Anonim
образ

Чарли Аткинс / Хорхе Q

Дъската е надежден строител на абс, но вие сте оставяли цяла страна на позицията на пода, само ако някога сте я държали в стандартната й форма. Обърнете основната си тренировка за ново завъртане по стария стандарт и се пригответе за още по-голямо ангажиране.
Треньорът Чарли Аткинс, CSCS използва обратна позиция на дъската, за да направи тренировките си още по-многостранни. "Това е предизвикател за цялото тяло", казва тя. „Гърдите, раменете, [и] гърба [ще се стрелят], за да ви държи нагоре, да се изгарят подбедрици, за да се поддържат бедрата и, разбира се, корема.

[Търсите да започнете крос обучение, но не знаете откъде да започнете? Ръководството за начинаещи за трениране на сила ще ви научи на всички основи, за да извлечете максимума от сесията с тежести, като ще ви подготви за по-силни километри в седлото.]

За да извършите тази конкретна промяна на обратната дъска, която се добавя при повдигане на краката, всичко, от което се нуждаете, е отворено пространство, за да се разтегнете на пода. Ако искате да държите ръцете си от земята и да имате някаква опора, когато докоснете надолу, вижте тази самостоятелно подвижна йога постелка от нашата марка, BackSlash Fit.

Самозавиващ се подвижен уред за йога Backslash Fit $ 89.95 Пазарувайте сега
  • Започнете с обратна дъска. За целта седнете на постелката с изпънати крака. Поставете дланите си на земята с ръце, насочени назад и леко навън. Натиснете в петите, повдигайки ханша към тавана.
  • Повдигнете десния крак нагоре, стискайки сърцевината си, за да поддържате позицията си. Дръжте крака си възможно най-прав, докато го повдигнете, след което го спуснете назад надолу. Не докосвайте земята все още.
  • Приведете дясното коляно към гърдите си, без да изпускате бедрата. Продължете да натискате надолу през ръцете си.

Въпреки че обратната дъска не е сложна позиция за задържане, тази промяна не е лесна за овладяване. "Това е усъвършенствано упражнение", казва Аткинс. Първо, уверете се, че можете да задържите стандартната обратна дъска за стартиране, след което добавете повдигащите крака. "Ако все още работите върху обратната дъска, започнете с обсег на раци."