Anonim
soy foods

Даян Лабомбарбе / Гети

Когато става въпрос за спорни храни, соята е крал. Тофу, соево мляко, мисо и други подобни отдавна имат репутация като ултра хрупкави здравословни храни. И все пак, всички сме чували за страшните проучвания, които казват, че яденето на соя може да се забърка с вашите хормони и щитовидна жлеза и дори да причини рак.

И така, коя страна всъщност е права - заслужава ли соята този здравен ореол или трябва да се закълнете за нещата от вашия списък за пазаруване?

Както често се случва при храненето, отговорите не са черно-бели. Ето един поглед как соята придоби странната си репутация, дали наистина е добра за вас и най-добрите видове за ядене.

(Намалете холестерола си, изгарете упоритите мазнини в корема, решете безсънието си и още нещо - естествено! - с Rodale's Eat for Extraalth Health and Healing!)

Защо соята е спорна

Ръчно изработени картини / Гети

Нека се върнем към тлъсто-фобичните 1990-те, когато соевите храни за пръв път започнаха да го удрят голямо. По онова време много експерти смятат, че соята има силата да се бори с проблеми като затлъстяване, сърдечни заболявания и дори рак . В крайна сметка хората в Азия изяждат един тон соя. И проучванията показват, че тези популации имат значително по-ниски проценти на затлъстяване, сърдечни заболявания и рак на гърдата в сравнение с хората в САЩ. Ясно е, че соята е била чудодейната храна, която поддържа азиатските хора толкова здрави. Така ли е?

Не е задължително. Тези изследвания разглеждаха само асоциации, а не причинно-следствена връзка. Само защото хората, които консумират много соя, също се оказват по-здрави от хората, които не ядат соя, не означава автоматично, че соята е ключът към тяхното превъзходно състояние. Безброй други фактори - от генетика, начин на живот, до останалата част от диетата им - също биха могли да играят роля.

Свързано: Може ли соевото и бадемовото мляко да ви разрушат червата?

Когато изследователите започнаха да разгледат по-отблизо, за да разберат какво прави соята толкова здравословна, те се натъкнаха на някои изненади. Соята, оказа се, съдържа естроген-подобни съединения, наречени изофлавони. И някои открития предполагат, че тези съединения могат да насърчат растежа на някои ракови клетки, да влошат плодовитостта на жените и да объркат функцията на щитовидната жлеза.

В същото време други проучвания все още показват, че консумацията на соя може да лекува висок холестерол и да помогне на жените да се справят със симптомите на менопаузата. Добавете всичко и можете да видите как този малък зелен фасул се превърна в източник на масово объркване в диетата.

Какво знаем днес

Кристин Лий / Гети

Както при всички храни, експертите все още не знаят всичко, което може да се знае за соята. Но изследванията през последните години сочат, че умерената консумация на минимално обработени соеви храни (повече за тези, които са по-късно) не само не е лоша за вас - вероятно има някои ползи. Ето какво можем да кажем за соята през 2017 г .:

1. Соята вероятно не повишава риска от рак на гърдата и може дори да понижи риска от някои видове рак.

По-голямата част от последните висококачествени проучвания са установили, че соята не увеличава риска от рак на гърдата и много високата консумация може дори да предложи някаква защита. PLoS Един метаанализ на 35 проучвания установи, че приемът на соя понижава риска от рак на гърдата при жените в азиатските страни; сред американските жени консумацията на соя и рискът от рак на гърдата не са свързани. И изследване на университета в Tufts, публикувано по-рано тази година, показа, че консумацията на соя не е проблематична за жени, които в момента имат рак на гърдата и не правят лекарствата за лечение на рак като тамоксифен по-малко ефективни. Соята дори беше свързана с по-дълъг процент на преживяемост при жени с някои видове агресивен рак на гърдата.

Яденето на соя също може да помогне за защита от други видове рак. Констатациите показват, че консумацията на соя може леко да намали риска от стомашно-чревни ракови заболявания и да има защитен ефект при оцелелите от рак на простатата. Яденето на диета с високо съдържание на фибри също е обвързано с по-ниските проценти на рак на дебелото черво, а соевите храни като едамаме и темпер имат много груби фуражи. (Ето 5 начина да вмъкнете повече фибри в диетата си .)

2. Соята може да подобри плодовитостта и да помогне при горещи вълни.

Соята изглежда благоприятна за плодовитостта, стига да не ядете много. Жените, подложени на ин витро оплождане, които са изложени на околната среда на BPA, са по-склонни да забременеят, ако също ядат соя. Вероятно, това е така, защото соевите изофлавони помагат да се неутрализира ендокринното разрушаващо действие на BPA, казват изследователите.

