Anonim
Collection of different kinds of sugar on gray background

MilkosGetty Images

Вероятно не е изненада, когато ви кажем, че обикновената захар е най-добрият приятел на атлета за издръжливост. Въглехидратът се усвоява бързо от тялото, което дава на мускулите ви нужната енергия по време на тренировки, особено по-усилени усилия, когато се нуждаете от това гориво бързо.

Но диета с високо съдържание на преработена захар - всичко, което не е фруктоза или лактоза, които естествено се намират съответно в плодовете и млякото - е свързано с множество здравословни проблеми, което кара много хора да опитат алтернативи на захарта.

Свързана история Close-Up Of Honey Against White Background Медът е по-добър за вас от захарта?

Не всички заместители на захарта обаче са създадени равни. Някои са подсладители с нулеви калории, разработени в лаборатория, докато други не са толкова естествени като фруктоза или лактоза, но се считат за истински пълноценни храни.

Ето някои от най-често срещаните алтернативи на захарта и най-добрите приложения за всяка от тях, които да ви помогнат да определите правилния избор за вас.

Информация за храненето : Една супена лъжица мед съдържа около 64 калории и 17 грама въглехидрати, малко повече от бялата захар (около 12 до 13 грама въглехидрати).

$ 36, 00 МАГАЗИН СЕГА

Медът, създаден от пчелите, когато преработват нектар, е както естествена храна, така и версия на захарта. „Това е просто комбинация от няколко прости захари, така че не е толкова чист от източник, колкото трапезната захар (захарозата)“, казва Линдси Пфау, RD, CSSD, собственик на Rise Up Nutrition. Тъй като технически е цяла храна, тя може да предложи някои малки ползи за здравето. Ако купувате местен мед, той може да ви предпази от местни алергени, казва Пфау.

Има някои изследвания, които сочат, че медът има антиоксидантни свойства, но по-добре е да ядете плодове и зеленчуци, за да извлечете максимална полза от тях. Въпреки това, медът се състои от фруктоза, глюкоза и захароза, които могат да предложат ползи за подхранване на средна работа, казва Пфау. Консумацията на източник на гориво с различни форми на захари може да подобри усвояването.

Най-добра употреба: Медът е отличен подсладител в овесената ви каша и тъй като е по-сладък от трапезната захар, може да решите, че нямате нужда от толкова за същото ниво на сладост, казва Pfau. Пакетите с мед също са популярен източник на гориво за средни тренировки.

Хранителна информация : Една супена лъжица съдържа около 52 калории и 13 грама въглехидрати.

Maple UnTapped UnTapped untapped.cc $ 10, 95 МАГАЗИН СЕГА

Подобно на мед, кленовият сироп се среща и в природата - той е по същество концентриран сок от кленово дърво. Но освен ако не почуквате собствен сироп, изберете такъв, който е 100 процента чист кленов сироп.

„Много марки смесват кленов сироп с царевичен сироп или сироп от захарна тръстика или изкуствени ароматизанти поради огромното количество работа и сок, необходим за производството на кленов сироп“, казва Пфау.

Докато кленов сироп е по-малко сладък от трапезната захар, той има по-богат вкус и калоричният грим е приблизително същия.

Най-добра употреба: Възползвайте се от течната консистенция на кленов сироп и го смесете в обикновен леден чай или използвайте като марината, казва Pfau. Освен това действа добре на овесена каша. Някои спортисти дори подхранват събития за издръжливост с пакети с кленов сироп като UnTapped Pure Vermont Maple Syrup.

Хранителна информация : В една супена лъжица има около 63 калории и 15 грама въглехидрати.

Ако някога сте поръчали пюре в квартал на бедрата в Бруклин, Портланд, Остин или Денвър (за да назовем няколко), той вероятно е подсладен с агаве. Агаве все още е захар, което означава, че не е по-здравословно от бялото. Но това е цяла храна, открита в природата и е около половината по-сладка от трапезната захар, казва Пфау. Важно да се отбележи: Може да видите етикетите на продуктите като актав нектар, сироп и дори сок. Между марките наистина не е постигнато съгласие относно това, което се квалифицира като нектар, срещу сироп, срещу сок, така че направете домашната си работа и прочетете внимателно етикетите, за да определите как е направен продуктът.

Най-добра употреба: Смесете в смути, коктейл или леден чай - това е течност, която улеснява разтварянето му от гранулираната захар.

Хранителна информация : В една супена лъжица има около 48 калории и 12 грама въглехидрати.

Този подсладител, приготвен от кокосов палмов сок, е в подем, казва Пфау. Той има малко по-малко въглехидрати на супена лъжица в сравнение с други захари. Кокосовата захар може да задържа част от хранителните вещества от първоначалната палма, включително желязо, цинк, калций и калий. Но, като мед, по-добре е да получавате тези хранителни вещества от цели храни.

Този заместител на трапезната захар се състои предимно от захароза - трапезна захар - плюс малко глюкоза и фруктоза. За разлика от другите захари, кокосовата захар има по-нисък гликемичен индекс благодарение на съдържанието си на фибри.

Най-добра употреба: Опитайте да печете с кокосова захар или да смесвате в кафе или чай. В сравнение с други алтернативи на захарта, кокосовата захар се пече добре и е малко по-малко рафинирана и има малко по-нисък GI от захарта.

Хранителна информация : В една супена лъжица има 0 калории и 1, 5 грама въглехидрати.

