Anonim
Cyclist increase speed by sprint.

torwaiGetty изображения

Една от най-често срещаните мерки, които всички ние се стремим да постигнем максимално в един или друг момент, е съотношението мощност и тегло (PWR). Вашият PWR е количеството мощност, което може да бъде произведено спрямо вашето телесно тегло, обикновено изразено във ватове на килограм. Колкото по-високо е съотношението мощност / тегло, толкова по-лесно ще бъде да се върти педала и по-бързо можете да отидете. Но ако нямате достатъчно тегло, може да се окажете твърде слаби за захранване. И там идва разбирането на процента на телесните ви мазнини.

Какво е процентът на телесните мазнини?

Процентът на телесните ви мазнини се отнася до процента на тялото ви, съставен от мазнини спрямо теглото, което идва от мускулите, костите и органите ви. „Някои телесни мазнини се виждат подкожни мазнини точно под кожата, докато други телесни мазнини заобикалят нашите органи и се използват за обрязване на нервите и мозъка“, обяснява Джон Мартинес, лекар по спортна медицина, работил с USA Triathlon National екип.

По отношение на вашето здраве процентът на телесните ви мазнини трябва да попадне в определен диапазон. Това са препоръките за здравето на телесните мазнини в проценти препоръки, които здравните професионалисти използват:

Мъже:
  • Основни мазнини: <5 процента
  • Спортисти: 5 до 13 процента
  • Обща фитнес: 12 до 18 процента
  • Добро здраве: 10 до 25 процента
  • Твърде високо:> 25
Жени:
  • Основни мазнини: <8 процента
  • Спортисти: 12 до 22 процента
  • Обща фитнес: 16 до 25 процента
  • Добро здраве: 18 до 30 процента
  • Твърде високо:> 30
Свързана история cyclist training with power 4 прости стъпки, за да започнете да тренирате със сила

Очевидно трябва да имате малко мазнини, за да оцелеете. Но по-просто казано, „стройният и силен колоездач може да се движи по-бързо от по-тежкия, също толкова силен колоездач“, обяснява Наташа Трентакоста, д.м. Анджелис. „Излишната мазнина просто ви забавя. Наличието на по-малко мастна тъкан означава, че мускулната ви тъкан има по-малка конкуренция за кислород и гориво, което ще увеличи аеробния капацитет. Ето защо състезателните пътни колоездачи са едни от най-живите спортисти наоколо. "

Имате нужда и от мускули, за да захранвате мотора си. И ако сте хвърлили твърде много тегло или изгаряте чрез ограничени запаси от мазнини и глюкоза твърде бързо, тялото ви всъщност ще започне да разгражда мускулите ви за гориво - и това ще се обърка с представянето ви.

Как да изчислим процента на телесните мазнини

Има куп инструменти за изчисляване на процента на телесните мазнини, но не всички са a.) Достъпни или b.) Достъпни. Най-точните от тях включват шушулки, резервоари или машини, които най-вероятно ще намерите в спортно представяне или медицинска клиника, казва Мартинес. Например, DEXA Scan е 10-минутно сканиране, което количествено определя вашият телесен състав; хидростатичното (потапяне резервоар) измерва процента на телесните мазнини, като изчислява количеството вода, изместена, когато сте напълно потопен под вода; и БПУ ПОД измерва обема на изместения въздух вместо обема на изместената вода. Тримерни скенери като Fit3D изчисляват процентите на телесните мазнини от 3D изображенията на тялото, а измерванията на електрически импеданс изпращат ниско ниво на електрически ток през тялото, за да се види как се провежда през мускулите, костите и мазнините.

По-често срещан е добрият метод за калибриране на кожата, който, ако се извършва от обучен специалист по спортна медицина или сертифициран физически треньор, може да даде приблизително сближаване на процентите на телесните мазнини, но изисква добра техника, за да се получат точни измервания. Следващото най-често срещано е измерването на електрическия импеданс на процента на телесните мазнини, изчисление, което много домашни везни вече могат да направят (но точността значително се влияе от състоянието на хидратация).

Разбира се, винаги можете да използвате онлайн калкулатор за сближаване на процента на телесните си мазнини.

Как да промените процента на телесните си мазнини

Ако се интересувате от промяна на телесния си състав, като намалите процента на телесните си мазнини - независимо от здравословни или работни показатели - има два широки, но гарантирани начина да го направите: промяна на хранителните навици или промяна на тренировките.

Свързана история Portrait of a senior black male cyclist Защо колоезденето е един от най-добрите начини за отслабване

Подобряването на вашата диета за оптимизиране на ниските телесни мазнини не е толкова просто, колкото просто намаляване на калориите спрямо калориите, но това е просто място за начало. За целта искате да ядете висококачествени храни като плодове, зеленчуци, постни протеини, ядки, нискомаслени млечни продукти и омега-6 и омега-3 мастни киселини. „Изборът на диета с високо съдържание на белтъчини и високо съдържание на фибри и ограничаването на трансмазнините и рафинираните въглехидрати може ефективно да насърчи постната телесна маса и да ограничи складирането на мазнини“, казва Трентакоста.

Свързана история Motivated for success 10 упражнения за основна сила, които трябва да знаете

По отношение на тренировките, силовите тренировки могат да ви помогнат да увеличите чистата мускулна маса и да увеличите изхода на мощност. „Последните проучвания показват, че тренировките за максимална сила, използвайки високи натоварвания с малко повторения, могат да се окажат полезни“, казва Трентакоста. „Основната цел на силовите тренировки при колоездачите е да се създаде солидна основа за интегралните мускулни групи, необходими при колоезденето: Искате долната част на тялото и сърцевината да бъде аеробно по-силна за вас, за да предотвратите или забавите умората при дълги състезания и увеличаване на общата мощност на пътя. "

[Искате ли да летите по хълмовете? Изкачвам се! ви дава тренировки и умствени стратегии, за да завладеете най-близкия си връх.]