Anonim
Drie ultieme tijdrit-trainingen op wattage - Bicycling

sutthinon sanyakupGetty Images

Met een wattagemeter kun е precies zien hoeveel werk je levert tijdens de race. Het kan е helpen om niet te hard van start te gaan én om ervoor te zorgen dat je niet inzakt aan het eind van de race. Met deze drie trainingen bereid е jezelf optimaal voor.

Раса на константите

Als je weet wat jouw FTP is (hoe je dat berekent lees is hier) kun je grofweg uitrekenen hoeveel wattage jij kunt leveren tijdens jouw tijdrit. След това е вратата и постоянната мощност на къщата. Te hard starten komt е vrijwel altijd duur te staan. Maar ook een te rustige start betekent dat je niet optimaal presteert. Вратата в тренировките al te oefenen weet е precies hoe het straks voelt - die laatste paar zware km.

Влак 1-2-3

Het trainen voor een tijdrit bestaat eigenlijk uit drie delen:

1) Je wilt leren om gedurende een steeds langere periode, een постоянна мощност на leveren.

2) Ще бъде VO2max verhogen om meer мощност weg te trappen. Dit doe е door ook kortere blokken op een hoger wattage te fietsen dan is straks in de tijdrit zult doen.

3) Je wilt werken aan е aerobe основа. Naast tempoduur (deel 1) en interval (deel 2) heb je ook een goede aerobe основа nodig. Ook daarbij kan jouw wattagemeter е helpen.

Deel 1: Tempo duurritten

Deze обучение е erop gericht om е te leren gedurende een langere tijd, een постоянна мощност на ниво.

  • Топли 20 минути за работа са в 20 минути начало в зона 1 и начало в зона 3.
  • De kern van de trening е използван 3x10 минути. Probeer tijdens deze 3x10 minuten zo dicht mogelijk bij je wedstrijdwattage te komen. Zorg er well voor dat het gemiddelde Wtage of 1e 10 minten net net zo hoog is als die van de laatste 10 minten. Weet е nog niet wat е wedstrijdwattage е? Het wattage е най-добрият военен zeer oncomfortabel aan maar е kan nog Wel je goede fietstechniek behouden. Zorg dat je zo aerodynamisch mogelijk op je fiets zit; gaan staan ​​om is wattage te verhogen gaat is straits niet helpen om sneller te finishen.
  • Разполага с интервал от 10 минути свинска врата 5 минути в зона 1 от 2.
  • Поставя 20 минути rustig uit в зона 1 от 2.
  • Bouw deze training uit naar 4x10 en dan 3x15 минути.
Deel 2: VO2max блокиран

Обучението на Deze е erop gericht om is VO2max te verhogen. Hierdoor voelt het wedstrijdwattage straks iets makkelijker aan. Zorg dat je voor deze trainingen altijd voldoende energie bij je hebt.

  • Топли 20 минути за работа са в 20 минути начало в зона 1 и начало в зона 3.
  • Fiets daarna nog 6 минути в зона 1 waarbij е 6x10 seconden sprint (met 50 seconden rust)
  • De kern van de trening е безплатен 8x3 минути. De pauze tussen de intervallen е 90 секунди. Показва 3 минути в зона 4-5.
  • Поставя 20 минути rustig uit в зона 1 от 2.
Deel 3: Аеробика основа

Om jezelf te blijven verbeteren is het belangrijk dat je niet alleen intervaltraining doet. Kort door de bocht: van intervaltraining krijg is beter-werkende mitochondriën *. Van duurtraining krijg е er meer. Om blijvend te verbeteren zal je jouw goed-werkende mitochondriën wel moeten vermeerderen. Zorg dat minimaal de helft van is trainingen bestaan ​​uit rustige trainingen in zone 1. Doe deze ook eens voor het ontbijt of neem alleen eiwit mee. Hiermee verhoog е обучение за тренировки. Wel goed drinken en na je training zo snel mogelijk koolhydraten en eiwitten aanvullen.

  • Gebruik е часовник за ервоор и е зорген да е steeds в зона 1 най-близък fietsen: вятър mee én вятър tegen.

* Mitochondriën zijn de energyefabriekjes in onze spiercellen. Ze zorgen ervoor dat onze spiercellen optimaal functioneren en dat ze efficiënt omgaan met de energye (koolhydraten of vet) die wij aanleveren. Тренировъчен врати за кучета е hean aantal mitochondriën verhogen of hun functie verbeteren.

Drie ultieme klim-trainingssets op wattage Bicycling NL