Anonim

Ако следвате Кейт Кортни в Instagram (и ако не го направите, би трябвало), тогава сте видяли колко усилена работа световният шампион по планинско колоездене влага в салона. Освен олимпийските асансьори и плиометричните движения, Кортни споделя и някои сериозно лошо равновесие и основни силови упражнения. „Планинският колоездене за бягане включва много сила, координация и баланс“, казва тя. Въпреки че колоезденето е преди всичко спорт за издръжливост, Кортни вярва, че всеки ездач може да се възползва от изграждането на по-силно ядро.

Свързана история gym workout 8 начина да разрушите сърцевината си без нито един крах

Защо? Силното ядро ​​означава по-добро управление на моторите, особено на технически терен, и вие ще карате по-добре дори когато сте уморени. Подобряването на силата и гъвкавостта на горната част на тялото също помага за предотвратяване на наранявания. „Ако наистина го натискате и наистина тренирате техническите си умения, в крайна сметка ще ударите земята“, казва Кортни. Тренировките за това правят тялото ви по-издръжливо на изискванията за планинско колоездене.

Но не само планинските колоездачи могат да се възползват. Без значение какъв тип колоездене предпочитате - от път, чакъл, круиз из града - по-добрият баланс и по-здравото ядро ​​са от съществено значение за всичко, което правите, както на мотора, така и извън него.

Така че настигнахме Кортни, за да научим повече за нейната основна тренировка за силова тренировка. Тя обича да създава комбинирани движения, които предизвикват едновременно баланса ви и горната част на тялото или долната част на тялото, което ги прави доста трудни, затова предлагаме начини, по които можете да променяте всеки ход и да го надграждате, за да намерите успех. Ето списък с любимите й упражнения за баланс и основна сила, включително нашите модификации, както и най-добрите й съвети как да ги добавите към редовните си тренировки.

Как да използвате този списък:

Кортни прави три фитнес сесии всяка седмица и обикновено тя ще посвети последните 30 до 40 минути от своята сесия на основната работа. Можете да включите тези основни упражнения в обичайното си време за фитнес, да превърнете обедната си почивка в бърза основна дробилка или да ги правите след возене два до три пъти седмично. „Всъщност става въпрос как най-добре се вписва в цялостната ви програма - тялото на всеки е различно“, казва тя.

Целта е да правите различни упражнения всеки път, така че не се колебайте да избирате от този списък. Няма нужда да ги правите наведнъж. Кортни получава идеи от своя треньор, от социалните медии и чрез експерименти. Нейният подпис за преобръщане на теглото дойде от състезателката за видео ски Линдзи Вон.

Ще забележите, че има и напредък в тези упражнения, така че ние организирахме този списък от най-лесните до най-предизвикателните. Искате да започнете с по-лесните движения, като например колене върху топката за баланс, за да изградите силата и баланса си, преди да преминете към някои от по-сложните упражнения. Тъй като Кортни е професионалист, тя може да ги изпълнява на най-високо ниво, така че подробно как да ги улесним.

Свързана история Complex Body Movement Опитайте тези 7 упражнения, за да подобрите баланса си

Не се обезсърчавайте, ако не можете да завършите всеки ход при първия опит. Дори Кортни трябваше да опита няколко от тези упражнения няколко пъти, преди да ги овладее. „Чувствам се като с всичко това, много по-трудно е, отколкото си мислите, че ще е от първия път“, казва тя. Дръжте се и дори преобръщането на тежест ще стане също толкова рутинна за вас, колкото карането на колело.

Основни инструменти за балансиране Image Balance Ball amazon.com $ 16.96 МАГАЗИН СЕГА Image Indo Board amazon.com $ 159, 95 $ МАГАЗИН СЕГА Image Core Sliders amazon.com $ 10, 00 МАГАЗИН СЕГА Image Медицински бал amazon.com $ 24, 95 МАГАЗИН СЕГА 1. Балансирайте топката на коленете

Защо: Ако сте нови за упражнения за балансиране на топка, топка за баланс на топката е чудесно място за старт. Кортни препоръчва да се започне от стена за подкрепа. „Повечето хора ще се чувстват доста колебливи“, казва тя. "След като го опитате няколко пъти, ще напреднете бързо."

Как : Поставете топка за баланс до стената и застанете зад нея. Използвайки стената за опора, коленете отгоре на топката едно коляно в едно. Brace сърцевина за балансиране и пускане на стената. След като можете да балансирате близо до стената за 30 секунди, преместете топката до средата на стаята и повторете. Надградете до възможност да коленете на топката за 60 секунди. „Най-голямото нещо е стабилността в сърцевината ви, така че трябва да се чувствате сякаш имате здраво, ангажирано ядро, докато коленете на топката“, казва Кортни.

2. Балансирайте топката на коленете с топка за медицина

Защо: „Това работи с малко координация и придвижването на топката отстрани очевидно оспорва баланса ви повече“, казва Кортни. „Освен това ви принуждава да стабилизирате своето ядро ​​в повече от една посока.“

Как : дръжте топката за лекарство под ръката си, така че ръцете ви да са свободни да влязат в коленичило положение на топката. След като сте стабилни, дръжте топката за лекарство с две ръце пред бедрата. С лек завой в лактите, натиснете топката нагоре по диагонал надясно, спуснете, след което натиснете отново нагоре вляво. Продължете да редувате за 30 до 60 секунди или толкова дълго, колкото можете да балансирате.

