Anonim
delayed onset muscle soreness

filadendronGetty Images

Това е денят, след като се спринтирахте с няколко допълнителни повторения на хълма, преживяхте дълго закъсняла секция за клекове или най-накрая се върнахте в колоездачната си рутина, а мускулите ви се чувстват като направени от скали, настанени между костите ви. За това можете да благодарите на състояние, наречено забавяне на мускулната болезненост (DOMS).

Чувството на болка след тежко шофиране е нормално - дори ако се появи ден или два, след като сте спрели педала. Отложена мускулна болезненост описва болезненото усещане, усещано 24 до 48 часа след тренировка, причината за което не е точно известна. Мнозина смятат, че това е резултат от мускулно увреждане или микроскопични разкъсвания в резултат на ексцентрично движение (когато мускулът се удължава срещу скъсява, известен като концентричен).

Например натискането надолу върху педалите е ексцентрично движение за задните ви кости, което се удължава с всеки удар. DOMS е често срещан при колоездачите поради това движение, особено след по-усилени тренировки, казва Оливър Вирд, доктор, старши преподавател по хранене и метаболизъм на упражненията в Университета в Стърлинг и част от разширената мрежа от експерти на Института за спорт на Gatorade Sports.

Мускулната болезненост може също да е резултат от възпаление, необходима част от клетъчния ремонт и възстановяване, което намалява, докато се адаптираме към упражненията. Но степента на вашия DOMS дискомфорт не е необходимо да бъде толкова екстремна, че избягвате да тренирате поради това. „DOMS е естествено явление, но можете да го контролирате, така че да не се отрази на тренировката ви на следващия ден“, казва физическият терапевт Гари Герриеро, съсобственик на Американския център за атлетическа тренировка. Приемането на интелигентни стратегии, които отговарят на вашия начин на живот, може да направи огромни разлики в нивата на болката ви. „Постоянството е ключово - каквото и да правите, ако сте последователни, това ще ви помогне“, добавя Гериеро.

Въпреки че болезнеността е нормална, не е задължително да искате да празнувате DOMS. „Чувството на болка след тренировка може да се почувства валидирано, че сте работили усилено, [но] не бива да го търсите след всяка тренировка“, казва д-р Блеър Каладжан, DPT, от Washington Wellness Physical Therapy & SportsCare. „DOMS е знак за повреда и умора.“

„Изкълчиш глезена си, тогава ще ходиш различно; ако имате DOMS, тогава ще тренирате по различен начин “, добавя тя. „Седиш на седлото по различен начин, въртиш педала по различен начин и изразходваш енергия по различен начин - и така се оказваш ранен. Няма дългосрочна или краткосрочна полза да се възпалите, така че оставете мускулите да наваксат натовареността. Това, че не си болна, не означава, че не се усилваш. "

Ние подслушахме експертна група, включваща Witard, Guerriero и Callaghan, за да ви помогнем да предотвратите DOMS с промени в храненето и начина на живот, съвети за возене по начин, който произвежда по-малко болезненост, и трикове за възстановяване след возене. Пригответе се да се освободите от възпалените мускули и направете тренировъчния си график да се придържа.

Предотвратяване на болки в мускулите

Shutterstock

Кръстосаното обучение е добра медицина

За много от нас времето за седло е свещено, но можем да станем по-силни ездачи, като допълним колоезденето - дори го разменяме - с други дейности.

„Наистина е трудно да се каже:„ Ще прескоча моята возия и ще отида до басейна и ще плувам “, когато това возене е това, което очаквате с нетърпение“, казва Каладжан. "Но ако се ангажирате ден или два седмично да вдигате тежести и поддържате стабилизиращи мускули, ще бъдете здрав и добре закръглен спортист и гарантирам, че ще видите подобрение на мотора." Тя препоръчва на велосипедистите да вземат един или два дни в седмицата да тренирате с тежести, да правите йога, да плувате или да бягате, за да промените мускулната употреба и да намалите стреса върху мускулите, специфични за колоезденето.

Яжте повече антиоксиданти

Известно проучване е на твърдението, че антиоксидантите намаляват възпалението, но значителни изследвания показват, че антиоксидантите тупо увреждат клетките, като укрепват имунната система и прекъсват доминоподобните увреждащи ефекти на свободните радикали, които допринасят за начална болезненост и DOMS. Въпреки това, храните, съдържащи антиоксиданти като витамини А, С и Е - боровинки, нар и череши, казва Уиърд - предлагат предимства извън антиоксидантите, така че можете да се разровите.

Увеличете приема на здравословни мазнини

Мазнините помагат да поддържаме клетките си непокътнати. „Омега-3 като тези в рибеното масло се вграждат в клетъчната мембрана на мускула и образуват бариера и те могат да запазят целостта на клетъчната мембрана“, казва Витард. Алтернативата са пропускливи клетки, които разливат в системата ви ензим, наречен креатин киназа, което допринася за мускулни болки и спазми. Мастната риба (а не добавки с рибено масло) опакова най-значителното количество омега-3, въпреки че рибата, която не е наклонена, може да прибегне до храни като ленени семена и спанак.

