Anonim
Young Cyclist with ice cream

bukharova / Гети изображения

Ако сте решили да се храните по-здравословно през тази година, намаляването на количеството добавена захар в диетата ви е една от най-добрите първи стъпки, които можете да предприемете. Средният американец консумира 22 супени лъжици (88 г) добавена захар на ден - поразително количество, като се има предвид Американската сърдечна асоциация препоръчва на жените да ограничат приема до 6 ч.л. (24 г) на ден, а мъжете до 9 ч.л. (36 г).

(Открийте как да спрете желанието си за захар, да отслабнете и никога повече да не спазвате диета с помощта на захарния детокс на Prevention Made Easy!)

Добрата новина: Обучението си да предпочитате по-малко захарни храни не изисква ограничаваща диета. Осъзнавайки как работи захарта в организма, научавайки къде скрита захар дебне и прекалибрира вкусовите си рецептори, можете да увеличите енергията си и да намалите риска от заболяване. Най-добрата част: Ще отнеме само 7 дни.

Как захарта влияе на тялото и мозъка

Detry26 / Гети изображения

Експертите отдавна знаят, че високият прием на захар може да доведе до затлъстяване, рисков фактор за много здравословни състояния, но по-новите изследвания показват, че добавената захар може също да увеличи риска от вашето заболяване по други начини, когато се консумира в повече.

„Вашата кръвна захар се повишава бързо, което създава възпаление с течение на времето“, казва Дейвид Лудвиг, професор от Харвардското училище за обществено здраве и училището в детската болница в Бостън. Ако възпалението стане хронично, това може да предизвика каскада от промени в организма (като стесняване на артериите и инсулинова резистентност), които в крайна сметка могат да доведат до хронично заболяване.

СВЪРЗАНИ: 3 жени как да имат живот на ритник, въпреки хронично заболяване

Естествено срещащите се захари - тези, които се намират в малки количества в плодовете, зеленчуците и млякото - не са виновниците в този процес. Тези храни съдържат важни хранителни вещества и често са с високо съдържание на фибри, което забавя усвояването на захарта в кръвта. Видът, който причинява здравословни проблеми е добавената захар - всякакъв вид, от агава до захароза, която се добавя към храната по време на приготвяне или преработка. (Вижте списъка вдясно за други общи имена на добавена захар.)

Опитайте тези осем прости суапа за храна, за да засилите енергията си:

Изследванията сочат, че добавената захар е основен принос за развитието на условия, които дълго време са обвинявани от други хранителни фактори. Проучване на BMJ с отворено сърце през 2014 г. разкри, че добавената захар може да увеличи риска от хипертония дори повече, отколкото натрий. Изследване, публикувано година по-късно в „Прогрес в сърдечно-съдовите заболявания“, предполага, че захарта играе по-голяма роля при сърдечни заболявания, отколкото наситените мазнини. И воденето на иначе здравословен начин на живот изглежда не компенсира ефекта: Изследване за вътрешна медицина JAMA разкри, че колкото повече хора са добавяли захар, толкова по-голям е рискът им да умрат от сърдечни заболявания - независимо от нивото на физическата активност и теглото им.

Учените също научават, че сладките, високо преработени храни могат да имат дълбоко въздействие върху мозъка. "Създава се убедителен аргумент, че болестта на Алцхаймер всъщност е" диабет тип 3 "или инсулинова резистентност на мозъка", казва Дейвид Кац, основател на изследователския център за превенция на Йейл-Грифин и член на консултативния съвет за превенция. Въпреки че експертите от години знаят, че хората, които имат диабет, са изложени на по-голям риск от свиване на мозъка и деменция, нови проучвания показват, че дори тези, чиито нива на кръвна захар не достигат диагнозата за диабет, могат да бъдат уязвими от тези промени. Австралийско проучване през 2012 г. показа, че хората с нива на кръвна захар във високия край на нормалните граници са по-склонни да загубят мозъчен обем в хипокампуса и амигдалата - области, участващи в паметта и познанието - отколкото хората с по-ниска кръвна захар нива.

Как точно захарта вреди на мозъка, не е ясно, въпреки че възпалението вероятно играе роля. „Възможно е също така диета с високо съдържание на захар да изтласква хранителни вещества, които са от съществено значение за здравето на мозъка“, казва Кац. "Това може да наруши нивата на невротрансмитерите, което нарушава способността на мозъка да общува със себе си и също така може да допринесе за нарушения в настроението, като депресия."

