Anonim

Велосипедистите са склонни да имат проблеми с мобилността поради цялото време, прекарано в една и съща позиция, извършвайки повтарящо се движение. Проблемните области обикновено включват раменете, гърба, тазобедрените флексори и четириъгълниците. Ако не бъде адресирано, липсата на гъвкавост може да затрудни обучението ви. Стегнатите четириъгълници например могат да извадят коленната ви чаша от подравняване, което може да доведе до смилане на болки в коляното.

СВЪРЗАНИ: 4 основни разтягания за повишаване на гъвкавостта ви

Можете да предотвратите всяка неподвижност и слабост, като подобрите своята гъвкавост. Опитайте да включите тези движения за мобилност в своя тренировъчен план, за да започнете да се чувствате по-силни в седлото. Не забравяйте да започнете бавно и да изграждате гъвкавост във времето, за да избегнете мускулни напрежения или наранявания. (За по-страхотни ходове като тези разгледайте пълната книга за максимално претоварване за велосипедисти и план за обучение.)

Съществените

  • Правете ли тази мобилност да се движи два до три пъти седмично
  • Притискайте се, докато не усетите разтягане и изградете гъвкавост във времето
  • Спрете, ако почувствате остра болка

Бенч бар

  • Това упражнение е чудесно за хора с ограничена подвижност на раменете
  • Ще ви трябва бара или единична гира
  • Коленете пред пейка и поставете ръцете си върху нея с лакти, центрирани в средата и дланите нагоре
  • Седнете отново на петите и донесете лентата или дъмбела отгоре
  • След това намалете тежестта зад врата си
  • Поставете тежестта над раменете, принуждавайки гърдите надолу
  • Стремете се към 10 повторения от всяка страна и два до три сета (начинаещи: започнете с по-малък брой; опитни привърженици на фитнес може да отидете по-високо)

Пяна ролка T-гръбнака

  • Ако непрекъснато се оказвате наклонени и се стремите да подобрите позата си, това е за вас
  • Този участък е предназначен да помогне за възстановяване на гърба и раменете, като ви тренира да прибирате скапулите и да отваряте гърдите си
  • Легнете по гръб с валяк от пяна под гръбнака, поддържащ главата и дупето
  • Започнете, като протегнете ръце над главата си, а след това бавно ги приведете надолу към пода с лакти и огъване на дланите
  • Продължете да повдигате и спускате ръцете си, за да добавите към разтягането
  • Стремете се към 10 повторения и два до три сета

СВЪРЗАНО: Протягането променя ли мускулите или мозъка ви?

Класическо разтягане на колене на тазобедрената става

  • Това разтягане е насочено към iliopsoas, един от основните флексори на тазобедрената става
  • Коленете с едното коляно нагоре, а другото надолу на пода зад вас
  • Дръжте и двете колене под ъгъл от 90 градуса
  • Бедрата и гърдите ви трябва да са вертикални и прави
  • Стиснете глутеите и се съсредоточете върху задвижването на бедрата си напред и натискане на задното коляно в земята
  • Задръжте за 30 секунди и след това повторете от другата страна

Пяна за валцуване на тазобедрената става

  • Този ход може да се извърши с помощта на пяна за валяк, топка за лекарство или топка за лакрос
  • Легнете с лицето надолу върху валяка с него под бедрата
  • Вкарайте ролката в гънката на бедрата си, докато се движите напред-назад по всякакви стегнати, нежни зони, за да увеличите гъвкавостта си
  • Разточете всяка страна за около 30 секунди, като повтаряте, ако е необходимо

Странична лежаща четворка

  • Има много начини да разтегнете квадратите си, но този метод е безопасен и спокоен
  • Легнете на една страна с протегната долна ръка, а главата опирана отгоре
  • Вдигнете се назад с другата си ръка, за да хванете горния си крак и да го издърпате към дупето си, докато усетите разтягане
  • Задръжте за 30 секунди, след това повторете от другата страна