Помислете за допълване с витамин D

Witard препоръчва също да добавите витамин D към диетата си, която последните проучвания определиха като ключов агент за ускоряване на възстановяването на мускулите. Други проучвания показват, че витамин D подобрява мускулната функция и предпазва от наранявания. Изберете храни като тлъста риба и млечни продукти за повишаване на витамин D.

Паша на протеин

Най-добре ще ограничите DOMS, ако ядете протеин през целия ден, казва Нейт Дън, сертифициран треньор от ниво USAC. Стремете се към 20 до 30 грама протеин на всеки три часа. Когато дозирате протеин през целия ден, осигурявате на мускулите си постоянен поток от аминокиселини - градивните елементи на здравата мускулатура. Не трябва да е сложен протеинов шейк - закуска към гръцко кисело мляко, ядки или какъвто и да е източник на протеини, който най-много харесвате.

Какво да правя на мотора

Shutterstock

Започнете бавно

Най-основното правило за предотвратяване на мускулни увреждания е използването на прогресия. "Получавате DOMS, когато хапете повече, отколкото можете да дъвчете, докато тренирате", казва Дън. „Разберете откъде идвате и работете от там. Вие сте постна? Наднормено тегло? Активен? Да се ​​върнеш от контузия? Честно оценявайте къде се намирате. ”Ако слизате от дивана, казва той, карайте най-много три пъти седмично, като всяко каране е между 60 и 90 минути. Използването на стабилна, прогресивна стратегия за натоварване е идеално за засилване, без да претоварвате тялото си.

Завъртайте, не натискайте

Поддържането на по-висока каданс ще „минимизира количеството на въртящия момент, прехвърлен върху ставите ви, и цялостно натоварване на мускулите ви“, казва Дън. „Искате да останете в обхвата от 90 оборота в минута и да се настаните удобно там, преди да започнете да правите спринт интервали.“

Знайте своите граници - тогава ги натиснете

„Няма проблем с прекаляването и осигуряването на голяма тренировка или тежка седмица на обучение, но след като прекалите, приемете, че няма да се чувствате добре“, казва д-р Стюарт Филипс, професор по кинезиология в университета Макмастър и сътрудник на Американски колеж по спортна медицина и Американски колеж по хранене. „Трябва да намалите мащаба назад, след като натиснете лимита, за да не преминете през ръба и да се стигне до мускулна травма. Ако можете да направите това, седмица или две надолу по пътя ще имате подобрена фитнес, тъй като мускулите ви са изтласкани и имаха възможност да се възстановят. Последователните големи седмици прекаляват. И прекаляването с това е претрениране. "

Какво да правите, след като яздите

Shutterstock

Заредите с гориво правилния път

Телата ни използват аминокиселини от протеин за възстановяване на мускулно увреждане. Допълнете този процес със закуска с протеини между 30 и 60 минути след тренировка, след което продължете да дозирате, за да сведете до минимум DOMS. Nanci Guest, водещ диетолог за Pan Am Games, препоръчва да ядете около 20 грама протеин след тренировката си за оптимално възстановяване. Изберете закуски с суроватъчен протеин за най-добри резултати; суроватката съдържа аминокиселината левцин, която спомага за инициирането на синтеза на мускулен протеин.

Foam-Roll the Pain Away

Мускулните влакна могат да се заплетат след упражнения, но можем да им помогнем да функционират по-плавно, като разрушим тези сраствания и белези от тъкан със самомасаж, използвайки пяна с валяк.

„Аз съм голям почитател на валяка от пяна“, казва Калагхан. „Имитира масаж на меки тъкани и увеличава притока на кръв и храненето към увредените мускули и ги лекува по-бързо.“

Повечето пяна с валяк обикновено струват по-малко от 50 долара и се предлагат в различни размери; тази първоначална инвестиция определено се изплаща, когато можете да успокоите и предотвратите болки навсякъде и по всяко време. Разточете в движение или пред любимото си шоу Netflix за значително по-малко тесто от обикновен професионален масаж. „Няма извинение да не го направя“, казва Калагхан.

Ако болката се настройва

Shutterstock

Не разчитайте на обезболяващи

Witard предлага да се избягва зависимостта от противовъзпалителни лекарства или други болкоуспокояващи средства, за да се стигне до тренировка в средата на възстановяване на DOMS. Примамливо е да посегнете към бутилката на Адвил след тежки вози, но противовъзпалителните могат да направят повече вреда, отколкото полза; вместо да решат проблема си, тези лекарства просто го маскират, което ви позволява да нанесете повече щети и да се почувствате по-лоши по-късно. Забавянето на болезнеността не го облекчава.