СВЪРЗАНИ: Ръководство за начинаещи за изхвърляне на преработени храни

Където се добавя захар дебне

Joe_Potato / Гети изображения

Добавената захар има тенденция да се мотае в тези нищо неподозиращи храни:

  • Мултизърнест хляб (1 филия): 1 ч.л.
  • Стафидни трици (1 чаша): 1 ¾ ч.л.
  • Доматена супа (1 чаша): 2 ч.л.
  • Марината сос (1/2 чаша): 2 ¼ ч.л.
  • Плодово кисело мляко (5 унции): 3 ч.л.
  • Незабавна ябълкова овесена каша с канела (1 пакет): 2 ½ ч.л.
  • Банично мляко с ванилия (1 чаша): 3 ¾ ч.л.
  • Спортна напитка (8 унции): 3 ½ ч.л.

СВЪРЗАНИ: 15 закуски с ниско съдържание на захар, за да ви помогнат да отслабнете

Защо е толкова трудно да се откажете (но не трябва да бъде)

Imagesbybarbara / Гети изображения

Лесно е да следвате това, което изглежда като здравословна диета и все пак да ядете твърде много добавена захар. "Хората не осъзнават колко точно е скрито в храната, която ядат, дори дресинг за салата и доматен сос", казва Кац.

Усложняващ въпрос е фактът, че етикетите на храните изброяват броя на общия грам захар, който включва и естествено присъстващите захари. Въпреки че евентуално производителите ще трябва да изброят добавената захар отделно, промяната не се планира да влезе в сила до юли 2018 г. (малките предприятия ще имат допълнителна година, за да се съобразят).

Захарният цикъл

invizbk / Гети изображения

Как подмамва мозъка да иска повече:

  1. Излишната захар кара панкреаса да произвежда допълнителен инсулин, хормон, участващ в регулирането на кръвната захар.
  2. Инсулинът сигнализира на мастните клетки да съхраняват прекомерно количество глюкоза, мастни киселини и други вещества, богати на калории.
  3. С твърде малко калории, останали в кръвообращението, мозъкът, който има много високи енергийни нужди, вярва, че сега е с малко гориво.
  4. В резултат нивото на глада ви се повишава бързо. Захарта е примамлива, когато сте гладни, защото осигурява бърза енергия.

Има и объркващ здравен ореол за по-малко преработени захарни продукти, като мед. „Докато медът има някои полезни микроелементи, използването му вместо трапезна захар няма да понижи желанието за сладки храни“, казва Доун Джаксън Блатнер, регистриран диетолог в Чикаго.

Но най-влиятелният фактор е влиянието на захарта върху биологията. „Има погрешно схващане, че ядем сладки храни, защото имат добър вкус“, казва Лудвиг. "Въпреки това ние ги ядем, защото те произвеждат промени в тялото, които ни карат да ги жадуваме." (Вижте полето вляво за повече информация за това как се случва.)

Интензивността на тези желания кара някои да твърдят, че захарта пристрастява. Проучванията показват, че сладките храни активират регион на мозъка, наречен ядрото на ядрото - център за награда, желание и пристрастяване. Но Кац не спира да казва, че захарта е наистина пристрастяваща. „Има известно припокриване между пристрастяването и реакцията на тялото ни към захарта“, казва той. „Но вещества като наркотици и алкохол отвличат системата за възнаграждение на нашия мозък по далеч по-екстремен начин“.

Намаляването на сладките храни всъщност може да улесни устойчивостта на захарта. "Първото нещо, което хората забелязват, когато ограничават добавената захар, е, че желанието им е намалено", казва Лудвиг.

Интелигентни суапове за храна

trunkarchive.com/www.bauersyndic

SWAP АРОМИРАН ЙОГУРТ ЗА ПЪЛНО-МАСЕН ПЛАЙН ЙОГУРТ
Базираната в Чикаго диетолог Dawn Jackson Blatner препоръчва да изберат кисело мляко с поне 2% мазнини, тъй като мазнините правят киселото мляко по-кремово и по-малко изтръпно. Добавете плодово пюре или препечени неподсладени кокосови люспи за допълнителен вкус.

SWAP СЛУЧАЙНИ НАПИТКИ ЗА ВОДА ИЛИ ЧАЙ
Експериментирайте с креативни начини за ароматизиране на вода. „Опитайте да направите мохито вода с мента и лайм“, предлага Блатнер. Или добавете пръскане на 100% плодов сок към seltzer. Дръжте подсладени десертни чайове (като канела) под ръка за след вечеря.

SWAP САЛАТНО ПУСКАНЕ ЗА БАЛСАМИЧЕН ВИНАГАР
Добавената захар се промъква в много превръзки, особено с намалени мазнини или френски сортове. Заменете ги със смес от балсамов оцет, фета и авокадо или смесете плодов сок в винегретен дресинг с ниско съдържание на захар.

