Anonim
Side view of sportsman doing exercise on rowing machine in sports center

LightFieldStudios

Трудно е да се убедят колоездачите да променят своите кардио процедури. Но също като правенето на йога или тренировка за съпротива може да ви направи по-добри на мотора, различни видове сърдечно-съдови дейности, като плуване или бягане, също могат да ви направят по-силни и по-ефективни на пътя.

Една от най-добрите форми на кръстосано обучение? Гребане на закрито. „Гребането е форма на тренировка с ниско въздействие, която използва всички основни мускулни групи, включително краката, сърцевината, гърба и ръцете“, казва Холис Тутъл, сертифициран треньор по бягане и директор на инструктори в CityRow в Ню Йорк. И обратно на това, което може да си мислите, гребането не е свързано само с ръцете ви - вместо само да дърпате дръжката, искате да бутате с краката си. По-здрави крака без цялото въздействие? Да моля.

И променяйки вида на стрес, с който тялото ви трябва да се справи по време на тренировка, всъщност можете да намалите шансовете си за нараняване. Не е тайна, че колоездачите обикновено страдат от наранявания, свързани със слаби ядра, лоша стойка и ограничена гъвкавост, казва Тутъл. „Гребането с правилна техника ще помогне да се подобри стойката, като същевременно се развие функционална гъвкавост, което ви прави като цяло по-силен спортист.“

Свързани истории Work hard for a hard body 5 претеглени абс упражнения, за да започнете вашата тренировка cycling workouts 5 интервални тренировки, които увеличават скоростта и мощността

Всяка тренировка по гребане ще принуди пулса ви, но правилните тренировки могат да изграждат вашата скорост, издръжливост и сила - всички те ще се пренесат на пътя.

Как да използвате гребна машина

Не можете да пожънете наградите на гребци без правилната техника. „Има само три точки за контакт с машината; накарайте ги да броят “, казва Тутъл. „Плъзнете краката си в табелите за стъпалото и регулирайте каишката през основата на големия си пръст, след което придърпайте ремъците плътно. Седнете високо с дупе напред на седалката. След това леко дръжте дръжката от двата края с хват за надвес. "

След като сте заели тази позиция, сте готови да се наредите. Ето как трябва да изглежда това:

Има четири отделни части за правилното гребане. Tuttle ги разгражда:

Уловът: Започнете с правилна настройка в предната част на машината. Плещите трябва да са вертикални, лат затворени, раменете отпуснати и сърцевина. Торсът трябва да е наклонен напред на 1 час позиция с рамене пред бедрата. От тази позиция ще можете да създадете мощно избутване на машината, за да започнете фазата на задвижване на хода.

Задвижване: Поддържане на преден наклон на торса, започнете с прилагане на сила през краката си към машината, за да удължите краката си. Продължете да бутате през краката си и започнете да шарнирате назад. Това трябва да бъде непрекъснато движение на течността.

Завършек: След като краката ви са напълно изпънати и торсът ви е на 11 часа позиция, започнете да използвате ръцете си, за да издърпате дръжката до основата на гръдната кост. Не забравяйте да държите основните си мускули активирани и стегнати, като в кухо държане на тялото.

Възстановяването: обърнете движението, като отпуснете ръцете си от торса, шарнирно напред към 1 час и след това огънете краката си назад, за да хванете. Фазата на възстановяване трябва да е половината от скоростта, използвана в задвижването, което ще позволи на мускулите ви да се възстановят и да се подготвят за още един силен тласък.

Схванах го? Добре. Правете всяка една от тренировките на Tuttle седмично, за да надграждате вашата игра.

Гребната тренировка за скорост

Спринтовете са спринтове, независимо дали сте треньор или гребен. Това е предизвикателство, казва Тутъл, и трябва да се почувствате без дъх и да се нуждаете от възстановяване в края на него. „Направете всяко спринтьорско усилие да бъде със скорост на удар от 28 до 33 удара в минута с мощност, ако е възможно“, добавя тя. „Опитайте се да завършите всяко спринтьорско усилие за едно и също време.“

  • 5 минути загряване
  • 8 х 400 метра усилие на ред, последвано от 1 минута възстановяване
  • 5 минути преустановяване

[Искате ли да летите по хълмовете? Изкачвам се! ви дава тренировки и умствени стратегии, за да завладеете най-близкия си връх.]

Гребната тренировка за издръжливост

Помислете за това като интервали на стълбата - това ще ви помогне да изградите капацитет, за да издържите неудобните интензивности. „Всяко усилие„ ON “трябва да бъде със скорост на хода от 24 до 27 удара в минута и с около 65 до 75 процента от вашата максимална интензивност“, казва Тутъл.

  • 5 минути загряване
  • 1 минута ON, последвана от 1 минута възстановяване
  • 2 минути ON, последвана от 2 минути възстановяване
  • 3 минути ON, последвани от 3 минути възстановяване
  • 4 минути ON, последвана от 4 минути възстановяване
  • 3 минути ON, последвани от 3 минути възстановяване
  • 2 минути ON, последвана от 2 минути възстановяване
  • 1 минута ON, последвана от 1 минута възстановяване
  • 5 минути преустановяване

Гребната тренировка за сила

Нека гребецът е инструмент в рамките на по-голяма тренировка. Скачането и изключването на греблото съчетава кардиото с още повече възможности за изграждане на мускули, казва Тутъл.

  • 5-минутно загряване
  • 9-минутна AMRAP (цел: Завършете поне 3 пълни кръга от следната верига)
    • 200-метров ред усилие при 24 до 27 удара в минута с мощност
    • 10 вдигания
    • 10 извити реда
    • 10 лицеви опори
  • Основно предизвикателство: 30-секундна предмишница дъска + 30 секунди планински катерачи
  • 5-минутно охлаждане

3 от любимите ни домашни гребци

Image RW900 Rower nordictrack $ 1599, 00 МАГАЗИН СЕГА

Следвайте заедно със студийни тренировки, изработени от треньори или избирайте от гребни тренировки в реалния живот на място с олимпийски спортисти.

Image Двуфункционална магнитна гребна машина Sunny Health & Fitness $ 215, 99 МАГАЗИН СЕГА

Магнитното съпротивление предлага плавно каране, което е лесно за ушите ви, на цена, която е също толкова лесна за вашия портфейл.

Image Естествена гребна машина с S4 монитор WaterRower $ 1, 099.00 МАГАЗИН СЕГА