Anonim
Group of people jumping rope in a fitness class

alvarezGetty Images

Това е може би най-недостатъчно използваният и често забравян за част от фитнес екипировката: скачащото въже. Може да сте играли с такъв като дете, но кога за последен път включихте това тайно оръжие в тренировка?

Чували сте, че скачането на въже може да бъде добра тренировка, но колко добра тренировка, наистина? Може ли сеансът за скачане с въже наистина да заеме мястото на кардио ден?

Подслушахме експертите, за да разберем. Спойлер: Въпреки че няма да искате да се откажете от дълго пътуване в полза на скок верига, това може да ви помогне да увеличите сърдечната си честота и да засилите кардио фитнес в дни, в които не можете да се ангажирате с дълга кардио сесия.

Ако не можете да влезете в нормалното си каране, скачането на въже е страхотна и наистина забавна алтернатива, казва треньорът на знаменитости Ерин Опреа, която включва въжета за скачане в съчетанието на клиентите си, като Карли Пиърс и Кари Ъндърууд, заедно със собствената си пот сесии.

Ето, двама тренажори и експерти по скачане на въже, за да обяснят всички предимства на скачащото въже, плюс осигурете три вериги, които можете да направите навсякъде.

Предимства на скачащото въже

За Oprea скачането на въже е едно от любимите й кардио упражнения, защото може да се прави почти навсякъде.

[Търсите да започнете крос обучение, но не знаете откъде да започнете? Ръководството за начинаещи за трениране на сила ще ви научи на всички основи, за да извлечете максимума от сесията с тежести, като ще ви подготви за по-силни километри в седлото.]

"Скачането на въже е упражнение без оправдания", каза тя на Runner's World. „Когато пътувам, скачам с въже на портата си и в хотелската си стая.“

Друго предимство? Работи почти на цялото ви тяло.

„Тренировката със скок с въже е тренировка за цялото тяло от прасеца до ума ви“, казва Аманда Клоутс, треньор на знаменитости и създател на АК! Въже. „Той изгражда вашата издръжливост, издръжливост и координация.“

Вижте тази публикация в Instagram

Овладяване на координацията с АК! Въжето взема практика! Ето няколко страхотни съвета, които ще ви помогнат да работите по координацията, докато скачате въже! @annev и аз направихме тази последователност, която помага за по-нататъшното тонизиране на външната и вътрешната част на бедрата, както и на задните и задните части на бедрата. ⠀ 1. Практикувайте първо без въжето! Преструвайте се, че въжето е в ръката ви и направете движението отново и отново, докато овладеете ритъма. ⠀ 2. Хванете въжето си и започнете с редовен скок за старт. Добавете в движение и не променяйте ритъма си. ⠀ 3. Стойте ниско до земята. Колкото по-високо скачате, толкова по-трудно е! ⠀ Скачащото въже е невероятно кардио упражнение, което тонизира цялото ви тяло. Ще видите как ръцете ви извайват, абсцесът ви се стяга и краката ви се извиват! Опитайте го днес!

Публикация, споделена от АК! ⭐️ (@amandakloots) на 3 юни 2019 г. в 6:10 ч. PDT

Скачащото въже използва мускули по цялото ви тяло, от четириногите и прасците до горната част на тялото. Въпреки че може да не се чувства същото като, да речем, преса за рамото, раменете, бицепсите и трицепсите участват в работата с въжето, казва Oprea. Освен това сърцето и глезените ви - стабилизиращи мускулите - получават страхотна тренировка, докато скачате.

Завъртането на въжето - и да се уверите, че няма да стегнете краката си в него - също помага за засилване на координацията ви и, подобно на всяко кардио упражнение, което ви изпомпва кръвта, също ще помогне за намаляване на сърдечната честота в покой, обяснява Oprea,

Плюс това, изследванията са установили, че помага за увеличаване на костната плътност, вероятно поради динамичното натоварване - голямото въздействие от скачането.

Как да изберем въже за скок

Едно нещо, което трябва да се отбележи: намирането на правилното въже за вас е важно. Въжето за скачане, което използвате, трябва да е с правилната дължина за вашия ръст, правилното тегло за нивото на вашите умения и трябва да има захващания, които пасват на вашата ръка, обяснява Oprea, която има собствена линия въжета за скачане с подпис с Rx Smart Gear, обяснява.

DEGOL Прескачане на въже $ 9, 99 Купете сега

Добро правило е да купите въже за скок, което е с три фута по-дълго от височината ви, предлага Oprea. Така че, ако сте висок 5 фута 4 инча, купете такъв, който е дълъг 8 фута 4 инча.

За предизвикателство можете да вземете претеглено въже, но за това Oprea предлага да опитате различни тегла на кабели, докато не намерите удобно за вас.

Как да използвате скачащото въже във вашата тренировка Свързана история Female Athlete Doing Planks 6 Премества да ви помогне да овладеете алпиниста

В ден, в който искате нещо, което да допълни текущата ви рутина, Oprea предлага да скачате с въже за 15 до 20 минути, за да получите добра тренировка. Ако това в началото ви изглежда обезсърчително, можете да го разделите на две 10-минутни сесии.

Опитайте тези тренировки по-долу, за да извлечете предположенията от вашата сесия за скокове с въже.

Пълно тяло верига

Тази тренировка, създадена от Oprea, може да се направи навсякъде. Това изисква само въже и телесното ви тегло, но ще скочи сърдечната честота и ще работи на бицепса, трицепса, квадратите и абс.

  • 2 минути скачане на въже
  • 20 лицеви опори
  • 2 минути скачане на въже
  • 40 клякания с телесно тегло
  • 2 минути скачане на въже
  • 30 потапя
  • 2 минути скачане на въже
  • 15 обратни удара на всеки крак
  • 2 минути скачане на въже
  • 1 минута дъска
  • Повторете два пъти (веднъж, ако току-що започвате)
Верига за скок на въже

Тази верига за скачане на въже, създадена от Oprea, ще накара сърцето ви да изпомпва за кратко време - идеално за дни, в които не можете да карате.

  • 1 минута бавно
  • 1 минута бързо
  • 30 секунди само на левия крак
  • 30 секунди само на десния крак
  • 1 минута движение на краката навътре и навън в движение за скок-крик
  • Повторете три пъти
4-песенна тренировка за скок с въже

Смесвайки ходовете в тази схема, създадена от Kloots, ще работите вашата координация и издръжливост за тренировка на ума и тялото.

Warmup (Първа песен, 6 минути)

  • Скочете една минута
  • Планирайте една минута
  • Повторете три пъти

Направо за координация (2-ра песен, 3 минути)

  • Практикувайте краката си, за да свържете ума и тялото си. Включете движения като стъпала във и навън, скачане с пети напред, ски, високи колене и ритници на дупето.

Направо за издръжливост (3-та песен, 4-5 минути)

  • Опитайте се да скочите цялата тази песен, без да спирате.

Направо за издръжливост (4-та песен, 2-3 минути)

  • Работете върху спринтове. Скочете за 20 секунди с редовно темпо, а след това 20 секунди толкова бързо, колкото можете. Продължете за дължината на песента.