Anonim
should you workout twice a day?

Getty

Благодарение на безброй публикации на #fitspo в Instagram и знаменитости като Адриана Лима, изтъквайки предимствата си, тенденцията за тренировки за два дни бързо се развива. И докато може би си мислите: „Е, една тренировка на ден е повече от достатъчна“, се оказва, че има няколко ползи от тренировката два пъти на ден, стига да го правите по правилния начин, за да избегнете нараняване,

Като за начало, макар че вероятно не бива да правите две тренировки по цял ден на ден, разделяйте тренировката си - правите половината от тренировката сутрин, а другата половина по-късно следобед или вечер - всъщност е доста добра идея. Той помага да дадете на тялото си покой, като ви позволява да работите с най-високо ниво на интензивност, казва Майк Донаник. CSCS и треньор за знаменитости в Лос Анджелис.

„Мислете за това като за работа. Причината хората да си правят почивки / обедни почивки е в опит да дадат почивка на ума и тялото си … така че, когато се върнат в смяната си - те се надяват да са по-ясни и продуктивни ", обяснява той. Докато точната продължителност на тренировките ви зависи от нивото на вашата активност и фитнес целите, можете да опитате да спортувате 30 минути сутрин, а след това отново 30 вечерта. (Също така е важно да се има предвид, че някои тренировки могат да отнемат повече време за други - например вдигането може да отнеме повече време от правия кардио - така че не е необходимо да се разделят равномерно.)

„За тези 60-90 минути, когато изминете всичко, може да се изтощи както физически, така и психически“, казва той. Разделяйки упражнението си, можете да бъдете по-концентрирани и да имате по-голяма енергия и сила, съветва той.

Докато увеличавате сърдечната си честота, засилвате циркулацията и притока на кръв към мускулите и поттавате, тялото ви се подлага на стрес и тези мускули започват да се уморяват, казва Донаваник.

Но след като приключите с първата тренировка, получаването на няколко часа почивка позволява на тялото ви да се възстанови и да се върне към нивата на хомеостазата, обяснява той. „Сърдечната честота, притока на кръв, хормоните - всички те започват да балансират обратно, така че тялото ви не е в„ стресирано “състояние“, казва той. По това време вече можете да рестартирате за друга тренировка, особено ако хапнете закуска след тренировка или използвате валяк с пяна предварително. (Можете да опитате този валяк за пяна за масаж с дълбока тъкан от Amazon за $ 21.95.)

Като допълнителна полза, ако ударите фитнеса два пъти на ден, мускулите ви всъщност могат да увеличат масата и силата си с течение на времето, казва д-р Пол Мостоф, ръководител на физикалната терапия в базираната в Ню Йорк физическа терапия. „Удряйки всеки мускул два пъти на ден, вие буквално удвоявате количеството стимул, който мускулът ви получава. Всеки път, когато тренирате, предоставяте на тялото си стимул, който насърчава по-голям синтез на протеини и мускулна адаптация “, казва той. „Така че тренирайки два пъти на ден, вие давате на тялото си сигнал да„ расте и да се укрепва “два пъти по-често.“

Нещо повече, може също да извлечете ползите от прекомерната консумация на кислород след упражнения (EPOC), известна като „ефект след изгаряне“, което означава, че метаболизмът ви ще скочи през следващите няколко часа, казва Донаваник. С EPOC естествено ще изгаряте повече калории в организма по естествен начин, така че по-ефективно ще взривите калориите и в закуската след тренировка. Когато правите тренировки два дни, получавате този късмет след изгаряне два пъти. (Това обаче не ви дава извинение да се наслаждавате на мак и сирене топки след тренировка: някои изследвания показват, че ефектът след изгаряне е сравнително малък.)

Плюс това, ако имате ден на задните срещи и след това социално задължение вечер, разделянето на тренировката на две за сутрешно повишаване на енергията и вечерно опресняване може да бъде умна идея. „Всеки път, когато тренирате, хормоните стартират, за да сте по-бдителни и продуктивни през това време. Тялото ви също ще се бори с умората известно време след тренировката “, казва Донаваник. Ако сте безсъник, сънят ви може също да се подобри, ако тренирате вечер: „На повечето хора ще е по-лесно да заспят, тъй като полагат по-голямо търсене на тялото си, така че естествено ще се чувстват по-изтощени и да можете да заспите по-лесно. "

Има обаче едно предупреждение: Ако не сте свикнали да тренирате и влезете право в тренировки за два дни, може да сте по-бавни от обикновено, предупреждава той. Това може да се случи, дори ако разделяте една тренировка наполовина, тъй като тялото ви не е свикнало да тренира два пъти на ден. Така или иначе, потърсете напътствие от треньор, преди да се потопите.

Важно е също да се отбележи, че не всички упражнения са честна игра. Например, работата с тежести два пъти в един ден може да постави прекалено много напрежение върху мускулите ви и да попречи на възстановяването ви, казва Донаваник.

"Винаги призовавам хората, които предприемат два дни, да имат една сесия да бъде по-фокусирана върху силата, а другата да е по-кардио фокусирана", казва той. "По този начин вие можете да преминете на пълна интензивност и в двете тренировки. „Ако правите CrossFit сутрин, например, не го правете отново следобед; вместо това, отидете на бягане или вземете клас по спин. (Или опитайте тази забавна тренировка с вариации за скок в кутия!)

Нямецкімі мовамі

Но ако търсите да използвате тренировки за два дни, за да натрупате сила и да се „натрупате“, може да искате да спестите тежкото повдигане за вечерта, казва Mostoff.

„Да се ​​опитате да вдигнете супер тежък и да вдигнете максимално усилие, когато за първи път се събудите сутрин, е бедствие, което чака да се случи, тъй като ставите ви наистина все още не са се затоплили и гръбначният ви стълб може да не понася толкова голямо натоварване след полагане легло цяла нощ - казва той. Обикновено е по-добре да проведете по-малко интензивната сесия по-рано през деня и да запазите по-тежката сесия за по-късно вечерта.

Така че трябва да опитате? Е, това зависи от вашите фитнес цели, казва Донаваник. Ако се опитвате да получите повече кардио и да изгаряте повече мазнини, вероятно сте по-добър кандидат да правите два дни на ден, отколкото някой, който, да речем, се опитва да натрупва, тъй като работата твърде често може да изложи твърде много напрежение върху мускулите.

Също така е важно да давате на тялото си много любов преди и след всеки сеанс. „Обръщането на специално внимание на правилното загряване, хидратацията, съня, храненето и осигуряването на достатъчно почивка между тренировъчните сесии в един и същи ден (поне 4-5 часа) ще помогне да се избегнат клопки от претрениране“, казва Мостоф,