„Смятам, че това е наистина важно за планинското колоездене, защото когато се спускате по спускане по стръмен, технически участък, това не винаги е напълно линейно положение на тялото“, казва Кортни. "Супер важно е да си удобен да поддържаш ядрото си стабилно, докато се въртиш."

3. Indo Board Dance

Защо: „Танците са много важна част от прекарването на времето във фитнеса и ако го правите на борда на Indo, това се счита за работа на баланса ви!“, Казва тя.

Как : Застанете отгоре на Indo Board и намерете баланса си. Нагласете любимата си музика и отидете на нея. Кортни е Бионсе. „Indo дъската ви носи по-страничен баланс, където топката за баланс се движи във всички различни посоки“, казва тя.

4. Индо дъска клек

Защо: „Хубаво е да правиш различни неща. Когато прекарате много време в баланс по един начин, мозъкът и тялото ви се адаптират и това става по-малко предизвикателно. Така че да бъдеш в състояние да хвърлиш нещо различно, това те предизвиква по нов начин е добре - дори и да работи върху много едни и същи неща “, казва тя.

Как : Застанете на Indo дъската с крака, по-широки от ширината на раменете един от друг и намерете баланса си. Изпратете бедрата назад и огънете коленете, за да се спуснете надолу в клек, като същевременно поддържате гърдите си повдигнати и поддържате равновесие. След като овладеете това, добавете тегло, като държите лекарство с две ръце пред гърдите, за да го направите по-трудно. „Става въпрос за поддържане на мозъка ви ангажиран“, казва Кортни.

5. Индо дъска за тежест на плочата

Кортни е добре известна с тежестта си плоча се обръща. Овладете първо своето на твърда земя, а след това опитайте на Indo Board.

Защо : Защото, защо не? Това всъщност може да подобри вашите умения (сила на сцепление), но също така създава страхотен партиен трик. "Това определено е за забавление и друг начин да предизвикате баланса си", казва тя.

Как : Започнете да стоите с крака на земята. Вземете плоча с тежести, която можете да успеете да вдигнете с едната ръка (стартирайте по-лека, след това натрупайте до по-голяма тежест). Като държите тежестта за горния ръб, вдигнете ръката нагоре, така че дланта да е обърната надолу, за да обърне тежестта. Хванете го с друга ръка от противоположния ръб. Продължете да прелиствате, докато редувате ръцете. Бъдете изключително внимателни, за да не свалите тежестта върху краката си.

След като овладеете флипа, опитайте го на Indo дъската. Застанете на дъската, държейки табела с тежести и намерете баланса си. Обърнете тежестта и я хванете с друга ръка. Продължете да редувате толкова дълго, колкото можете да балансирате.

Не се обезкуражавайте, ако в началото се борите с това упражнение. „Самото преобръщане на тежестта, без да има баланс, беше много по-трудно, отколкото мислех, че ще бъде“, казва Кортни. "След първите три или четири опита, ако се придържате към това, ще бъдете наистина изненадани колко бързо можете да се справите."

6. Балансирайте кълбо с топка

Защо : "Това включва краката ви и определено ще усетите онези квадрати, които го правят", казва тя. „Освен това набира всички по-малки мускули в краката, които спомагат за стабилизирането на тялото ви. Това е полезно, когато стоите на педалите, слизате на предизвикателно спускане и моторът се движи малко. “

Как : Първо, трябва да овладеете колене на топката (горе). След това преминете към изправяне. Ще помогне, ако топката не е напълно надута. Започнете с топката близо до стена. Стъпете върху топката и използвайте стената, за да ви помогне да балансирате. След като можете да балансирате за 60 секунди, без да използвате стената, преместете топката в средата на стаята и опитайте отново. „Стоенето на топката беше наистина предизвикателно, когато го пробвах”, казва Кортни. „Тогава го получаваш много по-бързо; това е като да караш колело. "

Когато овладеете стоенето на топката за 60 секунди, преминете към добавяне на клек. Заставайки на топката с възможно най-широки крака, изпратете бедрата назад и огънете коленете, за да се спуснете в клек. Дръжте гърдите повдигнати. Натиснете обратно до начална позиция. Когато можете успешно да клякате на топката, добавете тежест, като държите топка за лекарство пред гърдите.

„В крайна сметка ще можете да се качите на топката, докато държите топката за лекарство, но е полезно, ако имате приятел, който може да ви го подаде първите няколко пъти“, казва Кортни.

