Anonim
Dit doe je in de laatst maand voor je Granfondo

Alpecin

Над een vier weken е het zo ver, de (eerste?) Gran fondo. Maanden heb е безпогрешен getraind. Je hebt ernaar uitgekeken. Duurritten gemaakt, блоков интервал за обучение на гедаан.

Maar in die laatste maand komt altijd dat gevoel 'heb ik wel genoeg gedaan?' bg 'wat moet ik in die laatste weken nog doen?' Имате ли огънати нокти дори дори да сте се обучавали, да се върнете ли?

Dit artikel maakten wij samen се срещна с Мартин Лукасе ван QlaQwork.

Trap niet in deze valkuilen

De drie meest gemaakte forten in de laatste maand voor gran fondo zijn deze:

• Teveel of juist te weinig intenziiteit

• Teveel uren (trainingingsvolume) op de fiets

• Te weinig herstelmomenten

Alpecin

Met slechts een paar weken voor je grote evenement is dit het moment om de puntjes op de i te zetten. Plan een paar korte, pittige ritten met voldoende rustmomenten, gevolgd door een piekweek en een laatste taperweek voordat het feest gaat beginnen.

Продължителност 3-4 седмици: Фокус на интензивите

Запознахте се с dane genoeg basistraining en duurriten achter de rug is het tijd voor de 'Build Fase' waarbij is gericht gaat trainen om te 'koersen'. Провеждам симулация на интензивно ниво на обучение за обучение. Очаквайте да се наслаждавате на тренировките, които са обучавани, за да се възползвате от тях. Op die manier zakt е vermoeidheid en verhoog е de 'frisheid' in je benen en is lichaam.

Alpecin

De ritten влошават dus korter maar wel intenziiever en 'koers' gericht. Състезанието уточнява интензивно е namelijk erg belangrijk om е fitheid обширно te staden en alles op scherp te zetten voor je gran fondo. Нека Wel op dat е voldoende rust neemt. Планирайте dus om de 2 á 3 даген een интервал обучение en doe een rustig herstelritje of volledige rust dag ertussen. Zo voorkom е teveel vermoeidheid.

Naast fysieke training en voldoende rust is het nu belangrijk om alle randzaken te gaan regelen. Стресът е namelijk een killer voor goede vorm. Dus denk aan het regelen van е reis en het maken van een voedingsplan voor je gran fondo. Regel wat е kán regelen van te voren. Zo ligt de focus op het leveren van jouw prestatie.

Продължение 2 седмици: Piekweek en Taperweek

De laatste 2 weken voor е gran fondo zit is in piekweek. Също така е обученията, които могат да се намерят и да са най-добри. Het belangrijkste в deze седмица е om vorm te testen en zelfvertrouwen op te doen voor je gran fondo. Doe dit door nog eén keer een stevige intenzivni тренировка te doen van een paar uur (4 a 5 uur). Vergeet ook geen intervallen rond е omslagpunt в обучението за умиране. Hiermee zorg е niet alleen voor de juiste fysieke voorbereiding maar ook voor de juiste boost aan je mentale voorbereiding en zelfvertrouwen voor de race week.

Alpecin

Je kunt die voorlaatste week zo indelen:

• 2 седмични тренировки за врати седмично, за кадани, спринти срещи 5 до 10 минути интервал зона 3 - зона 4. (Hierbij е зона 5 maximaal maal en zone 1 rustig peddelen)

• 1 интензивно трениране на ландшафта в хет уикенд, посрещна 4 минути 7 интервал от време в зона 4 - зона 5. Afgewisseld се срещна с 20 aantal от всичките спринтове.

• Tussendoor voldoende rustdagen en / of herstelritjes maken zone 1 - зона 2.

Нека op: е komt uit een усилена тренировкаperiode en dus е lichaam vermoeid. Je lijf vraagt ​​(of schreeuwt) om meer rust. Accepteer dit en neem als dat nodig is een paar dagen volledige rust voor je aan de laatste serie trainingen begint.

De laatste седмица: taperen!

След това са обучения, обемът на заклинанието е 75% и е нормално. Dus влак е нормален gesproken 12 uur дан maak е er deze седмица 8 ван. Vertrouw erop dat е klaar bent voor е gran fondo en dat dit е предварителен десет goede komt.

De laatste week voor de Gran Fondo: Състезателна седмица

Dit viat staat je gran fond gepland. Zorgt dat je (natuurlijk) ruim op tijd op de locatie bent. Vaak е het op hoogte, dus wat dagen acclimatiseren is geen overbodige luxe. Maar wees voorzichtg want dit is de week waarin veel mensen nog veel te veel doen.

Natuurlijk е de omgeving prachtig en bovendien uitnodigend om nog eens een paar koninginnenritten te make! Maar нека op, искам wie echt volledig gefocust en uitgerust aan de start wil staan, zal het volume terug moeten schroeven naar 50% deze седмица. Dus влак е нормален 12 uur dan zijn dat er deze седмица nog 6! Je moet hebberig влошава voor al die racekilometers.

Alpecin

Ook belangrijk om te weten: qua training kun is in deze week niks meer winnen. Dus luister naar е lichaam en rust uit. Doe liever te weinig dan te veel in deze week.

Maar ga niet helemaal in de spaarstand. Je lichaam moet noge wel wat prikkels krijgen. Wil je die geven? Denk dan bijvoorbeeld aan de volgende trainingen:

• 2 учебни часа през седмицата на дестинация: gericht op cadans en besnelheid, ritjes met 5 tot 10 sprintintervallen van 30 tot maximaal 60 seconden.

• Опцията да е по-голяма част от това, че сте се превърнали в клинични условия: 30 минути са 3 минути 5 спринта от 10 до 30 секунди и всички алпийски земи.