постоянен темп изгаря калории днес; интервалите изгарят калории днес и ви позволяват да горите повече по-късно.

Велосипедна тренировка за отслабване
Тази едночасова тренировка доставя двойното удоволствие от горенето на калории и изграждането на висок клас аеробна сила, която можете да използвате добре през останалата част от сезона. Това е напрегнато, затова го правете максимум три пъти седмично, за да осигурите адекватно възстановяване и най-добри резултати.

6 минута: загряване

1 мин .: бърз педал, въртене на лека предавка толкова бързо, колкото можете

1 мин .: въртене на възстановяване

1 мин .: бърз педал

1 мин .: въртене на възстановяване

5x2 минути при максимална интензивност, с 2 минути възстановяване въртене между всеки

6 мин .: въртене на възстановяване

5x2 минути при максимална интензивност, с

2 мин. възстановяване въртене между всеки