Подсладени плодови мекици Stevia SmartSweets amazon.com $ 28.49 МАГАЗИН СЕГА

Много сте писали за стевията, но времето за изписване е това: екстрактът от листа на стевия е подсладител с нула калории, който идва от растението стевия. Той е 200 до 300 пъти по-сладък от захар, което означава, че не е нужно да използвате толкова за същата сладост. Това каза, че има вкус различно от обикновената трапезна захар.

Стевията като алтернатива на захарта все още е сравнително нова и там няма цял куп изследвания. Центърът за наука в обществен интерес (CSPI) класифицира стевията като „безопасна“ въз основа на наличните изследвания, но нейният старши учен, Лиза Лефертс, MSPH, казва в перфектен свят, че ще бъде по-добре изучен.

Най-добра употреба: Храни, които в противен случай бихте могли да избягвате, ако наблюдавате приема на захар, като дъвки от бонбони или ароматизирани води.

[Изградете убийствена средна точка в кухнята за мощни мили без усилия по пътя с Eat for Abs!]

Хранителна информация : Една супена лъжица има 0 калории, но марковата версия, Splenda, съдържа 4 калории и 1 грам въглехидрати на пакет. Той се рекламира като подсладител без калории, тъй като отговаря на FDA стандартите за некалорични храни, което е по-малко от 5 калории на порция.

Вероятно знаете сукралоза като нейната марка, Splenda. Докато сукралозата се получава от захарна молекула, тя всъщност не е захар - тя е изкуствена. Сукралозата е около 600 пъти по-сладка от захарта и не предлага нито калории, нито хранителни вещества.

Докато Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) казва, че сукралозата е „общопризната като безопасна“, или GRAS, тя е била свързана с рака при проучвания върху животни. Поради тази причина CSPI категоризира сукралозата като „безопасна“ и препоръчва на хората да използват стевия или захарни алкохоли.

Това казва, че консумацията на диетична напитка, подсладена със сукралоза на всеки няколко седмици, вероятно няма да причини вреда, казва Пфау. И подсладителите с нулеви калории, като Splenda, предлагат временно решение за хора, които се опитват да отслабнат и да намалят приема на захар.

Най-добра употреба: Ако имате хакерство за сода, но не искате калориите, диетична напитка, подсладена със сукралоза, няма да ви убие. Просто го дръжте ограничен или го използвайте като метод за отслабване изцяло от сода. И помнете, некалоричните подсладители няма да подхранват тренировките или възстановяването ви.

Хранителна информация : Подобно на захарта, тя има 4 калории на грам, но идеята е, че бихте имали нужда от по-малко от нея, тъй като е по-сладък от захарта.

По-известен като NutraSweet или равен, аспартамът е изкуствен подсладител с нулеви калории, който, подобно на сукралозата, често се използва в диетични напитки.

CSPI също категоризира аспартама като „опасен“ въз основа на проучвания върху животни, които свързват подсладителя с рака. Освен това цитира проучване от Харвард за хора, проведено през 2012 г. върху хора, при което е установено, че аспартамът може да бъде свързан с леко повишен риск от рак при мъже, а не жени.

Изследователите обаче пишат, че поради непостоянния ефект върху мъжете и жените и „очевидния“ риск от рак при хората, които пият редовно сода, те не биха могли да кажат, че аспартамът всъщност е канцероген.

Най-добра употреба: Подобно на сукралоза, случайна кутия с диетична сода, подсладена с аспартам, вероятно е добре, но най-добрият ви залог за освежаваща напитка е безкалоричен селфи или вода с лимон.

Хранителна информация : Един пакет от марковата версия, Sweet 'N Low има по-малко от 4 калории.

OG в изкуствените подсладители, захаринът е известен като Sweet 'N Low и е около 350 пъти по-сладък от захарта.

През 70-те години FDA предложи захаринът да бъде изваден от пазара поради проучвания, свързващи подсладителя с рака при животните. Но предложението се провали и макар че имаше едно изследване при хора, което установи, че захаринът е свързан с по-висока честота на рак на пикочния мехур, други проучвания не потвърждават тези открития.

Най-добра употреба: Въз основа на наличните изследвания, повечето от които са направени върху животни, захаринът е сравнително съпоставим с сукралоза и аспартам. Въпреки че FDA не предлага последните две да бъдат премахнати от пазара.

Хранителна информация : Захарните алкохоли съдържат около 1, 5 до 3 калории на грам.

Може би сте виждали любимата си дъвка без захар, подсладена с ксилитол или еритритол. Това са захарни алкохоли, които не са нито въглехидрати, нито захар, обяснява Пфау. "[Те са алкохолен колега", казва тя.

Някои захарни алкохоли могат да се намерят естествено в плодовете и зеленчуците, но повечето са създадени от захарна молекула и се използват в "диетични" храни, добавя Пфау. Захарните алкохоли се усвояват по различен начин от обикновените захари и тъй като бактериите в устата ви не могат да усвояват захарни алкохоли, те няма да причинят кухини. Това обяснява защо ще ги видите във вашите гуми без захар или твърди бонбони.

Lefferts от CSPI препоръчва еритритола като безопасна алтернатива за нискокалорична захар, но проучванията са установили, че консумацията на повече от 30 грама сорбитол на едно заседание не се препоръчва поради дистрес от ГИ, а само 5 грама (като в енергия бар) може да създаде проблеми, казва Пфау.

„Въпреки изкушението за високопротеинова лента, рядко препоръчвам тези [нисковъглехидрати, нискокалорични, високопротеинови] барове за бегачи“, казва тя. „Бегачите вече имат толкова много проблеми с GI, не искам да го добавям. Плюс това, въглехидратите са гориво. Така че вместо бар за захарен алкохол, изберете закуска за ориз, ябълка и бадеми. “Същото може да се отнася и за велосипедистите.