Anonim
Wat is de ideale cadans

Luc ClaessenGetty Images

Fietsen е op zichzelf geen al te moeilijke handeling. Maar het bepalen van is ideale cadans - ofwel trapfrequentie - om zo optimaal mogelijk te presteren is een stuk ingewikkelder. Zo blijkt ook uit het groeiend aantal wetenschappelijke onderzoeken naar de beste trapfrequentie.

Hogere cadans - RPM

Eerder dit jaar toonde een Brits onderzoeksteam aan dat amateur-renners geen voordeel halen uit een hogere cadans (rpm). Sterker nog, ze vonden het tegenovergestelde: je benen dwingen om een ​​kunstmatig hoog aantal omwentelingen te draaien, zorgt ervoor dat de hartslag de hoogte in gaat en efficiëntie daalt. Je verspeelt simpelweg енергия.

Onlangs Werd НЛП в Medicine & Science в Спорт & Упражнение ду onderzoek gepresenteerd, waarin wetenschappers ван де Университет Куинсленд в Australië ду poging hebben gedaan ОМ де meest efficiënte trapfrequentie Страница amateurwielrenners ТЕ bepalen - де cadans waarop де spieren ду Hoog, gelijkmatig vermogen kunnen leveren,

Най-добре efficiënte trapfrequentie

Отидете да бъдете, летете ze 14 rereatieve fietsers rijden aan een konstant vermogen van 2, 5 Watt for kilogram lichaamsgewicht - wat neerkwam op gemiddeld 183 Watt. Dat moesten ze doen met een cadans van 40, 60, 80 en 100 rpm en tot slot een cadans die ze zelf mochten kiezen. Ondertussen registreerden de onderzoekers welke spieren er werden gebruikt, hoe hard ze aan het werk waren en hoeveel калоrieën de fietsers aan het verbranden waren.

Tim de WaeleGetty Images

Uiteindelijk bleek dat de vrijwillige deelnemers de minste energie verbruikten bij een cadans van 60, maar dat ze een voorkeur hadden voor een cadans van 81 rpm. Ead cadans van 80 rpm blijkt ook de sweet spot te zijn waarop de Vastus Lateralis - één van de belangrijkste spieren in is quadriceps - het meeste vermogen kan leveren zonder energye te verspillen. Daarmee е het dus de meest efficiënte en gelijkmatigste cadans.

De optimale cadans

Dus е 80 оборота в минута, но не са най-оптимални кадени за фиатъри? Misschien wel als het gaat om fietsen in een laboratorium met een hoop sensoren aan is lijf. Maar dit geld niet in de 'echte' wasld waar meerdere factoren is ideale cadans bepalen, zo zegt Hunter Allen, CEO van Peaks Coaching Group en auteur van het buek Training and Racing with Power Meter. Je cadans wordt voornamelijk bepaalt door twee zaken: het type spiervezels dat is in je lijf hebt en is cardiovasculaire fietsconditie, aldus Hunter. De balans tussen deze factoren - die uiteraard kan verschuiven - bepalen jouw ideale trapfrequentie.

Капани на Bepaal zelf jouw ideale

Всичко е много добре, че сте се сблъскали с trapfrequentie zou moeten zijn, is het dus belangrijk om te teten te komen welk type spiervezels is in bene be hebt en hoe het met je fietsconditie is gesteld.

Als е van die dikke bovenbenen hebt waarmee je nauwelijks fatsoenlijk een spijkerbroek kunt aantrekken en je heel makkelijk spiermassa aanmaakt in de sportschool (snelle spiervezels), dan is het te verwachten dat je beter een aet ael laere tuen. Simpelweg omdat е meer spiermassa hebt om op de pedalen te duwen. Als je heel moeilijk spiermassa aanmaakt (langzame spiervezels) bg / of behoorlijk slank gebouwd наведе, dan heeft het waarschijnlijk de voorkeur om een ​​hogere cadans aan te houden. Zo hoef е minder kracht за pedaalslag te geven om dezelfde output te leveren.

Als je pas bent begonnen met fietsen, of als je momenteel niet een al te beste fietsconditie hebt, dan is het verstandig om een ​​lagere cadans aan te houden, omdat je cardiovasculaire systeem de hoge hartslag nog niet goed aan kan die daarbij komt kijken. Dat systeem geeft er op zo'n moment de voorkeur aan om meer op is spierkracht te vertrouwen. Zodra е подходящ текст, zal de balans gaan verschuiven en ga е meer werk leveren vanuit je cardiovasculaire systeem en daarmee ook een hogere cadans gaan opzoeken.

Gonzalo Arroyo MorenoGetty Images

Hunter geeft aan dat de renners die hij traint altijd een 3 tot 8 rmp hogere cadans hebben tijdens de periode van topvorm, ten opzichte van de rest van het jaar.

Overzicht ideale trapfrequentie

Alles samengevat kan de ideale trapfrequentie bepaald се влошава aan de hand van dit overzicht:

  • Snelle spiervezels / Slechte conditie: Jouw persoonlijke cadansvoorkeur е aan de lage kant, tussen de 75 en 85 rmp.
  • Snelle spiervezels / Goede conditie: Je efficiëntie e het hoogst bij een cadans tussen de 85 en 90 rpm.
  • Langzame spiervezels / Slechte conditie: Jouw persoonlijke cadansvoorkeur zal eveneens liggen tussen de 85 en 90 rpm.
  • Langzame spiervezels / Goede conditie: Je efficiëntie is het hoogst bij een hoge cadans, 95 rpm meer.

Освен това илюстрирайте идеални кадани, Hunter naar Lance Armstrong die koning беше в състояние да се срещне с hoge trapfrequentie. „Wat vaak vergeten wordt е dat Lance voordat hij kanker kreeg, а имен път беше посрещнат Veel spiermassa. Hij tred toen vaak rond aan 85 rpm “, aldus Hunter. „Hij kon zijn kracht zo goed kwijt op de pedalen en zijn cardiovasculaire systeem kon de arbeid goed aan. Nadat hij genezen was, hij meer dan 15 kilogram spiermassa verloren en hij had daarmee niet langer de spierkracht om hard op de pedalen te duwen. Maar hij имаше крака на крака die grote motor en moest daarom aan hoge Frequentie trappen om vermogen te kunnen leveren. "