30% УВЕЛИЧАВАНЕ НА ДОБАВЕНА КОНСУМАЦИЯ ЗА ЦВЯНЕ ОТ АМЕРИКАНСКИ ВЪЗРАСТНИ МЕЖДУ 1977 И 2010 г.

Бързи корекции за захарта:

  • Тост с пълнозърнест пшеница (проверете за без добавена захар) + Крема сирене + Плодове
  • Бананови чипсове, сушени чрез замразяване + какао
  • Бадеми + сушени плодове годжи + препечени кокосови люспи
  • Филийки сладък пипер пипер + гуакамоле
  • Чери домати + топчета моцарела
Как да детоксикираме от добавена захар

Майк Кемп / Гети Имидж

Само за 1 седмица можете да започнете да тренирате вкусовите си рецептори, за да спрете да хапвате храни, заредени с добавена захар - докато все още ядете въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, за да останете доволни. Ключът е да приготвяте храна у дома, когато можете; проверете два пъти етикетите на храните, които купувате; и използвайте плодове, зеленчуци, билки и подправки, вместо подсладители, за аромат. "Когато диетата ви е мека и скучна, по-вероятно е да търсите захар", казва Уенди Базилиан, регистриран диетолог и член на консултативния съвет за превенция. Ето какво да направите.

СТЪПКА 1: ВЗЕМЕТЕ В ПРАВАТА РЕГИСТРАЦИЯ

Важно е да избягвате етикетирането. Казването на неща като „Безсилен съм около захарта“ или наричаш себе си зависим от захар може да навреди на шансовете ти за успех. „Тези фрази могат да бъдат самоизпълняваща се пророчество“, казва Блатнер. Също така е най-добре да избегнете думата не може по време на този детокс: Вместо да си казвате, че не мога да го направя, когато се сблъскате с изкушението, мислете, че не ям това. Първият усеща, че наказвате себе си, докато вторият дава правомощия. (Опитайте тази едноминутна медитация, за да избутате желание за храна.)

СТЪПКА 2: РЕЖЕТЕ ЗАХАР ЗА 1 СЕДМИЦА.

Обърнете страницата за нашия захарен детокс план за хранене, създаден от Базилиан. Той ви води през първата седмица, докато елиминирате добавената захар, за да калибрирате вкусовите си рецептори. Обърнете внимание, че плодовете са включени в много от вашите хранения и закуски.

Това не само ще задоволи вашето желание за сладост, но яденето на големи количества плодове също ще ви направи по-малко вероятни да изпитвате главоболие и суетливост, които често идват с екстремни детоксики на захар. Когато жадувате за десерт, направете го на плодова основа (като домашния плодов сорбет на 6-ия ден от детокса).

Може да пропуснете добавяне на захар за първите няколко дни, но с подобряването на вашата енергия и настроение, ще се радвате, че сте направили промяна. Ако все още желаете да добавите захар след седмица, не бъдете прекалено твърди към себе си - просто повторете плана за хранене за още една седмица.

СЪХРАНЕНИЕ НА ВЪЗРАСТНИ, КОИТО РЕГЛАМЕННО ИЗПОЛЗВА , ,

МЕД: 47%

ТАБЛИЧНА ЗАХАР: 44%

Сурова захар: 25%

СРЕДНО: 9%

МОЛАСИ: 7%

СТЪПКА 3: СЛЕДНО РЕЙТРОДУЧЕН ЦУКАР

След детоксикация се отнасяйте само към „социални сладкиши“ - означава сладкиши, които ядете с други хора в забавни ситуации. По този начин държите добавена захар извън дома си, без да се отказвате от случайните сладки. "Можете да си кажете, че няма нужда да ям сладки лакомства в къщата, защото ще имам по-добър десерт, когато утре излизам с приятелите си", казва Блатнер. Вкъщи се стремете да ароматизирате всичките си храни само с естествено съдържащи се захари.

ПОВЕЧЕ: 6 неща, които се случиха, когато спрях да ям захар

СТЪПКА 4: НЕ ОЧАКВАЙТЕ ПЕРФЕКЦИЯТА

Сега, когато знаете колко мощен може да бъде сладък зъб, няма да се изненадате да изживеете поне няколко предизвикателни момента, когато детоксирате от добавена захар. Но не позволявайте това да ви обезкуражава: „Кажете си, това е само 1 седмица и аз ще се чувствам невероятно“, предлага Базилиан. "Напомнете си, че сте правили много по-трудни неща в живота."

Ако все пак се поддадете на копнеж, не обвинявайте себе си и не се отказвайте. „Признайте колко вездесъща е захарта и колко лесно се поддавате на изкушението“, казва Базилиан. "След това се върнете на пътя и не го изпотявайте. Наистина можете да промените моделите си на хранене през целия живот."

