Anonim
How to cook vegetables

Гети изображения

Парна, печена, микровълнова фурна, соте, печене. Има толкова много различни вкусни начини да приготвите зеленчуците си, за да ги направите вкусни и достойни за вечеря. И при толкова много различни методи за готвене може да е трудно да изберете този, който е подходящ. Или може да се изкушите да мислите, че всички те са създадени равни, нали? Грешен. Оказва се, че някои методи за готвене са по-добри от други, защото извеждат хранителните вещества в някои зеленчуци - и намаляват загубата на други.

За начало запомнете това важно правило: С изключение на варива, никога не сварявайте зеленчуците си. „Хранителните вещества са склонни да изтекат във водата, когато зеленчуците се варят. Докато не ги сварите, ще спестите най-много хранителни вещества ", казва диетологът Линдзи Пайн, RD Plus, кипенето може също да изсмуче аромат - някой някога да яде варен спанак или брюкселско зеле? Гадост. Така че, освен ако не правите супа, я пропуснете. (Вземете богати на хранителни вещества рецепти за супа с Голямата книга за смути и супи за здравето на жените.)

Навсякъде дъската запазва най-много хранителни вещества. Това е така, защото всички зеленчуци съдържат фолат и витамин С - които не обичат топлината - така че „са склонни да задържат повечето хранителни вещества, когато се готвят бързо, а не във вода“, казва Пайн. И не отстъпвайте, затваряйки и вашите зеленчуци. „Доказано е, че микровълняването поддържа някои от най-хранителните вещества, тъй като времето за готвене обикновено е по-кратко и защото се използва много малко вода, ако има такава“, обяснява Пайн.

Но освен основните неща, ето и най-здравословното средство за приготвяне на разнообразни ежедневни зеленчуци. Ще се изненадате каква разлика ще има във вашите ястия!

Червени, оранжеви, жълти и (някои) зелени зеленчуци

Гети изображения

Какви са: моркови, чушки, сладки картофи, тиква, тиква от бутер, домати

Как да ги приготвите: Тези цветни зеленчуци са един от най-добрите източници на каротеноиди. Този мощен антиоксидант е от жизненоважно значение за здравето на очите - и издържа добре на готвене на силна топлина. „Картеноидите всъщност стават по-усвоими в телата ни при нагряване“, обяснява Пайн. Друга причина да увеличите топлината: Вие не получавате ползата от ликопен, борбата с рака антиоксидант в доматите, освен ако не са сварени, казва експертът по кулинарно хранене Джесика Левинсън, RDN, CDN

Сотирайте зеленчуци на средно силен огън до омекване (времената на готвене варират в зависимост от зеленчуците; следете ги, за да сте сигурни, че не изгарят и намалете до средна, ако е необходимо). Или печете във фурната - което може да е още по-добър вариант. „С печенето можете да използвате по-малко масло, отколкото при сотиране, което ви спестява калории“, казва Пайн. „Освен това помага да се разкрие сладостта в зеленчуците и ги прави по-вкусни.“ Тя предлага да се готви при 400 до 425 градуса F; доматите и чушките отнемат около 15 минути, докато кореновите зеленчуци като моркови и картофи отнемат от 20 до 25 минути.

И с двата метода хвърлете зеленчуците в масло, което няма да се разпадне при високи температури, като масла от водорасли, соя, фъстъци и сусам. Готвенето в мазнини също спомага за увеличаване на усвояването не само на каротеноиди, но и на мастноразтворими витамини като A, E, K и D. Бонус: Растителните масла също са с високо съдържание на мононенаситени мазнини - сърдечно-здравият вид, който намалява възпалението, подобрява нивата на холестерола в кръвта, и предлага незаменими мастни киселини и витамин Е.

Свързани: 5 здравословни вечери с тиган, които ще искате да погълнете

Обичате вашите домати сурови? Не стресирайте. "Всички зеленчуци имат някои хранителни вещества, които се губят от топлината и хранителни вещества, които са по-абсорбируеми от топлината", обяснява Пайн. „Най-хранителният начин за ядене и готвене на зеленчуци е просто да ги ядете, период. Получаването на смес от сурово и варено ще ви даде най-добрата гама от хранителни вещества и ще запази вкусовите си рецептори. “

Листни зелени зеленчуци

Гети изображения

Какви са: къдраво зеле, спанак, горчица, горчица, швейцарско сирене

Как да ги приготвите: Суровите, зелени листа съдържат оксалова киселина, органично съединение, което не позволява на тялото ви да абсорбира здравословния калций и желязо, които служат, обяснява Левинсън. Готвенето обаче разгражда оксаловата киселина, така че тялото ви да може да се възползва от тези хранителни вещества. Въпреки това листните зелени са един от най-добрите източници на водоразтворими витамини от група В (като фолат), заедно с витамин С - и тези хранителни вещества не се справят добре при силна топлина. Най-добрият ви залог: задушаване. Поставете нарязаните зелени на пара в кипяща вода и оставете да изсъхнат за седем до 10 минути. Завършете със сотиран чесън (вижте по-долу) и ароматен дъжд от екстра върджин зехтин или орехово масло за помощ при усвояването на мастноразтворими каротеноиди и витамини А, Е и К, предлага Pine.

