Anonim
Coffee and collagen powder

OrthosieGetty Images

Вероятно сте най-запознати с колагена по отношение на кожата - в смисъл, че загубата му с напредване на възрастта е причината кожата ви да стане увиснала или набръчкана.

Но колагенът е почти много повече от естетиката. Това е най-изобилният протеин в тялото и не е само в кожата ви, но и в кръвта, костите, мускулите, хрущялите и връзките. „Колагенът действа като структурно скеле за по-голямата част от меките тъкани на нашето тяло“, обяснява Наташа Трентакоста, д.м. "Когато колагенът се разпадне или е дефектен, това скеле отслабва и структури като кожа и връзки отслабват и се разтягат."

Така че колагенът е полезен както за защита на меките тъкани и стави, докато карате велосипед, така и за подобряване на възстановяването ви - и това е особено важно за спортистите по отношение на гъвкавостта, мобилността и възглавницата. „Когато не можете да разтегнете тялото си до далеч или да движите ставите си в същия обхват на движение, както някога, можете да бъдете податливи на намалена производителност, болка и дори нараняване“, казва Райън Търнър, спортен диетолог в Tone House в Ню Йорк.

Добрата новина: Трябва да получавате достатъчно колаген от диетата си - ако ядете здравословни, добре балансирани храни - защото телата ни произвеждат колаген от протеините, които ядем. Един от най-добрите източници? Костен бульон. „Чрез бавно кипене на животни [кости] за продължителен период от време (понякога дни!), Колагенът изтича от костите и връзките във водата за къпене“, казва Търнър.

Вашето тяло също може да синтезира колаген, но за това е необходима аминокиселини, казва Трентакоста. „20-те аминокиселини са градивните елементи на колагена в тялото“, обяснява тя, а четири - глицин, пролин, хидроксипролин и аргинин - са пряко участващи в производството на колаген. „Храни, които са богати на протеини, като говеждо месо, пилешко месо, риба и боб, осигуряват аминокиселини; витамин С, който се намира в цитрусовите плодове, както и цинк и мед, също са необходими на тялото ви да синтезира колаген. "

Свързани истории Directly Above Shot Of Fruits And Vegetables In Paper Bags 15 здравословни храни, които да добавите към списъка си с хранителни стоки предимства на боровинките 6 неочаквани ползи от яденето на боровинки

Някои колоездачи се обръщат към колагенови прахове и добавки за повишаване на производителността. „Теорията за прием на колагенови добавки е в полза на възстановяването на мускулите и възстановяването след тренировка, точно както другия прием на протеин може да помогне за възстановяване след тренировка“, казва Трентакоста. „Това би могло да подобри работата във времето.“

И така, какво има в тези добавки? „Колагеновите прахове и хапчета се правят от пилешки хрущяли (тип II) или кости на животните (главно говеждо месо), животински кожи и рибни люспи (тип I и III)“, казва Търнър. „Може да откриете„ хидролизиран “колаген или пептиди, което основно означава, че колагенът е разграден допълнително и може да се абсорбира по-лесно при консумация.“

Но какво казва науката? Доказано е, че добавката на колаген пептид плюс тренировките за резистентност увеличават мускулната маса и мускулната сила при мъжете, според едно проучване, публикувано в British Journal of Nutrition.

И проучванията върху животни свързват добавките с хидролизиран колаген с увеличена костна маса, което може да помогне за намаляване на нараняванията, по-добра форма и по-добро възстановяване, но трябва да се направят повече изследвания върху хора. Поради ползите, които предлага на вашите стави, добавката с колаген може също да намали болката, според изследванията, публикувани в списанието Current Medical Research and Opinion.

Все пак, „това не са дългосрочни мащабни проучвания“, казва Търнър, и „наистина няма категорични доказателства, че добавката на колаген намалява нараняването на ставите или увеличава възстановяването“.

Ако ядете адекватен протеин - препоръчителният хранителен режим (RDA) за протеин е 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло (или можете да използвате този калкулатор) - и достатъчно фибри (38 грама за мъже и 25 грама за жени), и трябва да имате необходимите компоненти, за да направите колагена, от който се нуждае тялото ви.

[Изградете убийствена средна точка в кухнята за мощни мили без усилия по пътя с Eat for Abs!]

Долен ред: Все още са необходими повече изследвания около добавките с колаген и дали те могат да подобрят ефективността или възстановяването ви. Вероятно няма да навреди много повече от портфейла ви, ако ги опитате, но за съжаление няма истински пряк път за изграждане на мускули - и това включва допълване с колаген.