Anonim

Jordan SiemensGetty Images

Не мога да кажа, че не бях предупреден.

Моите колеги съотборници и дори моите състезатели ми дадоха най-добрия си съвет, докато се отправих към състезанието по Breck Epic, шестдневно състезание за планинско колоездене, което беше предимно над 10 000 фута. "Не влизайте в червено, или никога няма да се възстановите", казаха тежестта на онези, които са виждали неща, които състезателите не искат да видят. И така, какво направих? Изстрелях се от линията като гюле, излетя се в червеното и прекарах останалата част от Етап 1, зарязвайки котва, докато всички в състезанието минаха покрай мен, като аз съм растение в саксия.

Научих много от този опит и следвайки мъдростта на експерти на височина като Питър Хакет, д.м.н., директор в Института за медицина на височина в Теллурайд, Колорадо, научих още повече по време на следващите две пътувания до скандалните състезания в Ливървил, Колорадо, Най-важното е, че няма криене или избягване от ефектите, причинени от по-високите коти, но ако разберете какво се случва с тялото ви на височина, можете да вземете мерки, за да предотвратите най-лошото от потенциалните неволи и да увеличите максимално ефективността си и да се насладите на следващото си каране на тънък въздух. Ето какво се случва.

[Искате ли да летите по хълмовете? Изкачвам се! ви дава тренировки и умствени стратегии, за да завладеете най-близкия си връх. ]

Мозъкът ви плаче за кислород

Shutterstock

С повишаването на височината налягането на въздуха става по-ниско, което означава, че молекулите на кислорода стават по-разтворени, оставяйки ви с по-малко кислород при всеки дъх, който поемете. Обикновено става забележимо, когато удряте знака от 5000 фута, и до голяма степен засяга някого по времето, когато преминете на голяма надморска височина на 8 000 фута. Докато достигнете 12 000 фута, има вятър, всмукващ с 40 процента по-малко кислородни молекули на дъх.

Мозъкът ви не харесва да няма достатъчно кислород, така че той изпраща сигнала да разшири кръвоносните ви съдове, за да получите по-голям приток на кръв и кислород към мозъка. „Ето защо някои хора развиват пулсиращо главоболие в рамките на 30 минути от пристигането на голяма надморска височина“, казва Хакет. Ибупрофенът е един от начините да помогнете за облекчаването на удрящата ви глава, но за да помогнете на тялото си да се приспособи и да получи кислорода, от който се нуждае преди голямото ви събитие, някои експерти препоръчват сок от кореново цвекло: той е богат на нитрати, които тялото ви превръща в азотен оксид, газ което кара кръвоносните ви съдове да се отпускат и разширяват, което позволява по-голям кръвен поток и улеснява функционирането в среда с ниско съдържание на кислород.

Сърдечният ви ритъм се повишава

Shutterstock

Неучудващо сърдечната ви честота се увеличава на надморска височина, тъй като тялото ви компенсира по-тънкия въздух. На около 6 500 фута сърдечната ви честота ще се увеличи с 10 процента над обичайната ви скорост на морско ниво. Сърдечната честота ще се нормализира с аклиматизацията, но са нужни поне две до три седмици, за да стане напълно аклиматизирана. Ако нямате време да се приспособите напълно, полезно е да излезете на няколко от тренировъчните си возила с монитор на сърдечния ритъм и да калибрирате зоните на сърдечната си честота за голяма надморска височина - след това се придържайте към тях през деня на състезанието. (Това ми се стори отлично в Leadville, където научих, че изгарянето на твърде много мачове ще ви изпържи за деня.)

СВЪРЗАНИ: Макси митове за обучение за сърдечни скорости, разрушени!

Вашата сила намалява

Thomas TolstrupGetty Images

Същият хълм, който бихте могли да заредите в големия ринг на морското равнище, може да ви остави да се въртите в малкия пръстен, все още без дъх на голяма надморска височина. Това е така, защото вашата мощност пада около три процента на хиляда фута над височината на 5000 фута. „По времето, когато удряте Leadville и други високопланински състезания на 10 000 фута, вие работите с петнадесет процента по-малка мощност“, казва Хакет. Отново аклиматизацията помага. Но има причина хората, които живеят високо, често избират да тренират ниско - силата на всеки страда до известна степен, след като ударите голяма височина.

Започваш да пикаеш … много

Shutterstock

Това не е вашето въображение. Наистина тичате към тоалетната (или крайпътна или пътека) по-често на голяма надморска височина. Дори има научно име - диуреза на височина - и всъщност е прекрасно нещо. „Тялото ви иска да е малко по-сухо на голяма надморска височина. Докато пикаете излишни течности, кръвта ви става по-гъста и хемоглобинът ви става по-концентриран “, казва той.

Готиното е, че това се случва в рамките на 24 часа след затваряне на височина, така че в рамките на един ден вече можете да пренасяте повече кислород в кръвта си. „Всички говорят за дехидратацията, която се случва на височина, сякаш е лошо нещо“, казва Хакет. „Но това е естествена адаптация, създадена да ви помогне да получите повече кислород до мускулите и органите си.“ За тази цел устоявайте на желанието да се давите в течности всеки момент от всеки ден в планината. „Не можете - нито не трябва да се опитвате - да противодействате напълно на диурезата на отношението“, казва той. "Допълнителен литър на ден е разумно количество, за да останете хидратиран, без да прекалявате."

СВЪРЗАНИ: Шест неща, които твоят пий може да ти каже

Вашият апетит намалява

Shutterstock

Някои хора получават гадене или в тежки случаи дори повръщат, когато отиват на голяма надморска височина от морското равнище твърде бързо. Но дори и да не се чувствате болно надморска височина, естествено е апетитът ви да намалее. Изследванията показват, че нивата на лептин, хормон, за който се знае, че потиска апетита, се увеличават на височина. За най-добра енергия и ефективност, наклонете диетата си на голяма надморска височина, за да бъде по-високо въглехидратите, които осигуряват около 15 процента повече енергия за същото количество кислород, колкото получавате от мазнини.

СВЪРЗАНИ: 15 начина за намаляване на стотици (празни) калории на ден

Хвърляш и въртиш

Shutterstock

Голямата надморска височина може да обърка качеството на съня ви на няколко фронта. Най-важното е, че ниският кислород директно нарушава сънните центрове в мозъка ви, причинявайки често събуждане. Можете също така да изпитате това, което е известно като периодично дишане на съня, в което (както подсказва името) буквално спирате да дишате за няколко мига и след това започвате отново, тъй като дихателният център на мозъка ви, който усеща въглероден диоксид, се бие с дихателен спусък в каротидната артерия, който усеща ниско съдържание на кислород. И двете могат да бъдат доста разрушителни за добра нощна почивка. „Вземането на лек помощ за сън като Benadryl може да ви помогне, докато аклиматизирате“, казва Hackett.

СВЪРЗАНИ: Как лекарствата с алергия влияят на възстановяването

Вашето тяло започва кръвен допинг

Shutterstock

Получаването на повече кислород там, където имате нужда, е приоритет номер едно, така че, заедно с удебеляването на кръвта си чрез малко дехидратация, тялото ви също ще започне да произвежда повече ЕРО - хормонът, който регулира обема и броя на червените кръвни клетки - в рамките на 24 до 48 часа от вашето пристигане на надморска височина.

СВЪРЗАНИ: Наистина ли печелим борбата срещу допинга?

Вашите гени отиват с пълен наклон

Shutterstock