Листните зелени също са пълни с топлинни любители каротеноиди, така че можете да им дадете и бързо сотиране на средно силен огън (около три минути, докато изсъхнат), за да ги извадите. Или можете да хвърлите спанак в доматен сос, предполага Левинсън, тъй като доматите са добър източник на витамин С - който помага на тялото ви да усвоява по-добре желязото в листните зелени.

Свързани: 6 храни, които тайно ви правят супер раздути Лилави зеленчуци

Гети изображения

Какво представляват: червено зеле, цвекло, патладжан, червен лук

Как да ги приготвим: „Лилавите зеленчуци съдържат фитохимикали, наречени антоцианини, които са противовъзпалителни и могат да намалят риска от сърдечни заболявания и рак“, казва Пайн. Определено избягвайте кипенето, тъй като техният цвят и витамини се извеждат във вода при варене. Докато паренето ще намали загубата на хранителни вещества, печенето и пърженето също е напълно добре. Просто не обелвайте патладжана - както при повечето зеленчуци, повечето фитонутриенти и много фибри са в кожата.

Търсите да получите повече енергия от диетата си? Вижте тези лесни суапове за храна:

Левинсън също предлага печене на зеле. „Въпреки че кожата излузва, тя е в соса, с който я сервирате, така че все пак получавате ползи за здравето. Плюс това, варенето добавя сладост и го прави по-ароматно “, казва тя.

Кръстоцветни зеленчуци

Гети изображения

Какви са: броколи, брюкселско зеле, карфиол

Как да ги приготвим: „Кръстоносните зеленчуци имат сулфурофан и индол, мощни съединения, които могат да предпазят от някои видове рак“, обяснява Пайн. „За съжаление, топлината инхибира сулфурофана, докато индолът процъфтява с топлината.“ Тя предлага да кипне кръстоцветни зеленчуци, за да загуби най-малкото количество топлинно чувствителни хранителни вещества като сулфурофан, като същевременно повишава ползите от индол. Облечете се със супена лъжица масло, за да помогнете на тялото ви да абсорбира вегетационно разтворимите витамини.

Друг вариант: Бланширането, което, макар да включва вряща вода, не се счита за варенето им и не излъчва зеленчуци от хранителните им вещества, обяснява Левинсън. Донесете съд с вода, за да заври, а след това пуснете зеленчуците си за 30 секунди до една минута, в зависимост от това дали харесвате вашите зеленчуци по-меки или хрупкави. Веднага прехвърлете в ледена баня, за да спрете готвенето. „Това прави зеленчуците много по-ярки на цвят и по-вкусни“, казва тя. Левинсън добавя, че обожава печени броколи, защото има вкус - дори и да отнема леко от хранителните ползи. „Какъвто и начин да готвите, ако ще ви помогне да ги изядете, по-добре е да не ги ядете изобщо“, казва тя.

Варивата

Гети изображения

Какви са: сушен боб, нахут, леща, сушен грах

Как да ги приготвим: Сушеният боб, нахутът и лещата са отличен източник на протеини на растителна основа. Но за повечето от нас те означават и газове. Whomp-Whomp. Но има нещо, което можете да направите. „За да сведете до минимум качествата, произвеждащи газове, увеличете бионаличността на хранителни вещества“ - т.е. колко добре е вероятно тялото ви да може да обработва и използва хранителни вещества като желязо - „и да намали времето за готвене, като накисне боб във вода за една нощ или поне осем часа, - казва Пайн. Когато сте готови да готвите, поставете варива в саксия и покрийте с вода. Доведете водата до кипене, след което бързо намалете до леко къкривост, така че да останат твърди и непокътнати. Някои сортове (като пинто и черен боб) могат да отнемат час или повече за приготвяне по този начин - но тенджерата под налягане може да намали значително времето за готвене. Хвърляйте в билки като чесън, мащерка и розмарин, за да добавите аромат без допълнителна сол.

Свързани: Тази високопротеинова храна ще ви направи по-малко газови, отколкото боб Чесън

Гети изображения

Как да го приготвите: скилидките чесън съдържат алицин, съдържащо сяра съединение със сърдечно-съдови ползи, което излиза само когато го смачкате, намачкате или нарязвате на ситно. Направете това 10 минути преди да готвите, за да може съединенията да излязат, казва Левинсън. „За да запазите възможно най-много хранителни вещества в чесъна, добавете към края на готвенето“, казва Пайн.