Anonim
образ

(Андрю Банекер)

Ако някога сте се регистрирали на благотворително каране, фондо или друго издръжливост и се чудите как да се поберат във всички тренировки, без съмнение се радвате, като научите за предимствата на високоинтензивните интервални тренировки. Голям фитнес! Повече скорост! На половината време!

Уау. Забави. Защото, ако не задържите тренировката си мека - поне част от времето - напредъкът ви ще спре. В това се крие императивът за базови тренировки, процесът на постепенно разработване на платформа за вашия фитнес.

"Базовото обучение е основата, върху която почива всичко останало", казва Дани Сутер, треньор на ниво по колоездене в САЩ, ниво 2 и основател на мрежата за изпълнение на Boulder. Когато изградите издръжливост, в крайна сметка можете да извлечете повече от ездата с по-голяма интензивност и по-тежък тренировъчен товар. „Ездачите, които отиват направо в скоростна работа, могат да се качат бързо на мотора“, казва Хънтър Алън, съавтор на тренировките и състезанията с метър за мощност. "Но те няма да имат аеробна издръжливост, така че фитнесът им продължава само няколко седмици, преди да се забавят."

СВЪРЗАНИ: Бързо изграждане на база: План за обучение

Когато карате два или повече часа (или по-малко за нови ездачи) с постоянен темп - типично базово каране - тялото ви реагира с промени, които ви позволяват да използвате повече кислород и да изгаряте повече мазнини като гориво, казва треньорът Джо Фриел, автор от Библията за обучение на колоездача. За начало тези возила изграждат повече капиляри, малките кръвоносни съдове, които доставят богата на кислород кръв към мускулите ви. Вашите митохондрии - частите на вашите клетки, които произвеждат енергия - също се размножават и разширяват. И извличате повече ензими, които помагат да превърнете съхраняваното гориво в енергия. Резултатът: Можете да карате по-бързо и по-дълго.

И накрая, и може би по-важното, водите на базата са най-социалните и забавни, така че можете просто да се насладите на това да си на мотор, да се мотаете с приятели и да презареждате батериите си, без да се притеснявате дали ще се затруднявате или ще бъдете изпуснати. „Твърде много ездачи бързат да се справят с работата с висока интензивност“, казва Фриел. "Те обикновено изгарят до май."

Силната основна сграда започва със солидна почивка. „Всеки има нужда от почивка от усилени усилия и структурирана езда, за да може да поправя и презарежда“, казва Сутер. Отделете няколко седмици след период на интензивно каране или най-скорошното ви целно събитие, за да си починете, да тренирате и просто да наваксате живота. „Отдръпнете се достатъчно, за да се възстановите, но не толкова, че напълно да загубите фитнес“, казва Сутер. Изграждането на солидна база също изисква да работите върху други основни основи, като обща сила и техника, които са от съществено значение за дългите вози. Ето някои насоки.

Дръжте го стабилно
Вероятно сте чували за дълги, бавни разстояния или LSD. Не се подвеждайте от думата бавно. Не говорим за возене за възстановяване на педали. Всъщност трябва да прекарате по-голямата част от LSD ездата с това, което треньорите наричат ​​интензивност на ниво 2, или приблизително 65 до 75 процента от максималната си сърдечна честота или възприеманите усилия. Ключът е да поддържате интензивността си стабилна - избягвайте избягването и усилията, твърди Сутер. Няколко седмици от това създава голям аеробен двигател, казва Фриел. Ако времето е лошо, можете да карате около час и така на трениращия. Важна забележка: „Дълго“ е относително. В зависимост от това колко карате, това може да означава всичко, от 90 минути (или един час на закрит треньор) до няколко часа. Около 40 процента от седмичното ви време за обучение трябва да бъде на ниво 2 по време на изграждането на база.

Бъдете интелигентни
„Работете върху педала си, за да развиете последователна сила навсякъде“, казва Фриел. Един изненадващ начин: Удряйте пътеките. „Планинското колоездене създава плавен ход на педала, защото трябва да запазите силата си дори, за да не се плъзгате по разпуснат терен“, казва той. В противен случай прекарвайте две или три вози седмично, целящи честота от около 95 оборота в минута.

Използвайте сила
Карането на колело за значителни интервали от време изисква сила и сила. Определете една или две вози седмично за седнало катерене с по-ниска каденция. „Пребиваването в седлото при всички изкачвания изгражда сила на бедрата и коляното и подобрява силата“, казва Фриел. Ако сте на възраст над 40 години, жена или мършав малък ездач, може да се наложи да изградите повече мускулна маса на долната част на тялото. Допълнете с ходове, които симулират педализиращи действия, като клекове, преси на краката и стъпки, казва Фриел.

Дай му време
Няма магическо число за колко дълго трябва да продължи периодът на изграждане на основата. Един добър балпарк е от шест до 12 седмици. Ако имате пулсомер и електромер, можете да измервате кога сте изградили базата на Fyour. Следете вашия „коефициент на ефективност“, мярка за произведената продукция (ватове), която произвеждате за входа (сърдечна честота), казва Friel. За да намерите вашето, разделете силния си номер за дадена езда на средната си сърдечна честота. Абсолютната цифра няма значение; искате да видите възходяща тенденция. "Когато се стабилизира, вие сте готови за следващата тренировъчна фаза", казва той. Ако предпочитате да държите возенето си изключен, можете да използвате интуицията, за да прецените кога сте изградили солидна база. На вози в подобни и не екстремни условия скоростта ви трябва да се подобри с усилието, което използвате за вашите LSD излети, а тези возища трябва да се чувстват по-лесно. Когато почувствате, че не постигате напредък (тоест сте плато), вероятно сте изградили базата си.

Бъди търпелив
Много хора вярват, че базовото обучение трябва да се извършва с ниска интензивност, за да работи правилно и че тежките усилия ще го подкопаят и ще ви върнат обратно в квадрат. Докато интервалното обучение с висока интензивност няма да изгради обща издръжливост, то може да подобри някои маркери, като V02 max. Вземането? Понякога ожесточените усилия няма да изтрият вашата база, но не забравяйте да я изградите постепенно, така че да не достигнете пик твърде рано.

ОСНОВИ ЗА СТРОИТЕЛСТВО НА БАЗА
Тази примерна седмица на обучение включва всички споменати по-горе основни елементи. Използвайте го в продължение на четири до шест седмици (или докато усетите, че сте попаднали на плато), като увеличавате дългите си вози с около 15 минути всяка седмица, преди да се впуснете в план за тренировки, специфичен за състезание или състезание.

ДЕНWORKOUTВРЕМЕТОИНТЕНЗИВНОСТ
MON Изключено или лесно кръстосано обучение 30-60 минути лесно
вт Хълмове или силова тренировка Около 60 минути Умерен до твърд
СР Каране на дълги, бавни разстояния (LSD) 90-120 минути Най-вече лесно; може да натисне до умерено при изкачвания *
чт Хълмове или силова тренировка Около 60 минути Умерен до твърд
пт Изключено или лесно кръстосано обучение 30-60 минути лесно
SAT LSD езда 90-120 минути Най-вече лесно; може да натисне до умерено при изкачвания *
SUN LSD езда 90-120 минути ** Най-вече лесно; може да натисне до умерено при изкачвания *
УСИЛИЕ
РЪКОВОДСТВО
ЛЕСНО
Не сте без дъх и можете да говорите с цели изречения.
УМЕРЕН
Дишането ви е по-тежко, но все пак можете да проведете някакъв разговор.
ТРУДНО
Говоренето с повече от кратки изречения не се случва.