7. Стойка за балансиране на топка с топка за медицина н

Защо : "Този отново те принуждава да се стабилизираш не само през сърцевината си, но и с краката си", казва Кортни. „Той предизвиква координация и баланс и изгражда информираността на тялото, за да поддържа ядрото си стабилно, докато все пак движи останалата част от тялото си независимо.“

Как : Първо майстор стои на топката (виж по-горе). След като можете да стоите на топката без подкрепа за 60 секунди, опитайте да добавите тегло с топка за лекарство. Застанете на топката. След като сте стабилни, дръжте топката за лекарство с две ръце пред бедрата. С лек завой в лактите, натиснете топката нагоре по диагонал надясно, спуснете, след което натиснете отново нагоре вляво. Продължете да редувате за 30 до 60 секунди или толкова дълго, колкото можете да балансирате.

8. Стойка за балансиране на топка с обръщане на плочата с тежести

Защо : Това е малко по-твърда версия на Indo Board Weight Plate Flip, защото дъската просто се движи странично, докато топката се движи навсякъде. "Теглото също добавя много сила на сцепление", казва тя.

Как : Уверете се, че можете да застанете на топката най-напред до 60 секунди. След това овладейте обръщането на плочата с тежести върху твърда земя (вижте по-горе). След като сте спуснали тези две основи, сложете ги заедно. Застанете на топката за баланс с широки крака, като държите плоча с тежести с една ръка. След като се балансира, обърнете тежестта и я хванете с друга ръка. Продължете да редувате ръцете толкова дълго, колкото можете да балансирате.

9. Push-Up към странична дъска

Защо : „Този ​​подчертава силата на горната част на тялото“, казва Кортни. „Освен това тайно работи върху здравината на сцепление. Задържането на дъмбел е много като задържане на кормилото. ”Препоръчваме първо да извършите този ход без тежести, след което да добавите дъмбелите за допълнително предизвикателство.

Как : Започнете на четворки с китки под раменете. Стъпкайте всеки крак назад, за да влезете във високо положение на дъската с китки под раменете, сърцевината е зацелена, така че тялото образува права линия от главата до петите. Свийте лактите, за да спуснете гърдите надолу към пода и натиснете назад, за да извършите лицеви опори. От висока дъска се преместете на дясната ръка, за да влезете в странична дъска, докато повдигнете лявата ръка към тавана и дръжте бедрата. Върнете се на висока дъска, след което се преобърнете на лявата ръка, за да повторите от другата страна. Върнете се в изходна позиция и повторете за 10 до 12 повторения.

За да направите този ход по-труден, добавете набор от гири със средно тегло. На висока дъска дръжте дръжките на дъмбелите, след което повдигнете всяка отгоре, когато се навиете на страничните дъски.

„Тези лицеви опори може да не са толкова трудни, но ако успеете да направите доста от тях, е полезно в края на състезание или дълго каране, когато сте наистина уморени“, казва тя.

10. Индо борд плъзгач щука към Push-Up

Защо : „Много харесвам малките плъзгачи, защото те ви позволяват да движите краката си наистина динамично“, казва Кортни. Привеждайки краката напред един по един, вие следвате движението на каране на колело. "Можете да се насочите към тези мускулни групи и да работите върху стабилността на сърцевината едновременно."

Как: Започнете в позиция с висока дъска с разстояние на ширината на раменете на индо дъска, китки под раменете, крака на плъзгачи и сърцевина, така че тялото образува права линия от главата до петите. Използвайки плъзгачите, начертайте дясно коляно към гърдите, върнете се на висока дъска. Начертайте лявото коляно до гърдите, върнете се на висока дъска. Като държите краката прави, плъзнете двата крака към ръцете си, докато използвате ядрото, за да издигнете бедрата направо в щука. Връщане към дъската. Свийте лактите, за да спуснете гърдите към Indo борда и извършете лицеви опори. Повторете за 10 до 12 повторения.

„За мен това упражнение е наистина полезно неврологично, защото имитирам движението на колоездене, като същевременно обръщам много голямо внимание на това да поддържам горната част на тялото и сърцето си ангажирани, “ казва тя. „Това ми създава усещането, че съм наистина стабилна, докато съм в положението, в което се намирам, докато всъщност карам силно на мотора.“

11. Обратна хрупка с мряна

Защо : „Този ​​ход е насочен към основната здравина, като същевременно поддържа горната част на тялото ви стабилна и работи върху здравината на сцепление“, казва тя. Вече знаем, че Кортни е гадняр, така че не препоръчваме да започнете този ход с заредена мряна. Първо ще искате да овладеете обратната хруска, след което можете да постигнете същия ефект, като държите два гири със средно тегло над главата си. Ако сте изключително опитни с мряна, можете да опитате, но използвайте споттер.

Как да : Легнете с лице нагоре върху постелка или пейка с изправени крака. Повдигнете краката на няколко сантиметра от земята и натиснете долната част на гърба в постелка. Носете крака към гърдите, докато използвате абс, за да свиете долната част на гърба си от постелката за обратна хрускане. Ако сте на пейка, можете да хванете краищата на пейката с ръце за помощ. Долни бедрата и краката назад надолу и повторете за 10 до 12 повторения. След като намалите това, добавете тегло.

Започнете, като държите два дъмбели със средно тегло над гърдите си. Извършете обратната криза и завършете повторения. След няколко седмици можете да продължите да добавяте повече тегло и потенциално да надградите мряна.