Anonim
Sports guy riding bicycle

South_agencyGetty Images

  • Според нови изследвания, публикувани в „Медицина и наука в спорта и упражненията“, педалирането при честота от около 80 оборота в минута позволява на ездачите да произвеждат големи количества мощност, без да губят ефективност, което често правят при по-висока честота.
  • Идеалната каденция обаче е силно променлива и зависи от типа мускулни влакна, опитът с колоездене и сърдечно-съдовата фитнес.
  • Тренирайте се да бъдете по-удобни при по-високи каданси може да помогне за запазване на мускулния гликоген и предотвратяване на умората по време на по-дълги вози

Актът на педалиране на мотор е наистина доста прост. Измисляне на идеалната велосипедна каданс за върхови показатели? Далеч по-малко, ако непрекъснато нарастващият обем на научноизследователската работа на каденцията на педалите е някаква индикация.

Свързана история Man cycling outdoors Дали колоезденето с висока каданс всъщност ви забавя?

По-рано тази година екип от британски изследователи установи, че любителите ездачи не получават никакви допълнителни ползи от колоезденето с висока каданс. Всъщност те откриха точно обратното: принуждавайки краката си да въртят изкуствено бързи кръгове, сърдечният им пулс се покачва, а ефективността спада. Те само губеха енергия.

Сега, в научни изследвания, публикувани в Медицина и Наука в спорта и упражненията, учените от Университета на Куинсланд в Австралия имат за цел да определят най-ефективната каданс - където колоездачните мускули произвеждат висока, устойчива сила - за любителите ездачи.

За целта те са имали 14 педала за развлекателни ездачи с постоянна мощност от 2, 5 вата на килограм, около 183 вата средно, при честоти 40, 60, 80, 100 и след това по честота на избора им, докато изследователите измерват какво мускулите се използват, колко усилено работят и колко калории горят ездачите (известен също като метаболитни разходи).

В крайна сметка доброволците използваха най-малко енергийно педалиране при 60 об / мин, но предпочитаха средна честота от 81 об / мин. Кадансът с около 80 оборота в минута също се оказа сладкото място, където огромният им латерал - един от основните колоездачни мускули на квадрицепс - произвеждаше максимална мощност, без да губи енергия, което го прави ефективна, устойчива каданс.

[Искате ли да летите по хълмовете? Изкачвам се! ви дава тренировки и умствени стратегии, за да завладеете най-близкия си връх.]

Значи 80 е новата оптимална каданс за колоездене? Може би за педалиране в лабораторията с куп сензори, прикрепени към вас. Но не е задължително в реалния свят, където безброй фактори определят перфектното ви темпо на педалиране, заявиха Хънтър Алън, Хънтър Алън, главен изпълнителен директор на Peaks Coaching Group и автор или Training and Racing with Power Meter, който проследява тези неща за прехраната.

Кадансът до голяма степен зависи от две неща: основният ви тип мускулни влакна и нивото ви на сърдечно-съдови колоездене, обясни Хънтър. Балансът на тези фактори (които, разбира се, могат да се променят с течение на времето) определят идеалната ви каданс.

За да намерите своето, започнете с определяне на вашия преобладаващ мускулен тип и колоездене.

Ако изпъкналите ви квадрати затрудняват намирането на панталони и лесно печелите мускули във фитнеса, можете да очаквате да бъдете по-удобни в долния край на спектъра на каданса, защото имате повече мускули, с които да натискате. Ако не изграждате мускули лесно и / или сте на по-кльощава страна, предпочитате да въртите педалите по-бързо с по-малко сила на ход на педала, за да вършите същата работа.

Ако в момента сте нов в спорта или не сте в най-добрата си форма за колоездене, ще въртите педалите по-бавно, защото сърдечно-съдовата система не може да се справи с по-високата сърдечна честота, която идва с висока честота, и ще предпочита да разчита повече на мускула си якост. Когато получите монтьор, вие ще сте склонни да прехвърлите работата на сърдечно-съдовата си система и следователно да педалирате по-бързо, каза Хънтър.

"Когато моите ездачи са" върхови ", те винаги въртят педал с около 3 до 8 оборота в минута по-бързо от останалата част от годината", каза той.

Изтегляйки всичко това заедно, идеалните каданси за педалиране за всеки тип ездачи се разклащат така, според Хънтър.

  • Бързо завъртане / по-малко приспособяване с велосипед: Предпочитаната от вас честота на педалиране определено е по-бавна, вероятно в обхвата от 75 до 85 об / мин.
  • Бързо завъртане / Повече пригодност за колоездене: Ще бъдете по-ефективни при умерена честотна честота, около 85 до 90 оборота в минута.
  • Бавно потрепване / по-малко пригодност за колоездене: Предпочитаната ви честота ще бъде в умерената граница от 85 до 90 оборота в минута.
  • Бавно потрепване / повече пригодност за колоездене: Ще бъдете по-ефективни в по-горния край на спектъра на каданс на педала: 95+ оборота в минута.

Като жива илюстрация на плавността на оптималната каданс, Хънтър посочва Ланс Армстронг, мотоциклетистът, който (освен скандалите с PED), постави началото на ерата на въртене на високи каданси над 90 rpms.

„В случая с Ланс, всичко пренебрегва е, че преди рак, пичът е имал мускули. Само погледнете няколко негови снимки преди рака - каза Хънтър. „Той педалира при 85 оборота в минута. Той можеше да мускули предавката и имаше сърдечно-съдовата система да се справи с натоварването. След рак той загуби около 35 килограма мускул. Така той вече нямаше мускулите да натиска силно педалите, но все пак имаше огромния двигател, така че трябваше да върти педалите бързо, за да генерира мощност. "

Важно е също така да запомните, че по-ниските каданси - по-малко от 85 об / мин - изискват повече сила, което означава, че мускулите ви могат да уморяват по-бързо и вие също да използвате повече гликоген, каза Хънтър.