Anonim
indoor cycling at gym

Мат Линкълн

Ако някога сте ходили в клас на маховик, знаете, че 45-минутното каране на интервал ще ви остави високо на ендорфините и напоени с пот, да не говорим, че ще ви помогне да изгорите между 400 и 800 калории (в зависимост от това колко трудно карате, разбира се).

Но ако нямате късмета да живеете в близост до едно от 42-те студия на марката, имате възможности. Ако желаете да похарчите тестото, можете да закупите високоефективния мотор FLY Anywhere на Flywheel, който разполага със същата технология за проследяване, която получавате в студиото, и вградена платформа, предлагаща класове на живо и при поискване, ръководени от експертни инструктори.

Ако това не е в картите за вас, все пак можете да опитате тази 45-минутна тренировка, вдъхновена от маховик, създадена от креативния директор на Flywheel Sports Danielel Devine-Baum, за да летите сами. Просто завъртете списъка за изпълнение по-долу - стремейки се да въртите педала към BPM на песента (удари в минута), освен ако не е указано друго - и да яздите.

СВЪРЗАНИ: Най-добрият клас на завъртане за всеки тип колоездач

Равен път - време за загряване! Карайте около 112 BPM. По скала от една до 10 ще бъдете около три. След като припевът на песента удари, ускорявайте всеки път. По средата на песента добавете малко повече съпротива, тъй като тялото ви започва да се чувства по-топло и мускулите ви се подготвят за работа.

Все още се затопляте, но в този момент започвате да се движите. Скоростта е 90 BPM. Ако бягате, щяхте да сте с джогинг темп. В тази песен редувайте втората позиция (задника на седлото, ръцете върху върховете на щангите си), третата позиция (задник на седлото, ръце на качулките) и седнала, като запазвате скоростта. Два пъти по време на песента увеличете скоростта си. Вашата съпротива тук е в мащаб от едно до 10, около четири. В края на тази песен, вие трябва да работите пот.

Песен №3: „Ходене в Мемфис“, Марк Кон

Ти си на хълм. По скалата от едно до 10 съпротивлението ви е около шест. Скоростта ви е 65 BPM. Всеки път, когато хорът удари, ускорете темпото си. Трябва да се почувствате леко задъхан през тези интервали. На първите две използвайте трета позиция, когато натискате. На последния, предизвикайте себе си да натиснете колкото се може по-силно на седлото.

Това е бавно, плоско наклонено каране. Скоростта ви е 100 BPM. В мащаб от едно до 10, въпреки че е доста равен път, вие сте около пет на съпротивата. Започнете на седлото и след това ударете втора позиция, като се съсредоточите върху стабилизиране на сърцевината. Когато отново ударите седлото, ускорете. Повторете това четири пъти по време на тази песен.

Вижте тези четири основни упражнения за велосипедисти:

Това е лек хълм. Скоростта ви е 74 BPM. По скалата от едно до 10, започнете от по-леката страна, около четири по скалата на съпротивлението. На всеки 30 секунди добавете малко повече съпротива. До края на песента едва ли бихте могли да задържите темпото си при 74 BPM. Редувайте седналите на седлото и третата позиция с всяка промяна на съпротивлението.

Песен № 6: „Промени“, 2Pac

Сега сте на тежък хълм. Скоростта ви е 55 BPM. Стартирайте на трета позиция. Оставяйки съпротивлението високо от предишната песен, забавете краката си надолу. Трябва да сте около осем по скалата си от една до 10 съпротива. Ще стане наистина тежко. Всеки път, когато хорът удари, ускорявайте толкова бързо, колкото можете. натискане през съпротивата. Ако установите, че краката ви искат да отидат по-бързо от 55 BPM, когато не сте на припева, добавете повече съпротива. Това трябва да е гъсто и предизвикателно. Седнете, когато почувствате, че имате нужда, тогава излезте. Силата ви е на трето място!

Песен № 7: „Златен прах (разширен микс)“, Галантис

Това е равен на хълм. Скоростта ви е каквото искате! Намалете съпротивата, докато сте на седлото. Скоростта на музиката е 128 BPM, но отделете малко, за да се въртите леко и да се хидратирате. След като се почувствате готови, започнете да ускорявате възможно най-близо до ритъма. Към края на песента вземете съпротивата на петица от 10, стигнете до трета позиция и яздете на хълма при 65 BPM.

Песен № 8: „Сребърни извори“, Fleetwood Mac

Сега ти бягаш. Скоростта ви е 88 BMP. Започвайки на седлото, затворете очи, отделете малко и просто яздете. Яздите на около шест по скалата си от едно до 10. Намерете трета позиция, когато сте готови. Когато припевът удари, ударете седлото и излезте всички. Натиснете колкото можете по-силно. Повторете, докато песента свърши.

Песен № 9: „OPP (Re-Record)“, Naughty By Nature

Това е лек плосък. Скоростта ви е 98 BPM. По своя скала от едно до 10, вие сте на четири. Започвайки на седлото, просто яздете и намерете дъха си. Тази песен е за големи промени в съпротивата. Когато припевът удари, добавете колкото се може повече съпротива, като все още държите на скоростта си. Когато припевът свърши, свалете го. Чувствайте се свободни да използвате втора позиция, когато ви е добре да излезете.

Песен № 10: „Thunder Road“, Брус Спрингстийн

Последна песен, последен хълм! Скоростта ви е 70 BPM. От своите 10 намерете седем. Вземете първата половина на песента, за да яздите трета и забележете как се чувства тялото ви: заредено с енергия и силно. С наближаването на втората половина на песента, заемете място и започнете да премахвате съпротивата малко по малко. Вземете последните 60 секунди от песента, за да поставите главата си надолу и натиснете възможно най-силно до финала!

Искате да отслабнете с езда? Вижте нашия Bike Your Butt Off! ръководство за колоездачи.