Вашият 7-дневен план за детокс хранене

Юлия Резников / Гети Имидж

Тези вкусни ястия и закуски заменят добавената захар със здравословни продукти, ядки и подправки.

ДЕН 1

  • Закуска: 1 препечен английски мъфин с пълнозърнесто жито (проверете за без добавена захар), гарниран с натурално фъстъчено масло, резенчета ябълка и поръсена канела
  • Обяд: 1 чаша маруля от ромейн, подхвърлена с нахут, гроздови домати, нарязана краставица, нарязан червен лук, натрошен фета, маслини, екстра върджин зехтин и балсамов оцет
  • Снек: Домашен микс за пътеки, направен с 2 супени лъжици орехи и 2 супени лъжици стафиди
  • Вечеря: 1 чаша пълнозърнеста паста, хвърлена с къдрав доматен сос (проверете за без добавена захар) и смесени зеленчуци (като броколи, тиквички и гъби)

ДЕН 2

  • Закуска: 1/2 чаша варена обикновена овесена каша, приготвена с мляко, гарнирана с нарязани бадеми и стафиди
  • Обяд: 1 чаша броколи, хвърлен с бял фасул, киноа, нарязан червен лук, балсамов оцет, зехтин с екстра върджин и люспи от червен пипер (по желание)
  • Снек: 3/4 чаша гръцко кисело мляко с малини или нарязан банан
  • Вечеря: Доматена супа, сервирана с 1 чаша маруля, подхвърлена с нарязан пипер, леща, стафиди и нарязана краставица
  • Десерт: 3 фурми, корени и пълнени с орехи

ДЕН 3

  • Закуска: Smoothie, приготвен с 1/2 чаша прясна или консервирана тиква, 1/2 чаша мляко, 1/4 чаша обикновено гръцко кисело мляко, 1 средно портокал, подправка с тиквен пай и шепа лед
  • Обяд: 6 "пълнозърнеста обвивка (проверете дали не е добавена захар), пълна с хумус, бебешки спанак, настъргани моркови и нарязан червен пипер
  • Снек: 3 сушени кайсии и 20 шам-фъстъка
  • Вечеря: 3 унция печена сьомга, гарнирана с филийки портокал и мащерка, сервирана с картофи за пръсти и спанак, подхвърлени със сотирани броколи и повече портокалови резенчета

ДЕН 4

  • Закуска: 1 чаша обикновено гръцко кисело мляко, гарнирано с боровинки или малини и нарязани орехи
  • Обяд: 1 пълнозърнеста пита (проверете за без добавена захар), пълнена с фета, пекани, спанак, каша от балсамов оцет и нарязана круша, сервирана с боровинки или ябълка
  • Снек: 1 голяма ребра целина, пълна с натурално фъстъчено масло
  • Вечеря: 4 унции на кубчета тофу или пилешки гърди, сотирани в зехтин с нарязан лют пипер, грах, нарязани гъби, чесън и бял лук, сервирани с варен кафяв ориз

ДЕН 5

  • Закуска: Омлет, напълнен с нарязана чушка и нарязани гъби, сервиран с боровинки и 1/2 филийка пълнозърнест тост (проверете за без добавена захар) с масло
  • Обяд: Турция бургер с доматен конфитюр
  • Снек: 1 средно портокал и шепа бадеми
  • Вечеря: 2 малки филийки пица, приготвени с тънка пълнозърнеста коричка (проверете за без добавена захар) и гарнирани с песто, поръсване на сирене и допълнителни зеленчуци, сервирани с листни зеленчуци

ДЕН 6

  • Закуска: 1 препечена тортила с пълнозърнеста царевица с гарнитура от авокадо, пюре от лимонов сок и поръсване на люспи от червен пипер (по желание: добавете нарязано яйце)
  • Обяд: 1 чаша супа от минестроне (проверете дали не е добавена захар) и салата от рукола, хвърлена с балсамов оцет, екстра върджин зехтин, пепити и портокалови сегменти
  • Снек: 1/2 чаша грах и 1/2 чаша моркови, поднесени с хумус
  • Вечеря: Пилешко бъркане
  • Десерт: 1 замразен банан, пюриран с 1/2 чаша замразено манго (върнете се във фризер преди сервиране)

ДЕН 7

  • Закуска: Палачинки без сироп
  • Обяд: Сандвич с 2 филийки пълнозърнест хляб (проверете за без добавена захар), натурално фъстъчено масло и нарязани ягоди, сервиран с моркови пръчици
  • Снек: 3/4 чаша задушен едамам
  • Вечеря: 1 чаша бебешки спанак сос в зехтин с нарязани чери домати, гарнирани с 4 унции пилешки гърди и сервирани с малко печен сладък картоф