Anonim
Rack of Dumbbells

jerryonlife / Flickr

Вижте Галерия 10 снимки

jerryonlife / Flickr

Сила работа за жени

Следва откъс от новата книга за колоездене, Голямата книга за колоездене за жени, от Селен Йегер. В него ще намерите тренировки, хранителна информация и съвети за умения, които са пригодени за жени колоездачи. Щракнете тук, за да вземете копие на Голямата книга за колоездене за жени днес!

Мъжете могат да обсъдят предимствата на силата да работят извън мотора всичко, което искат. За жените това работи. Естествено имаме по-малко стройни мускули и започваме да го губим с течение на времето, след като ударим 30-те си години. Не е нужно да повдигате през цялата година, ако това прави краката ви прекалено уморени и възпалени, за да карате и да се състезавате, колкото искате. Но най-малкото, изрежете период от 12 до 16 седмици, в който не карате или тренирате на колело толкова много - опитайте се през зимата, ако живеете там, където е студено, тъмно и / или снежно - и отделете малко време до изграждане на сила. Дори и да отложите тежестите през останалата част от годината, ще поддържате много от тези печалби, докато не се върнете към тренировките за съпротива.

СВЪРЗАНИ: Убийствена основна тренировка за велосипедисти, които мразят хрускането

Тези три тренировки са предназначени да удрят мускулите на краката от всеки ъгъл. За да извлечете максимума от тренировките си, изберете една тренировка и направете два комплекта от споменатите упражнения, два или три дни седмично.

1 от 10

Мич Мандел

Тренировка 1: клек

Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката си, абс. Закопчайте ръцете си. Свийте коленете и долната част на тялото в положение на клек колкото се може по-ниско, като същевременно поддържате прав гръб и без колебание. Прокарайте петите и стиснете глутетата си, за да се повдигнете обратно в начална позиция. За по-напреднало упражнение дръжте дъмбел във всяка ръка. Повторете за общо 15 клякания.

2 от 10

Мич Мандел

Тренировка 1: Планиран Stepup

Дръжте дъмбел във всяка ръка и застанете с лице към пейка или стъпка с височина около 12 инча. Стъпете на пейката с левия крак. В горната част на хода свийте глутеите и изпънете десния крак зад себе си. Дръжте левия крак на пейката, върнете десния крак надолу и спуснете тялото, докато десният крак просто докосне пода. Веднага повторете, допълвайки пълен комплект от 15 с един крак. След това превключете страни.

3 от 10

Мич Мандел

Тренировка 1: слайд лаундж

Застанете с краката на разстояние от бедрата. Поставете хартиена чиния или кърпа под десния крак. Преместете теглото си на левия крак и изпънете ръцете си право пред себе си за баланс. Свийте лявото си коляно и клякайте назад 45 до 90 градуса, докато плъзгате стъпалото върху хартиената плоча наляво, доколкото е възможно. Не забравяйте да държите лявото си коляно над пръстите на краката, докато се спускате. Бавно издърпайте десния крак обратно в начална позиция, докато изправяте левия крак. Повторете за пълен комплект от 15; след това превключете страни.

СВЪРЗАНИ: 5 движения за сила за педали без болка

4 от 10

Мич Мандел

Тренировка 2: Люлки на гири

Застанете с широко разтворени крака, държейки гир с две ръце, ръцете висят пред вас. Поддържайки изправен гръб, приклекнете назад, натискайки бедрата си назад и завъртете гирката между краката и зад бедрата. Изправете се, натискайки бедрата напред и преместете тежестта до нивото на гърдите. Попълнете пълен комплект от 15 повторения.

Няма гир? Заменете с топка за лекарство или дъмбел, държан от краищата.

5 от 10

Мич Мандел

Тренировка 2: стъпка с един крак надолу

Като държите дъмбели, застанете на десния крак на стъпка с височина от 6- 12 инча, което позволява на левия крак да виси във въздуха. Издърпайте пъпа към гръбначния стълб и, като държите гърдите си повдигнати и гърба изправен, бавно пристъпете с левия крак и леко потупвайте лявата пета по пода. Върнете се в начална позиция, като държите дясната си пета здраво засадена на стъпалото. Правете 15 повторения на всеки крак.

6 от 10

Мич Мандел

Тренировка 2: Curtsy

Застанете с крака на разстояние от бедрата, държейки гири отстрани. Пристъпете назад с десния крак до 8 часа позиция зад вас вляво. Свийте и двете колене, докато предното коляно се огъне около 90 градуса (коляното трябва да е в съответствие с глезена), а задното коляно е близо до пода. Изправете краката и повторете за пълен комплект от 15. След това превключете страни.

СВЪРЗАНИ: Най-добрите стречинг и усилващи тренировки за велосипедисти

7 от 10

Мич Мандел

Тренировка 3: Сумо клек Като държите дъмбел във всяка ръка, окачете ръце пред себе си. Застанете с краката си малко по-широки от разстояние на ширина на раменете, пръстите на краката са насочени към страните. Приклекнете няколко инча, натискайки глутеите назад, докато вдигате ръцете си отстрани. Повдигнете петите и балансирайте върху топките на краката, задълбочавайки клека си, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. Направете пауза, след това спуснете петите и се издигнете обратно в начална позиция. Направете 15. 8 от 10

Мич Мандел

Тренировка 3: Дъмбел български клек

Стойте, като държите дъмбели с гръб към пейка или здрав стол (не по-висок от 18 инча). Изпънете крака назад и поставете горната част на крака върху седалката. Свийте предния крак, докато бедрото е възможно най-близо до успоредка на пода и натиснете обратно в начална позиция. Повторете за пълен комплект от 15. Превключете краката.

9 от 10