Anonim
образ

Чарли Аткинс / Хорхе

Искате да промените тренировката си или да увеличите възможно най-много мускулни групи, за да захранвате вашите вози? Въведете глутеновия мост и пуловер.
„Задържането на глутеевия мост е толкова мощно, защото максимално увеличава долната част на тялото (и се чувства добре на тазобедрените флексори)“, казва инструкторът на SoulCycle Чарли Аткинс, CSCS „Добавянето на пуловер прави основната работа за стабилизиране на позицията. С движението на ръцете и изометричното задържане на долната част на тялото е необходимо много контрол и фокус. "

За да изпълните този ход, всичко, от което се нуждаете, е дъмбел и малко място на земята, за да се разнесете.

  • Легнете на земята, държейки дъмбела на гърдите си с две ръце, като закачате единия край на тежестта.
  • Елате в глутен мост, стискайки сърцевината си и глутеите, докато повдигате ханша. Поддържайте мускулите напрегнати през цялото упражнение.
  • Изпънете ръцете си над гърдите, повдигайки гира.
  • Повдигнете ръцете и тежестта директно върху гърдите.
  • Бавно спуснете тежестта назад над главата си, като държите лактите си заключени. Спрете само да докоснете горната половина на дъмбела до земята.
  • Повдигнете тежестта обратно до изходна позиция, като държите лактите си заключени.

Пуловерът от глутен мост не е просто универсален ход, тъй като работи толкова много мускули - можете също да промените теглото си за различни резултати. "Можете да го направите с по-тежък товар", казва Аткинс. "Правя го [с по-малко тегло] повече за пълното изгаряне и тон."

[Търсите да започнете крос обучение, но не знаете откъде да започнете? Ръководството за начинаещи за трениране на сила ще ви научи на всички основи, за да извлечете максимума от сесията с тежести, като ще ви подготви за по-силни километри в седлото.]