Anonim
HIIT workout on indoor bike

Ромили Локър

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) се нарича високоинтензивна по причина - трудно е! „HIIT - всяка тренировка, при която редувате периоди на интензивна работа и по-малко интензивна работа или дори пълноценна почивка - може да бъде фантастичен метод за изгаряне на мазнини, укрепване на мускулите, увеличаване на метаболизма в покой и подобряване на цялостната кондиция за по-малко време отколкото стационарни тренировки “, казва Адам Росанте, сертифициран личен треньор и автор на 30-второто тяло.

Опитайте тази тренировка, за да подобрите скоростта на краката си:

Нямецкімі мовамі

Само защото можете да ги преодолеете с по-бързи, не означава, че трябва да смазвате HIIT тренировки всеки ден. Колко често работите HIIT в рутината си зависи от вашите фитнес цели, но Розанте препоръчва максимум от три до четири дни в седмицата, с почивен ден или два. „В зависимост от вида на HIIT, който правите, ден или два често е достатъчен, за да може енергийните системи на тялото ви да се възстановят и да се адаптират към тренировъчния стимул, което ви позволява да атакувате следващата си сесия, трудно“, обяснява той.

И не се притеснявайте - само три дни HIIT седмично са достатъчни за изгаряне на сериозни мазнини, според едно проучване, проведено от Университета на Западен Онтарио. Когато участниците направиха четири до шест 30-секундни спринта на бягаща пътека (почиваха между четири и шест минути между всеки спринт), те изгориха много по-мазнини от друга група участници, които я сложиха да прави кардио в стабилно състояние за 30 до 60 минути три пъти седмица.

СВЪРЗАНИ: ХИИТ Мания! Интервали с висока интензивност за всяка цел на колоездене

Не сте сигурни откъде да започнете? HIIT наистина може да се приложи към повечето тренировки. „Чудесен начин за начинаещите да включат HIIT е да изберат упражнение, с което сте запознати - бягането, колоезденето и плуването са чудесни примери - и да редувате 30-секундни изблици на интензивна работа, където работите с максимален капацитет, след това се отдръпнете до умерено или равномерно темпо на почивка в продължение на 30 секунди “, казва Розанте. "Редувайте между тези 30 секунди работа / 30 секунди почивка комбо за 15 до 35 минути."

Но ако не сте запознати с определени упражнения - да речем, силова тренировка - не скочете веднага и не започнете да прилагате HIIT към тези тренировки. „Не искате да прилагате интензивност към нещо, в което не сте добри“, казва Розанте. „Съсредоточете се първо върху усвояването на упражненията със страхотна форма при умерено темпо, а след това добавете интензивност.“

Независимо от вашето упражнение по избор, не забравяйте, че половината от HIIT означава висока интензивност. „Трябва да се придвижите максимално през интензивните интервали“, казва Розанте. „Полусърдечните усилия няма да доведат до същите резултати, както да дадеш всичко от себе си.“ Когато става въпрос за HIIT, по-малко наистина е нещо повече - искате да се чувствате така, че буквално не бихте могли да направите още една минута, когато сесията ви HIIT приключи; ако чувствате, че бихте могли да продължите, добре, вероятно не сте се напъвали достатъчно.

Плюсът е, ако правите само 30 секунди спринта срещу 30 последователни минути на бягащата пътека например, 30 секунди с висока интензивност е много по-лесно да се поддържа от 30 минути - дори ако го правите отново и отново, (Вижте нашето ръководство за фитнес Bike Your Butt Off!).