Просто не прекалявайте. Консумирането на над 100 mg соеви изофлавони (еквивалентът на 6 унции неварена температура или 16 чаши соево мляко) ежедневно е свързано с намалена функция на яйчниците, откри ревю на Journal of Nutrition. Но умерената консумация на соя не представляваше проблем. (Ето изчерпателна таблица, съдържаща съдържанието на соеви изофлавони в различни храни на базата на соя.)

Що се отнася до решаването на проблеми със соята с гореща соя? Може да помогне, но не за всички. Сред жените, чиито тела произвеждат соев метаболит еквол, тези, които консумират най-много соя, изпитват значително по-малко горещи вълни и нощни изпотявания в сравнение с тези, които ядат най-малко соя, откриха едно проучване в менопаузата. (Между 20% и 50% от северноамериканските и европейските жени произвеждат равност. И въпреки че някои изследователски центрове могат да тестват за него в проба на урина, има по-лесен вариант: Опитайте да добавите соя към диетата си в продължение на 4 до 6 седмици и вижте какво се случва . Ако това помогне, вие произвеждате equol. Ако това не стане, вероятно не го правите, казват авторите на изследването.)

Свързани: 9 ежедневни химикали, които могат да се объркат с вашата плодовитост

3. Трябва да обърнете внимание на приема на соята, ако имате проблеми с щитовидната жлеза.

Соевите храни не влияят на функцията на щитовидната жлеза при хора със здрави тироиди, установи преглед на университета Лома Линда от 14 проучвания. Но ако имате неактивна щитовидна жлеза, може да искате да гледате колко соя изяждате. Соевите храни показват, че пречат на абсорбцията на организма от лекарства за щитовидна жлеза, но само ако прекалите, предлага преглед на хранителните вещества за 2016 г. Едно малко проучване установи също, че консумацията на соя може да повиши риска от граничен хипотиреоидизъм да премине към пълен хипотиреоидизъм. Но доказателствата все още са далеч от убедителни и експертите са съгласни, че хората с проблеми с щитовидната жлеза не трябва да избягват соята изобщо. Просто не забравяйте да изчакате поне 4 часа след консумацията на соя, за да вземете лекарството си за щитовидна жлеза, казват експертите.

Свързани: 9 Симптоми на щитовидната жлеза, за които трябва да внимавате

4. Соята вероятно ще защити сърцето ви, но това не е чудо храна.

Ранните изследвания предполагат, че соята може да помогне за по-ниски нива на лошия холестерол. Но по-новите открития показват, че това може да не е така и през 2008 г. Американската сърдечна асоциация заяви, че няма достатъчно доказателства, за да се каже със сигурност, че соята намалява риска от сърдечни заболявания.

Все пак е безопасно да се предположи, че соята има някои ползи за това. Като цяло, замяната на животински храни с растителни храни като соя намалява приема на наситени мазнини и повишава приема на фибри, и двете са полезни за сърцето ви. С други думи, смяната на тази пържола с тофу или темп е умно сърце. Но като пържола, последвана от купа соев сладолед за десерт, вероятно няма да е толкова полезна.

Свързани: 7 най-лоши храни за сърцето ви

Най-добрите и най-лошите видове соя за ядене

Лори Андрюс / Гети

Всички потенциални предимства на соята идват с важно предупреждение: За да ги извлечете, трябва да изберете минимално обработени форми на соя - мислете за органични, не-ГМО темпера, тофу, мисо и едама. (Соевите продукти, които не са етикетирани за органични или без ГМО, почти определено са генетично модифицирани. Освен това, ето как да отглеждате не-ГМО соя у дома. ) Тези храни обслужват целия хранителен пакет на соята, без страничната добавка на захар, нездравословни мазнини, натрий или консерванти, които обикновено намирате в силно преработени храни. (Вижте тези 6 изненадващи ползи за здравето от яденето на мисо супа .)

Соевите кренвирши като аналози на месо, соеви барове, соеви кисели млека или протеинови прахове обикновено съдържат само соеви протеинови изолати, а не хранителни вещества от цялата соя. „Точно както другите преработени храни са с по-ниска плътност на хранителни вещества, премахването на протеина от другите ензими и бактерии, необходими за храносмилането, влияе на хранителното качество и бионаличността на изофлавоните на соята“, казва д-р Таз Бхатия, д-р, експерт по интегративно здравеопазване и автор на Какво ядат лекарите Освен това има по-голяма вероятност да съдържат ГМО.

Що се отнася до това колко често трябва да ядете соя? Както при всички храни, умереността е пътят. Като цяло, 3 до 5 порции минимално обработени соеви храни на седмица са напълно добре, казва Бхатия. Ако не сте сигурни или имате основно здравословно състояние (като хипотиреоидизъм ), консултирайте се с Вашия лекар. Заедно можете да разберете колко точно е за вас соята.

Свързани: 7 рецепти, които ще ви накарат да харесвате тофу (а нито една не е бъркана)